A-to-Z Ultimate Guide to Climbing Injuries, Prevention and Recovery
Si vous faites de l'escalade depuis un certain temps, il est très probable que vous ayez subi une sorte de tension ou de blessure légère à un moment donné.Les blessures d'escalade peuvent aller de...

Si vous faites de l'escalade depuis un certain temps, il est très probable que vous ayez subi une sorte de tension ou de blessure légère à un moment donné.

Les blessures d'escalade peuvent aller de mineures à très graves, et savoir comment prévenir et traiter les blessures spécifiques qui accompagnent le sport est essentiel pour le rendre durable à long terme pour rester en bonne santé, rester en forme et continuer à grimper.

Guide ultime de A à Z sur les blessures d'escalade

L'escalade est-elle dangereuse?

C'est une question courante que je me pose quand ils commencent à envisager l'escalade ou le bloc. Bien que ce ne soit certainement pas aussi sûr que la natation ou le cyclisme, l'escalade ne doit pas nécessairement être dangereuse. Si vous suivez les précautions de sécurité appropriées, les règles et les techniques enseignées, l'escalade peut être parfaitement sûre. En fait, il a un taux de blessures relativement faible par rapport à de nombreux autres sports extrêmes comme le snowboard ou le dirt bike.

La grande différence avec l'escalade en plein air, cependant, est que certaines des erreurs qui accompagnent le sport peuvent être fatales. La majorité des décès surviennent lors de l'escalade sportive à l'extérieur. Ils sont le plus souvent le résultat d'une erreur humaine en ce qui concerne les techniques appropriées et les mesures de sécurité. Certains d'entre eux incluent les chutes survenues lors de la descente en rappel / rappel ou du nettoyage / du dépassement des ancres installées au sommet. La possibilité de chute de pierres est également un risque, en particulier sur itinéraires à plusieurs pas et dans les zones de mauvaise qualité des roches. Alors quand on dit porter un casque d'escalade, nous le pensons!

Cependant, à part ces erreurs majeures qui entraînent la mort, qui est un très très petit pourcentage, la majorité des blessures courantes de bloc et d'escalade dans les gymnases ou à l'extérieur sont beaucoup moins graves et peuvent être évitées et gérées.
Pour commencer, les blessures aux doigts, les tendinites et les entorses mineures sont les affections les plus courantes auxquelles sont confrontés les grimpeurs et les rochers, et la majorité d'entre eux peuvent être traités et guéris avec le temps et le renforcement.

2 types de blessures d'escalade courantes

Les blessures d'escalade les plus courantes peuvent être classées en 2 catégories, il peut s'agir de blessures aiguës ou chroniques. Les blessures aiguës sont causées par une tension / force / impact inattendu sur une partie de votre corps, tandis que des blessures chroniques se développent au fil du temps en raison d'une faiblesse, d'une surutilisation ou d'une forme inappropriée.

Blessures aiguës

Presque tous les grimpeurs intermédiaires et avancés subiront une blessure grave à un moment ou à un autre de leur carrière d'escalade. Les maux d'escalade aigus les plus courants sont les blessures aux doigts. Les grimpeurs ont une blessure qui leur est propre, appelée poulies des tendons fléchisseurs. Ce sont comme des anneaux de ligaments qui maintiennent le tendon en contact avec les phalanges ou les os des doigts.

La poulie peut être entorée (une petite déchirure de la racine des cheveux) ou rompue (une déchirure complète et une séparation du ligament) si un grimpeur met trop de force sur des doigts qui ne sont pas suffisamment réchauffés avant de commencer à gravir des voies très techniques. Surmenage lorsque votre doigt n'a pas force des doigts est aussi une grosse erreur. Vous sentirez et entendrez souvent un léger pop audible lorsque vous rompez une poulie, bien que ce ne soit pas nécessairement toujours le cas. Vous ne le ressentirez peut-être pas tout de suite pendant que vous abordez encore l'itinéraire, mais il a tendance à s'asseoir quelques heures plus tard.

Bien que les blessures aux poulies soient peut-être la maladie d'escalade la plus courante, il est également possible de subir des blessures aiguës dans d'autres parties du corps. Expérience des grimpeurs blessures de la coiffe des rotateurs lors de l'exécution de gros mouvements de dyno de bloc qui sont agressifs sur les épaules. Mauvais atterrissages de bloc sur tapis de protection ou de mauvaises prises d'assurage d'escalade sportive peuvent entraîner des entorses de la cheville et des lésions des ligaments du genou.

Blessures chroniques

Outre les blessures aiguës, les blessures chroniques sont peut-être les blessures les plus courantes chez les grimpeurs. Bien qu'il s'agisse d'un sport à impact relativement faible, l'escalade provoque une usure sur des parties très spécifiques du corps, à savoir les doigts, les épaules et les coudes. le blessure chronique que les grimpeurs développent le plus souvent est la tendinite, qui est généralement causée par une utilisation excessive, une mauvaise technique ou un manque de renforcement suffisant.

En fonction de vos antécédents et de vos points faibles, les blessures chroniques résultant de l'escalade peuvent affecter davantage d'autres parties du corps. Vos poignets, avant-bras et muscles du dos subissent tous des charges de haute intensité lors de l'escalade.
De plus, prendre des chutes récurrentes à fort impact qui ciblent une partie spécifique du corps, comme les genouillères ou les chevilles, peut également provoquer un affaiblissement chronique et des blessures dans ces zones avec le temps.

Alors, avec toutes ces connaissances, que pouvons-nous faire pour éviter les blessures en escalade ou les laisser empirer.

Comment prévenir les blessures en escalade

Pour commencer, vous pouvez minimiser vos risques en prenant ces précautions et en incorporant certains exercices et étirements dans votre routine d'entraînement.

Blessures aux doigts et entraînement

Les blessures aux tendons des doigts sont les blessures les plus courantes que subissent les grimpeurs, ce qui ne devrait pas surprendre compte tenu de la quantité de tension et de charge que nous mettons sur nos doigts. Heureusement, vous pouvez prendre un certain nombre de mesures pour éviter les blessures aux doigts.

Tout d'abord, un échauffement adéquat est la meilleure chose que vous puissiez faire pour vos doigts, et nous ne parlons pas seulement d'échauffer vos mains. Vous voudrez faire une sorte d'échauffement dynamique ou aérobie (sauts, sauts, étirements) afin que le sang coule vers vos doigts.

Après cela, commencez à grimper sur des voies d'échauffement faciles qui ne sont pas trop intensives et ne vous obligent pas à saisir des prises petites ou agressives.

Il est également très important d'utiliser une technique appropriée lors de l'escalade afin d'éviter de charger un doigt de choc, qui est une cause fréquente de blessure. Travaillez à engager votre tronc et à utiliser correctement vos pieds afin d'éliminer l'excès de poids de vos doigts. Vous pouvez également coller vos doigts pour leur donner un renforcement supplémentaire si vous trouvez qu'ils sont affaiblis. Enfin, assurez-vous de toujours vous réchauffer en étirant vos doigts, vos poignets et vos avant-bras après une séance d'escalade.

Douleur articulaire

Les douleurs articulaires sont une autre maladie courante à laquelle les grimpeurs sont confrontés. La douleur articulaire est une blessure chronique qui peut être causée par une surutilisation ou un manque de repos. Synovits PIP, par exemple, est l'inflammation et l'irritation des articulations des doigts. Cela peut être évité en étant sûr de prendre beaucoup de repos et en n'essayant que de simples escalades jusqu'à ce que vous soyez complètement rétabli. Passer à des prises trop petites ou trop agressives peut irriter les articulations de vos doigts si elles ne sont pas prêtes pour elles.

Vous pouvez également acheter des rouleaux à doigts qui peuvent aider à réduire l'enflure et à améliorer la circulation sanguine.

Douleur au coude

Une autre blessure potentielle à laquelle les grimpeurs sont confrontés est la douleur au coude ou au tennis elbow. Les grimpeurs utilisent souvent des mouvements de préhension et de levage répétitifs, ce qui nuit aux tendons de nos coudes. L'un des meilleurs moyens d'éviter que cela ne se produise est de prévoir le nombre approprié de jours de repos dans votre programme d'entraînement.
De plus, travaillez sur exercices à domicile qui ciblent la zone spécifique, comme les boucles inversées du poignet et les pronateurs de l'avant-bras, et les exercices antagonistes, comme les pompes et le développé couché, pour renforcer vos muscles et éviter les blessures.

Blessures au genou

Les blessures au genou surviennent le plus souvent en escalade lors de l'exécution de mouvements spécifiques, comme les genoux tombants, les crochets au talon et les pas hauts. Ils peuvent également être causés par des chutes de bloc avec des atterrissages incontrôlés ou inégaux.
Afin d'éviter les blessures au genou lors de l'escalade, la meilleure chose à faire est de renforcer la zone avec des exercices qui ciblent les muscles du genou spécifiques utilisés lors de l'escalade. Intégrez cet exercice de pression au-dessus du genou tombant dans votre routine d'entraînement en force d'escalade pour renforcer vos genoux et prévenir les blessures.

Blessures à l'épaule

Les blessures à l'épaule sont une autre maladie qui afflige souvent les grimpeurs, en particulier les rochers. Les mouvements agressifs comme les dynos et les gastons peuvent exercer une pression supplémentaire sur les épaules et peuvent même causer des problèmes aussi graves qu'un déchirure de la coiffe des rotateurs.

Le fait que les grimpeurs passent autant de temps avec leurs bras au-dessus de leur tête en grimpant rend leurs épaules particulièrement sensibles aux blessures, et le renforcement des épaules avec des exercices spécifiques ciblant la zone, tels que des presses militaires ou aériennes, peut aider à prévenir ces blessures.

Blessures à la tête

Bien qu'elles ne soient pas aussi courantes que d'autres blessures, les blessures à la tête sont certainement une possibilité lorsque vous grimpez. Heureusement, ils peuvent être évités avec une relative facilité. Assurez-vous de toujours porter un casque de sécurité chaque fois que vous faites de l'escalade sportive ou traditionnelle, à la fois sur des voies à plusieurs longueurs et à une seule longueur, et même lorsque vous grimpez dans la salle de sport si vous pourriez potentiellement subir une chute incontrôlée. Lorsque vous faites du bloc, assurez-vous d'avoir des partenaires attentifs qui vous repèrent et vérifiez toujours que vos crashpads sont correctement placés.

Entraînement en force pour se remettre de blessures

Si vous vous trouvez blessé, vous n'avez pas à vous inquiéter. Avec les bonnes techniques d'entraînement et de rééducation, vous serez de retour sur le mur en un rien de temps.

Exercices de poids corporel

Les exercices de poids corporel sont la technique de rééducation la plus élémentaire pour récupérer une blessure en escalade, et ils peuvent en fait être incroyablement efficaces. Les mouvements antagonistes tels que les pompes sont excellents pour la rééducation du coude, tandis que les squats et les fentes au poids du corps peuvent renforcer les muscles quad et fessier qui sont essentiels à la récupération d'une blessure au genou.

Formation de suspension

L'entraînement en suspension peut être extrêmement utile lorsqu'il s'agit de traiter les blessures à l'épaule. Des exercices comme la presse d'horloge TRX et les mouvements T à Y à I peuvent aider à stabiliser et à renforcer les muscles des épaules qui sont si souvent soumis à un stress lors de l'escalade.

L'entraînement en suspension aide également à renforcer les muscles du tronc, ce qui vous aidera à maintenir la tension et la forme du corps lors de la montée et réduisez le risque de faire éclater une poulie ou de déchirer une coiffe des rotateurs.

Entraînement de poids

Lorsqu'il est correctement programmé, la musculation peut être une technique de rééducation appropriée pour certaines blessures, en particulier les blessures au coude. L'utilisation de poids très légers pour les boucles de poignet peut être un exercice incroyablement efficace pour traiter le coude du grimpeur.

De plus, une fois que vous avez suffisamment progressé dans la réadaptation de vos blessures et que votre médecin ou votre physiothérapeute vous a autorisé à le faire, incorporer des exercices de musculation comme des presses à suspendre, des développé couchés et des squats pondérés peut être idéal pour cibler les blessures aux épaules et aux genoux.

Entraînement des doigts

L'entraînement des doigts est essentiel pour se remettre d'une blessure à la poulie ou au tendon des doigts. Bien que vous ne soyez pas prêt à vous entraîner quelques jours seulement après votre blessure, un programme d'entraînement des doigts correctement programmé est essentiel dans la rééducation des doigts.

Les appareils portables sans suspension, comme un panneau de suspension portable sur lequel vous tirez plutôt que de vous accrocher, sont essentiels pour l'entraînement des doigts lors de la récupération d'une blessure aux doigts. Il est également important d'effectuer des exercices sans équipement, tels que des glissements de tendon. Une fois que vous êtes prêt à recommencer le hangboard, vous devriez commencer par enlever le poids corporel à l'aide de bandes de résistance.

Gestion de charge

Lors de la récupération d'une blessure, le plus important est d'éviter d'en faire trop trop tôt. Si vous êtes resté hors du mur pendant un certain temps à cause d'une blessure, vous aurez naturellement hâte d'y retourner. Cependant, la gestion de la charge est extrêmement importante pour garantir que votre blessure ne persiste pas ou ne s'aggrave pas.

Après être revenu d'une blessure, la gestion de la charge sera essentielle, non seulement pour vous assurer de ne pas vous blesser à nouveau, mais aussi pour éviter la possibilité d'un plateau. Augmenter lentement le volume et la densité vous aidera à vous empêcher de perpétuer votre blessure tout en vous améliorant lentement en tant que grimpeur et en gagnant en force.

Comme vous pouvez le voir, même si elle ne doit pas nécessairement être considérée comme un sport dangereux, l'escalade s'accompagne de sa juste part de blessures embêtantes. Cependant, si vous prenez les précautions nécessaires pour les éviter, vous devriez être en mesure de rester en bonne santé et sans blessure. Dans tous les cas, si vous vous blessez, suivez les directives de récupération appropriées et vous serez de retour sur le mur en un rien de temps.

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Rock climbing is everywhere these days. From the Dawn Wall to your Instagram feed to the new gym going up in town, climbing is no longer the fringe sport it once was. Kids are starting to climb almost before they can walk, and now more than ever, there’s no reason for you not to give it a try as well. However, climbing can be one of those intimidating hobbies to begin. Many ask, “How do I get started ? ” citing fear and feeling overwhelmed with gear and safety as huge barriers to entry. We get it, and so what follows is everything you need to know to get out on the rock.

The term “rock climbing” encompasses a great number of techniques, from bouldering to big wall climbing, to mountain climbing and mountaineering. Before you begin, it might be important to first identify what style of climbing you are interested in, or perhaps to ask, “Why do I want to climb ? ” Do you want to summit peaks, boulder at your local gym, or perhaps learn to lead climb at the local crag ? Do you want to make friends, be outdoors, or get in shape ( or all three ) ? Once these questions are answered, you can work out the potential steps you’ll need to take to get there. Below ( in the Sport vs. trad vs. bouldering section ) we attempt to inform this decision by breaking down the various types of climbing; each has its own specific culture, gear, and learning curve.

Climbing is a complex sport : it’s potentially expensive to get into, difficult to find mentors, and can be dangerous if not done correctly. With the evolution of climbing gyms, however, it’s easier than ever to give climbing a try : just grab a friend and head to the nearest gym, rent a pair of shoes and a harness, and jump on the bouldering wall. However, if and when your progression leads you to climbing on ropes and outside, technical skills become essential to safety. Many choose to learn from friends; however, safety is so important that we recommend enrolling in a formal chic. The easiest and best way to learn the essential skills, which include belaying and tying proper knots, is by taking an introductory course at your local gym. Or, if you’re interested in climbing outside or even more specifically climbing in the mountains, seek out a chic either through your gym or a local guide.

The first indoor climbing gym opened in Seattle in 1987. Now just 30 years later, there are 430 gyms across the nation, with over 50 more in construction at the time of writing. Areas like the Denver metropolis have as many as 10 gyms, all stuffed to capacity each day. Whereas climbers used to be a tiny community of mostly adult men with access to the wilderness, the climbing gym revolution has brought climbing to the masses. It’s safe to say that more people now climb indoors than outdoors. The climbing gym has developed its own culture, and climbing inside - “pulling on plastic, ” as climbers often say - is vastly different from climbing outdoors. It is arguably safer, much more convenient to access, and far more social; for these reasons, the gym is an super place to begin climbing. Gym passes cost anywhere from $6 to $30/day, with monthly memberships being the best option for those who go regularly. Outdoor climbing takes place on boulders, on cliff bands, and in mountains - anywhere where there is solid rock'n'roll, climbers can be found. Some of the most popular types of rock'n'roll to climb include granite, sandstone, limestone, basalt, and conglomerate blends. Each of these kinds of rock'n'roll has its own style of climbing, from overhanging jugs much like gym climbs, to technical slabs, to splitter cracks. Climbing outdoors demands a higher level of expertise than climbing in the gym, as there are more variables and dangers on real rock. Weather can be a factor, as well as rock'n'roll fall. Climbers will also need to possess a great deal more gear to climb outside, including their own rope and harness, quickdraws or other protection, a personal anchor and locking carabiner, and a helmet. Although many climbers begin in the gym, some learn to climb immediately outside, most commonly with the help of a guide or an instructional course.

Rock climbing is generally broken down into three categories : sport climbing, traditional ( trad ) climbing, and bouldering. Climbers tend to specialize in or prefer one discipline over the others, though many climbers participate in all three. Sport climbing is a style of climbing where the leader attaches quickdraws to pre-existing bolts, looping the rope through the quickdraws for protection while ascending the cliff. Sport climbs are often one-pitch climbs where the leader then comes back to the ground after fixing the rope to the anchor, though in some cases these climbs might continue up larger faces for multiple pitches. As a discipline, sport climbing focuses on difficult movement, endurance, learning to face fears, and risking a fall ( and being caught by the rope, of course ! ). Trad climbing is the most rootsy and historical form of climbing, in which the leader climbs weaknesses in the rock'n'roll ( generally, cracks ) and places gear in these weaknesses that will hold the rope in the case of a fall. Although trad climbs can be single-pitch routes like the majority of sport climbs, they often ascend features that are more than one rope length and end at a summit ( these are called “multi-pitch climbs” ). Trad climbers generally love long and adventurous days of climbing in wilderness areas, focusing on movement, logistics, technical rope and gear skills, and partnership. Bouldering is perhaps the most modern form of climbing, and certainly the fastest-growing. Boulderers ascend boulders or bermuda cliffs ( generally 20 feet and under ), using pads and spotters at the base for protection instead of ropes. Bouldering is a form of climbing that focuses on difficult movement and problem solving, and is more social than the other disciplines. We’d be remiss if we didn’t mention a few other forms of climbing : aid climbing, alpine rock climbing, speed climbing, and deep water soloing. Pick your poison ( or shall we say passion ) : each has its own set of joys and défis !

One of the first things you’ll learn when starting to climb is how to choose a route that suits your ability level. In the gym, climbs generally are labeled with a difficulty rating; outside, climbers use guidebooks and often a phone app called Mountain Project to identify the difficulty of climbs. In the U. S., climbs are rated using the Yosemite Decimal System; in short, 5. 3 is a very beginner climb, and 5. 15 is an expert-level route. These ratings do not denote danger, only difficulty. As a beginner, you’ll most likely be choosing routes 5. 7 and under, and often routes that can be top-roped. Top-roping means that the climber establishes an anchor from the top of the climb so that the rope is already in place, rather than leading the route from the bottom. Many routes in the gym are set up with top ropes; outside, climbers can often hike to the top of the cliff or feature to drop a rope down over the climb.

Each discipline of climbing necessitates a different set of gear. For all genres of climbing, however, a beginner will need a pair of climbing shoes. For just starting out in the sport, we recommend finding a comfortable pair of climbing shoes ( don’t be persuaded by the salesperson at your local gear shop to purchase painfully tight shoes ). Delicate footwork will come later in your climbing career; for now you will just be developing an ability to stand on your feet and trust the rubber of your new shoes. All climbers will generally want to carry a chalk bag and chalk as well, which they will either wear around their waist or keep on the ground ( sometimes the case while bouldering ). Climbers dip their hands into chalk to dry off sweat and keep them from slipping off the rock'n'roll. Boulderers will need the above two pieces of gear, in addition to a bouldering pad ( and friends with bouldering pads ! ). Bouldering pads are placed in the fall zone of a boulder problem, and the more the merrier ( and safer ! ). tera climb on ropes both in a gym or outside, climbers will need a climbing harness. Climbing harnesses come in a range of weights and specifications - some for sport climbing in particular, some with larger gear loops or more padding for trad climbing. Harnesses need to be replaced every few years for safety reasons, so we again recommend purchasing an affordable harness and replacing it when you have a better understanding of your needs. Along with a climbing harness, it is essential to own a belay device and locking carabiner. This equipment will enable you to belay your partner in the gym or outside, and rappel if needed. If climbing outside, a helmet is extremely important in case of rock'n'roll fall. The above-mentioned gear provides the basics for personal gear needed for a day of climbing or bouldering, either in the gym or with an experienced and well-equipped partner. If you are looking to buy gear so that you can be fully self-sufficient ( and not need a partner or a group with shared gear ) you’ll want to also purchase a climbing-specific rope ( 60-70 meters, 9-10mm in diameter, dynamic ), a personal anchor ( PAC ) or daisy chain, extra locking carabiners, cams, nuts, quickdraws, and slings. It is extremely important to buy new gear or to know the history and age of the gear if acquiring used. Both soft materials and metals degrade over time and with wear and should be carefully assessed before using.

We wholeheartedly recommend taking a course taught by professionals before attempting to climb or belay on your own. Climbing is inherently dangerous, though when done correctly can be very safe. After all of the proper skills have been learned, it is still incredibly important to stay on top of safety at every moment. Before leaving the ground, or transitioning from climbing to lowering/rappelling, there are a number of safety checks that must be completed.

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