The PERFECT 10 Minute Warm Up
Ne gaspillez jamais un autre échauffement: faites-le plutôt Sur la base de ce que vous pouvez voir à la station de roulement de mousse et au pont cardio dans n'importe quel grand gymnase commercial, il est clair que la personne moyenne (et de nombreux professionnels du fitness) n'ont absolument aucune idée de comment se préparer […]

Ne gaspillez jamais un autre échauffement: faites-le plutôt

Sur la base de ce que vous pouvez voir à la station de roulement de mousse et au pont cardio dans n'importe quel grand gymnase commercial, il est clair que la personne moyenne (et de nombreux professionnels du fitness) n'ont absolument aucune idée de comment se préparer à l'entraînement sous la forme d'un échauffement dynamique. . Alors ils font un «quelque chose» au hasard et se demandent pourquoi leurs performances chutent alors que les douleurs chroniques deviennent plus fréquentes.

Je comprends: nous ne sommes pas tous des scientifiques de l'exercice. Et la méthode «quelque chose» fonctionne apparemment bien pour certaines personnes. Mais devinez quoi? Vous n'avez pas besoin d'être un scientifique pour maximiser vos résultats en un temps record avec votre échauffement. Et vous pouvez - et devriez - viser plus haut que OK quand il s'agit d'améliorer les performances et d'aider à prévenir les blessures liées à l'entraînement.

Arrêtez de gaspiller votre précieux temps d'entraînement sur des échauffements improductifs! Il existe une bonne façon de se préparer de manière optimale à l'entraînement qui rationalisera vos résultats tout en vous aidant à protéger votre corps par balle, et il y a la mauvaise façon de vous ennuyer, de vous fatiguer ou de vous épuiser avant même que votre entraînement ne commence.

Commencez votre prochain entraînement avec mon système d'échauffement à six phases très efficace et efficace. Je sais que six phases semblent beaucoup, mais vous aurez terminé en 10 à 12 minutes et vous serez prêt à faire de votre mieux avec le fer!

Mon défi pour vous? Ne gaspillez plus jamais un autre échauffement en utilisant ce système simple, efficace et carrément efficace.

Il est temps de commencer à traiter votre corps comme une machine finement réglée et d'entrer dans chaque entraînement en vous sentant et en fonctionnant de votre mieux! Cet échauffement comprend six phases, mais vous pouvez l'assommer dans les 10 minutes que vous avez perdues sur le tapis roulant!

Phase 1: travail ciblé sur les tissus mous

Tous les rouleaux de mousse ne sont pas aussi efficaces, donc si vous prévoyez de voir des avantages objectifs dans votre performance au gymnase, tout en atténuant le risque de blessures liées à l'entraînement, choisissez la technique des tissus mous adaptée à l'objectif à atteindre.

Se concentrer sur les problèmes "points de déclenchement»Est la méthode de roulement de mousse la plus efficace que j'ai utilisée pour mes athlètes et mes clients pour ouvrir leur potentiel de mobilité, tout en étant capable de transférer de manière plus fiable dans les grands schémas de mouvement.

Au lieu de rouler sur tout le ventre musculaire, d'avant en arrière comme un rouleau à pizza bâclé, chassez jusqu'à ce que vous découvriez un point de déclenchement - c'est-à-dire la zone de votre aisselle, de votre poitrine, de votre quad ou de tout autre muscle qui ressemble simplement à de la merde. Vous le saurez quand vous le trouverez!

Combattez l'envie de faire rouler tout votre corps en mousse et gaspillez un temps d'entraînement précieux en exagérant la première phase de cet échauffement. Au lieu de cela, donnez la priorité à une zone et investissez 1 à 2 minutes au total avec un travail de point de déclenchement aigu sur la balle ou le rouleau et utilisez le technique oscillatoire qui combine le travail des points de déclenchement avec de petits micro mouvements de votre corps se déplaçant sur le rouleau en mousse.

Si vous voulez toucher d'autres groupes musculaires plus tard dans la journée, c'est parfait - suivez simplement le guide que j'ai présenté dans le Système de récupération des performances.

N'oubliez pas que le roulement de mousse n'est pas le but en soi, mais plutôt un moyen d'atteindre une fin. Évitez de devenir Gumby avant l'entraînement. Au lieu de cela, concentrez-vous sur le soulagement de la douleur, l'amélioration de la mobilité et le passage à un travail plus significatif.

Phase 2: Étirement positionnel biphasique

Les haltérophiles et les athlètes de force grincent des dents lorsqu'ils entendent le mot "élongation»Dans un échauffement dynamique. Mais contrairement à la croyance populaire, il y a en fait très peu de preuves que l'étirement a un impact négatif sur la puissance, la force ou les performances en général.

Et de toute façon, vous n'allez pas tenir passivement des étirements pendant des minutes à la fois, ou utiliser des modèles de compensation bâclés pour essayer de «sentir» les muscles individuels s'étirer. Vous allez mettre votre corps dans des positions de départ stabilisées (j'adore m'agenouiller à moitié, par exemple), puis générer une tension interne dans tout le corps pour assurer la stabilité de plusieurs articulations. Ensuite, vous ajouterez une légère oscillation pour améliorer l'étirement des tissus ciblés.

La partie «biphasique» de cette méthode signifie simplement que vous suivrez 30 à 45 secondes d'oscillation d'avant en arrière avec 15 à 30 secondes d'étirement de fin de course, qui est toujours contrôlé par votre tension musculaire et votre positionnement corporel. Cette phase d'étirement ne devrait pas prendre plus de 1 à 3 minutes.

Le travail des tissus mous et les étirements biphasiques ont tous deux pour objectif d'exploiter la puissance du système nerveux parasympathique (repos et récupération) et de permettre au corps humain de fonctionner aussi authentiquement que possible. Cela signifie que vous devriez travailler sur le même tissu dans les phases 1 et 2 de cette séquence pour obtenir les meilleurs résultats. Les deux processus vont de pair, en tant qu'unité intégrée. Si vous allez faire rouler vos quads en mousse, étirez-les de cette façon par la suite!

Vous recherchez des exercices de mobilité de la hanche de qualité? Check-out CE article qui décompose 10 étirements bi-phasiques de la hanche.

Phase 3: exercice correctif

Le terme «correctif» est souvent utilisé à mauvais escient ces jours-ci. Personnellement, je ne souscris pas à l'idée que chaque mouvement ou exercice doit être parfait avant d'ajouter de la charge ou de l'intensité. Assez bon est vraiment assez bon pour améliorer les performances et réduire le risque de blessures.

Ajoutant à la confusion sont les options infinies dans la bibliothèque d'exercices correctifs. Nous devons simplifier notre programmation et nous concentrer sur les mouvements clés qui ciblent les piliers (ou maillons faibles) du dysfonctionnement du mouvement ou de la douleur.

Cela n'a pas à être compliqué! En cas de doute, optez pour un seul exercice correctif fourre-tout qui touche les hanches, le tronc, la colonne vertébrale et les épaules, contribuant à renforcer la qualité des mouvements. Chien oiseau du Dr McGill est un choix solide que beaucoup trop de gens pensent à tort comme étant trop facile pour eux.

Si, comme beaucoup de gens, vous ne parvenez pas à essayer de savoir si cela fonctionne réellement, je vous recommande de vous concentrer uniquement sur les trois S du mouvement du son: stabilité, séquençage et douceur. En termes simples, les schémas de mouvement de qualité ou les mouvements correctifs doivent sembler sans effort, lisses et coordonnés.

Si le vôtre n'est pas encore tout à fait là, ne vous inquiétez pas. C'est pourquoi il vaut la peine d'investir 1 à 2 minutes dans ce bloc de phase 3 chaque jour de formation. Cela vous aidera à profiter des bienfaits de l'échauffement et à maintenir un corps fonctionnel et sans douleur.

Phase 4: Activation des muscles et des motifs

L'objectif de tout ce que vous avez fait jusqu'à présent est d'ouvrir un modèle de mouvement ou une région dans de nouvelles gammes de mouvement. Mais toute amélioration de l'amplitude des mouvements est inutile - et potentiellement dangereuse - sans pouvoir stabiliser cette nouvelle amplitude de mouvement. C'est là que l'activation des muscles et des motifs entre en jeu.

Les exercices d'activation qui produisent réellement des résultats doivent impliquer un degré élevé de connexion esprit-muscle, et des quantités encore plus élevées de tension interne et de génération de force. Pour «activer» un muscle de manière optimale, vous devez être capable de sentir le muscle se contracter, puis de pouvoir transmettre cette sensation à un mouvement composé.

Encore une fois, cela n'a pas besoin d'être compliqué. J'aime le Superset d'épaule Rusin pour le haut du corps, et le pont fessier souvent massacré pour le bas du corps.

Quel que soit le mouvement que vous choisissez, pensez à serrer les muscles actifs aussi fort que possible, en câblant les connexions des muscles en mouvement et en se stabilisant dans une nouvelle gamme.

Un problème courant avec cette phase est que les haltérophiles annihilent les muscles plutôt que de les activer. Cela entraîne de la fatigue et une baisse de vos performances pendant l'entraînement. Limitez-vous à 2-3 séries de 5 à 10 répétitions de chaque mouvement, avec 15 à 30 secondes entre les séries. Cela équivaut à 1 à 2 minutes d'investissement pour amorcer vos muscles puissants dans de meilleures plages de mouvement plus utilisables.

Et soyons honnêtes, les fessiers et les lats seront des régions clés à activer. Vous pouvez en savoir plus sur ces exercices spécifiques ICI.

Phase 5: Développement du modèle de mouvement fondamental

Les quatre premières phases de cette séquence sont toutes des précurseurs de cela, les grands schémas de mouvement que vous pratiquerez dans la cinquième phase de ce système. Tout ce que vous avez fait était important pour vous amener à ce point, mais c'est là que votre esprit et vos muscles prennent le dessus et se préparent à la performance.

Choisissez simplement le modèle que vous entraînerez comme votre grand mouvement de la journée. Si c'est le jour du squat, utilisez le squat de poids corporel. Journée de presse de banc? Frappez le push-up. Simple, facile, efficace.

Comme tout athlète sérieux le sait, il faut constamment peaufiner et maîtriser les gros ascenseurs pour continuer à voir les avantages sans accumuler de blessures. Cette phase nous permet donc de prendre du recul et de nous concentrer sur la sensation et la qualité du modèle de mouvement fondamental à portée de main, sans le stress d'avoir en fait une charge maximale sur la barre.

Pourquoi ne pas simplement charger et partir? Parce que vous ne pouvez pas perfectionner vos schémas de mouvement pendant un entraînement dur et intense. Ils doivent être deux entités distinctes.

C'est pourquoi nous utilisons 2 à 3 séries de 3 à 5 répétitions de poids corporel lentes, contrôlées et délibérées pour graisser la rainure du modèle de mouvement de base. L'objectif n'est pas de générer un effet d'entraînement, mais plutôt une préparation.

Ce n'est certainement pas du temps perdu! Si vous passez 2-3 minutes ici, ce temps sera payant tout au long de l'entraînement à venir.

Phase 6: Potentialisation du système nerveux central

Vous êtes presque prêt. Après avoir passé un peu de pratique réfléchie sur votre schéma de mouvement fondamental de la journée, il est temps de couper les peluches et de se concentrer sur le fait d'être un athlète explosif et puissant, avec une stimulation du système nerveux central (SNC).

Il n'y a que quelques moyens éprouvés pour potentialiser le SNC afin d'optimiser la puissance et la force. Le premier est la charge maximale, ce qui n'est pas une solution idéale pour l'échauffement. Mais les seconds mouvements, basés sur la vitesse élevée, sont la solution parfaite pour cette phase de préparation pré-entraînement.

Voici quelques options:

  • Bas du corps: sauts ou brefs sprints
  • Haut du corps: ballon médicinal lance ou claque
  • Corps entier: jacks scellés ou lancers rotatifs de médecine-ball

Semblable à la prescription de modèle de mouvement de base de la phase précédente, cherchez à faire correspondre le type de travail du SNC avec le grand mouvement de la journée. Pour les jours de mouvement basé sur le squat, choisissez un saut vertical pour cette phase. Pour une journée de soulevé de terre, un saut en largeur ou un bond va bien. Bench press ou back day? Les presses de médecine-ball ou les slams sont idéales. Vous pouvez également implémenter des supersets d'amorces neurales en combinant des prises avec des sauts ou des lancers, pour une réponse d'amorçage CNS ultime.

Pour l'amorçage du SNC, il est crucial de reculer le volume total de travail pour éviter la pré-fatigue du SNC et un pic trop tôt avant de pouvoir utiliser ce pour quoi vous avez travaillé si dur! Tenez-vous en à 2-3 séries de 2-5 répétitions de l'une de ces méthodes, et pas plus de 15 répétitions au total.

Entrez, ÉCHAUFFEZ-VOUS, Entraînez-vous!

Et maintenant quoi? Allez soulever et soyez surpris de voir à quel point votre séance d'entraînement est meilleure et plus forte!

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A propos de l'auteur

Dr John Rusin

Dr John Rusin est un spécialiste de la performance sportive et un expert en prévention des blessures qui a entraîné certains des athlètes les plus élites au monde, des compétiteurs sportifs avec haltères et plus de 50000 clients de tous les horizons avec ses programmes et systèmes de performance innovants sans douleur, ce qui lui a valu la réputation en tant qu'expert incontournable de l'industrie pour la reconstruction après des douleurs, des blessures ou des plateaux. Le Dr Rusin est également le fondateur de la Certification de spécialiste de la performance sans douleur (SPPC) qui a certifié plus de 2500 entraîneurs personnels, entraîneurs de force et professionnels de la réadaptation du monde entier dans le système d'entraînement de performance sans douleur au cours des deux dernières années.


How to stay fit forever : 25 tips to keep moving when life gets in the wa

When it comes to exercise, we think about how to “get” fit. But often, starting out is not the problem. “The big problem is maintaining it, ” says Falko Sniehotta, a professor of behavioural medicine and health psychology at Newcastle University. The official UK guidelines say adults should do strength exercises, as well as 150 minutes of moderate activity, or une heure of vigorous activity, every week. According to the Health Survey for England in 2016, 34% of men and 42% of women are not hitting the aerobic exercise targets, and even more – 69% and 77% respectively – are not doing enough strengthening activity. A report from the World Health Organization last week found that people in the UK were among the least active in the world, with 32% of men and 40% of women reporting inactivity. Meanwhile, obesity is adding to the chronic long-term diseases cited in Public Health England’s analysis, which shows women in the UK are dying earlier than in most EU countries.

We all know we should be doing more, but how do we keep moving when our détermination slips, the weather takes a turn for the worse or life gets in the way ? Try these vingt cinq pieces of advice from experts and Guardian readers to keep you going.

Work out why, don’t just work outOur reasons for beginning to exercise are fundamental to whether we will keep it up, says Michelle Segar, the director of the University of Michigan’s Sport, Health and Activity Research and Policy Center. Too often “society promotes exercise and fitness by hooking into short-term détermination, guilt and shame”. There is some evidence, she says, that younger people will go to the gym more if their reasons are appearance-based, but past our early 20s that doesn’t fuel détermination much. Nor do vague or future goals help ( “I want to get fit, I want to lose weight” ). Segar, the author of No Sweat : How the Simple Science of Motivation Can Bring You a Lifetime of Fitness, says we will be more successful if we focus on immediate positive feelings such as stress diminution, increased energy and making friends. “The only way we are going to prioritise time to exercise is if it is going to deliver some kind of benefit that is truly compelling and valuable to our daily life, ” she says.

Get off to a slow startThe danger of the typical New Year resolutions approach to fitness, says personal trainer Matt Roberts, is that people “jump in and do everything – change their diet, start exercising, stop drinking and smoking – and within a couple of weeks they have lost détermination or got too tired. If you haven’t been in shape, it’s going to take time. ” He likes the trend towards high-intensity interval training ( hiit ) and recommends people include some, “but to do that every day will be too soutenu for most people”. Do it once ( or twice, at most ) a week, combined with slow jogs, swimming and fast walks – plus two or three rest days, at least for the first month. “That will give someone a chance of having recovery séances alongside the high-intensity workouts. ”

You don’t have to love itAdvertisementIt is helpful not to try to make yourself do things you actively dislike, says Segar, who advises thinking about the types of activities – roller-skating ? Bike riding ? – you liked as a child. But don’t feel you have to really enjoy exercise. “A lot of people who stick with exercise say : ‘I feel better when I do it. ’” There are elements that probably will be enjoyable, though, such as the physical response of your body and the feeling of getting stronger, and the pleasure that comes with mastering a sport.

“For many people, the obvious choices aren’t necessarily the ones they would enjoy, ” says Sniehotta, who is also the director of the National Institute for Health Research’s policy research unit in behavioural technique, “so they need to look outside them. It might be different sports or simple things, like sharing activities with other people. ”

Be kind to yourselfIndividual détermination – or the lack of it – is only part of the bigger picture. Money, parenting demands or even where you live can all be stumbling blocks, says Sniehotta. Tiredness, depression, work stress or ill family members can all have an impact on physical activity. “If there is a lot of support around you, you will find it easier to maintain physical activity, ” he points out. “If you real in certain parts of the country, you might be more comfortable doing outdoor physical activity than in others. tera conclude that people who don’t get enough physical activity are just lacking motivation is problematic. ”

Segar suggests being realistic. “Skip the ideal of going to the gym five days a week. Be really analytical about work and family-related needs when starting, because if you set yourself up with goals that are too big, you will fail and you’ll feel like a failure. At the end of a week, I always ask my clients to reflect on what worked and what didn’t. Maybe fitting in a walk at lunch worked, but you didn’t have the energy after work to do it. ”

Don’t rely on willpower“If you need willpower to do something, you don’t really want to do it, ” says Segar. Instead, think about exercise “in terms of why we’re doing it and what we want to get from physical activity. How can I benefit today ? How do I feel when I move ? How do I feel after I move ? ”

Anything that allows you to exercise while ticking off other goals will help, says Sniehotta. “It provides you with more gratification, and the costs of not doing it are higher. ” For instance, walking or cycling to work, or making friends by joining a sports club, or course with a friend. “Or the goal is to spend more time in the countryside, and course helps you do that. ”

Try to allie physical activity with something else. “For example, in my workplace I don’t use the lift and I try to reduce email, so when it’s possible I walk over to people, ” says Sniehotta. “Over the course of the day, I walk to work, I move a lot in the building and I actually get about 15, 000 steps. Try to make physical activity hit as many meaningful targets as you can. ”

Make it a habitWhen you take up running, it can be tiring just getting out of the door – where are your shoes ? Your water bottle ? What route are you going to take ? After a while, points out Sniehottta, “there are no longer costs associated with the activity”. Doing physical activity regularly and planning for it “helps make it a sustainable behaviour”. Missing séances doesn’t.

Plan and prioritiseWhat if you don’t have time to exercise ? For many people, sérieux two jobs or with extensive caring responsibilities, this can undoubtedly be true, but is it genuinely true for you ? It might be a question of priorities, says Sniehotta. He recommends planning : “The first is ‘action planning’, where you plan where, when and how you are going to do it and you try to stick with it. ” The deuxième type is ‘coping planning’ : “anticipating things that can get in the way and putting a plan into place for how to get motivated again”. Segar adds : “Most people don’t give themselves permission to prioritise self-care behaviours like exercise. ”

Keep it bermuda and sharpA workout doesn’t have to take an hour, says Roberts. “A well-structured 15-minute workout can be really effective if you really are pressed for time. ” As for regular, longer séances, he says : “You tell yourself you’re going to make time and change your schedule accordingly. ”

If it doesn’t work, change itIt rains for a week, you don’t go course once and then you feel guilty. “It’s a combination of emotion and lack of confidence that brings us to the point where, if people fail a few times, they think it’s a failure of the entire project, ” says Sniehotta. Remember it’s possible to get back on track.

If previous exercise regimes haven’t worked, don’t beat yourself up or try them again – just try something else, he says. “We tend to be in the mindset that if you can’t lose weight, you blame it on yourself. However, if you could change that to : ‘This method doesn’t work for me, let’s try something different, ’ there is a chance it will be better for you and it prevents you having to blame yourself, which is not helpful. ”

Add resistance and balance training as you get olderAdvertisement“We start to lose force mass over the age of around 30, ” says Hollie Grant, a personal training and pilates instructor, and the owner of PilatesPT. Resistance training ( using body weight, such as press-ups, or equipment, such as resistance bands ) is important, she says : “It is going to help keep muscle mass or at least slow down the loss. There needs to be some form of aerobic exercise, too, and we would also recommend people start adding balance défis because our balance is affected as we get older. ”

Up the ante“If you do 5k runs and you don’t know if you should push faster or go further, rate your exertion from one to 10, ” says Grant. “As you see those numbers go down, that’s when to start pushing yourself a bit faster. ” Roberts says that, with regular exercise, you should be seeing progress over a two-week period and pushing yourself if you feel it is getting easier. “You’re looking for a change in your speed or résistance or strength. ”

If you have caring responsibilities, Roberts says you can do a lot within a small area at home. “In a living room, it is easy to do a routine where you might alternate between doing a leg exercise and an arm exercise, ” he says. “It’s called Peripheral Heart Action training. Doing six or eight exercises, this effect of going between the upper and lower body produces a pretty strong metabolism lift and cardiovascular workout. ” Try squats, half press-ups, lunges, tricep dips and glute raises. “You’re raising your heart rate, working your muscles and having a good general workout. ” These take no more than 15-20 minutes and only require a chair for the tricep dips – although dumbbells can be helpful, too.

Get out of breathAdvertisementWe are often told that housework and gardening can contribute to our weekly exercise targets, but is it that simple ? “The measure really is you’re getting generally hot, out of breath, and you’re working at a level where, if you have a conversation with somebody while you’re doing it, you’re puffing a bit, ” says Roberts. “With gardening, you’d have to be doing the heavier gardening – digging – not just weeding. If you’re walking the dog, you can make it into a genuine exercise session – run with the dog, or find a route that includes some hills. ”

Be sensible about illnessJoslyn Thompson Rule, a personal se reproduire, says : “The general rule is if it’s above the neck – a headache or a cold – while being mindful of how you’re feeling, you are generally OK to do some sort of exercise. If it’s below the neck – if you’re having dysfonctionnement breathing – rest. The key thing is to be sensible. If you were planning on doing a high-intensity workout, you would take the pace down, but sometimes just moving can make you feel better. ” After recovering from an illness, she says, trust your instincts. “You don’t want to go straight back into training four times a week. You might want to do the same number of sessions but make them shorter, or do fewer. ”

Seek advice after injuryClearly, how quickly you start exercising again depends on the type of injury, and you should seek advice from your doctor. Psychologically, though, says Thompson Rule : “Even when we’re doing everything as we should, there are still dips in the road. It’s not going to be a linear progression of getting better. ”

Take it slowly after pregnancyAgain, says Thompson Rule, listen to your body – and your doctor’s advice at your six-week postnatal checkup. After a caesarean section, getting back to exercise will be slower, while pregnancy-related back injuries and problems with abdominal zones musculaires all affect how soon you can get back to training, and may require physiotherapy. “Once you’re walking and have a bit more energy, depending on where you were before ( some women never trained before pregnancy ), starting a regime after a baby is quite something to undertake, ” says Thompson Rule. “Be patient. I get more emails from women asking when they’re going to get their stomachs flat again than anything. Relax, take care of yourself and take care of your baby. When you’re feeling a bit more energised, slowly get back into your routine. ” She recommends starting with “very basic stuff like walking and carrying your baby [in a sling]”.

Tech can helpFor goal-oriented people, Grant says, it can be useful to monitor progress closely, but “allow some flexibility in your goals. You might have had a stressful day at work, go out for a run and not do it as quickly and then think : ‘I’m just not going to bother any more. ’” However, “It can start to get a bit addictive, and then you don’t listen to your body and you’re more at risk of injury. ”

Winter is not an excuseAdvertisement“Winter is not necessarily a time to hibernate, ” says Thompson Rule. Be decisive, put your trainers by the door and try not to think about the cold/drizzle/greyness. “It’s the same with going to the gym – it’s that voice in our head that make us feel like it’s a hassle, but once you’re there, you think : ‘Why was I procrastinating about that for so long ? ’”

Keep it bite-sizeAlex TomlinI’ve tried and failed a few times to establish a consistent course routine, but that was because I kept pushing myself too . Just because I can run for an hour doesn’t mean I should. Running two or three times a week for 20-30 minutes each time has improved my sport hugely and made it easier to fit in.

I keep a large bag of Midget Gems in my car to motivate myself to get to the gym, allowing myself a handful before a workout. Sometimes I toss in some wine gums for the element of surprise.

I tapped into the vast network of sport podcasts and online communities. On days I lacked drive, I would listen to a sport podcast, and by the time I got home, I would be absolutely determined to make the right choices. In fact, I would be excited by it. Your brain responds very well to repetition and reinforcement, so once you have made the difficult principal change, it becomes much easier over time.

I have kept a “star chart” on my calendar for the past two years, after having three years of being chronically unfit. I put a gold vedette on days that I exercise, and it’s a good visual motivator for when I am feeling slug-like. I run, use our home cross-trainer and do a ski sport programme from an application. My improved core strength has helped my course and ability to carry my disabled child when needed.

If, like me, you need to get up early to exercise or it just doesn’t happen, move your alarm clock away from your bed and next to your pack. Once you have got up to turn it off, you might as well keep going !

I have one simple rule which could apply to any fitness activity – I do not allow more than four days to elapse between sessions. So, if I know I have a busy couple of days coming up, I make sure I run before them so that I have “banked” my four days. With the exception of illness, injury or family emergencies, I have stuck to this rule for 10 years.

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