The Vegan Athlete’s Guide to Fueling Each Phase of Your Marathon Training
Écrit par Izzy Fischer • Dernière mise à jour: 5 novembre 2020 Que vous l'aimiez ou non, s'entraîner pour un marathon est un ajustement de style de vie. Cela signifie changer vos habitudes de...

Écrit par Izzy Fischer Dernière mise à jour: 5 novembre 2020

Que vous l'aimiez ou non, s'entraîner pour un marathon est un ajustement de style de vie.

Cela signifie changer vos habitudes de sommeil, vos habitudes sociales et le temps passé avec votre famille et vos amis.

Et cela signifie également ajuster votre façon de manger, en particulier en tant qu'athlète végétalien.

On parle beaucoup dans les cercles d'endurance sur la façon de manger autour de vos entraînements et de longues courses pour de meilleurs résultats et récupération, mais très peu en ce qui concerne l'entraînement quotidien et l'impact de la nutrition sur votre progression.

Lorsque vous poussez votre corps pendant des mois d'un cycle d'entraînement marathon, aborder le régime avec une précision supplémentaire vous aidera à presque tous les égards ...

Avantages évidents comme l'amélioration puissance quand tu cours et une récupération plus rapide, mais aussi une énergie équilibrée tout au long de la journée, Meilleur sommeilet la gestion du poids.

La nutrition est un élément essentiel du succès d'un athlète et doit évoluer en même temps que votre bloc d'entraînement.

Un plan de nutrition à base de plantes qui progresse avec votre entraînement

Grâce à mes propres expériences en tant que triathlète compétitif à base de plantes, j'ai développé une approche de la nutrition d'entraînement qui progresse tout comme votre entraînement.

À chaque nouvelle phase d'entraînement - base, construction, performance et semaine de course - votre alimentation s'ajuste légèrement en même temps.

Ci-dessous, je décompose chaque phase, ce qu'elles signifient pour votre entraînement et comment votre nutrition devrait évoluer.

Je fais ensuite le suivi des phases avec 7 simples recettes à base de plantes, et fournissez des exemples spécifiques pour adapter un repas en fonction de la phase.

Bien que cela soit écrit pour l'entraînement au marathon, les thèmes se traduisent par à peu près n'importe quel type d'entraînement d'endurance, y compris triathlon, ultramarathon, semi-marathon ou aventure épique.

1. Phase de base

La phase de construction de base de votre entraînement marathon se produit souvent soit avant le début d'un plan officiel, soit pendant ces premières semaines. Bien que cela puisse ne pas sembler aussi critique que les phases ultérieures, la progression et la structure que vous construisez pendant la phase de base préparent le reste de votre formation à la réussite.

La phase de base est conçue pour augmenter votre base d'endurance et adapter votre corps, votre esprit et vos muscles à de longues heures de mouvement.

Formation de phase de base en pratique

Votre phase de base consistera principalement en un entraînement à faible intensité, faible fréquence cardiaque, léger et lent. Plus il est lent, mieux c'est quand il s'agit de la phase d'entraînement de base.

Au cours de la période de la phase de base, votre kilométrage de course augmentera tout en restant incroyablement faible impact avec l'objectif global d'augmenter votre capacité aérobie, d'augmenter votre capacité à maintenir votre puissance sur un long bloc d'entraînement et d'habituer votre corps à de longues journées difficiles.

Objectifs nutritionnels pour la phase de base

Pour tirer le meilleur parti de cette partie essentielle de votre bloc d'entraînement, vous devez donner la priorité à la nutrition presque autant que votre course.

Votre corps s'adapte à l'activité et vos besoins énergétiques augmenteront plus que vous ne le pensez!

Les entraînements «bas et lents» qui composent la phase de base sont connus pour brûler les graisses plus que des réserves de glycogène. Ainsi, vous pourriez vous sentir un peu plus affamé pendant cette période. C'est normal!

En fait, honorer vos signaux de faim pendant la phase de base de l'entraînement pourrait être le conseil nutritionnel le plus essentiel que vous obtiendrez tout au long de votre programme.

Le but ici est de manger des repas semi-normalement équilibrés avec des légumes-feuilles, des légumes féculents, des légumineuses, des féculents et des graisses saines - mais augmentez un peu la quantité par rapport à vos besoins normaux d'environ 15 à 20%.

Le moyen le plus efficace d'augmenter l'apport calorique sans sacrifier votre santé et votre système inflammatoire est le suivant:

  • Ajoutez des beurres de fruits et de noix à votre repas pré-entraînement. Si vous ne mangez pas avant une séance d'entraînement, commencez à ajouter quelque chose de petit, que ce soit une banane et du beurre d'amande, ou un morceau de pain grillé avec de la confiture.
  • Ajouter un post-entraînement smoothie ou une autre collation saine que vous n'avez peut-être pas prise auparavant.

Maintenir ou prendre du poids pendant cette phase permet de stocker des calories lorsque votre entraînement est de très haute intensité dans la phase de performance. Complétez vos entraînements avec de petites quantités de carburant pour vous aider à les surmonter, mais ne vous inquiétez pas trop du protocole de ravitaillement calculé pendant cette partie.

2. Phase de construction

La phase de construction est ce à quoi la plupart des gens pensent lorsqu'ils pensent à l'entraînement au marathon.

Vous avez construit une endurance de base pendant la première phase, c'est donc là que vous augmentez votre force et votre vitesse.

Formation de phase de construction en pratique

Contrairement à la phase de base, lors de la construction, vous trouverez généralement:

  • Séances de gym avec de faibles répétitions, des entraînements de poids élevé et de haute intensité avec intervalles.
  • Entraînements d'endurance continus, mais augmentant rapidement en distance et en temps.
  • L'intervalle fonctionne comme des entraînements sur piste et des essais chronométrés.

Le kilométrage et l'intensité augmentent au cours de cette phase et votre alimentation doit suivre.

Objectifs nutritionnels pour la phase de construction

Bien que ce ne soit pas aussi critique que lors des phases ultérieures, c'est là que je vous recommande de commencer à accorder un peu plus d'attention aux ratios dans votre assiette au lieu de vous concentrer uniquement sur l'obtention de plus de calories.

Vous vous entraînerez plus fort, ce qui épuisera vos muscles. Les aliments riches en calories devraient constituer un peu plus de votre assiette pour lutter contre la fatigue musculaire et la récupération.

Protéine les groupes alimentaires dominants sont généralement abondants en acides aminés essentiels et aident à reconstituer et à remplacer la détérioration des fibres musculaires (même les pommes de terre sont riches en acides aminés!).

Les glucides aideront à augmenter les réserves de glycogène musculaire et de glucides pour les sessions difficiles, et l'ajout de graisse aidera à l'absorption des nutriments. N'oubliez pas que l'objectif n'est pas de changer radicalement votre alimentation. Les petits changements et la cohérence font toute la différence.

3. Phase de performance

La phase de performance, ou «pic», a lieu environ trois semaines avant votre course et consiste en un mélange d'entraînements de haute intensité et longs, associés à un repos adéquat pour préparer votre corps à être prêt pour la course.

Hormis la course elle-même, c'est là que tout se concentre vraiment.

Formation sur la phase de performance en pratique

À quoi ressemble réellement la phase de performance dépend de votre plan lui-même, mais vous pouvez vous attendre à une version raccourcie de la course tous les 3-4 jours, associée à une faible intensité active et au repos entre les deux.

Pour le marathon, il s'agira de courses au rythme de course à une distance de 8 à 15 milles.

Objectifs nutritionnels pour la phase de performance

L'objectif numéro un de cette phase devrait être de tester:

  • Stratégies d'alimentation avant et mi-entraînement que vous prévoyez de mettre en œuvre le jour de la course.
  • Les repas de la veille que vous espérez manger dans les jours précédant la course.

Conseil de pro: pour un carburant d'entraînement complet à base de plantes, consultez Morsures de plantes.

Avec un entraînement d'une telle intensité, vos besoins énergétiques sont susceptibles de sembler plus élevés qu'ils ne le sont réellement. Le mélange d'intensité, de longs mois d'entraînement précédents et de repos enverra différents signaux au corps et au métabolisme.

Tenez-vous-en aux repas bien équilibrés auxquels vous vous êtes habitué lors de la phase de construction, en mettant l'accent sur ces repas autour de votre entraînement en augmentant l'apport en protéines, avec des graisses identiques à celles de la phase de construction.

4. Phase de conicité pendant la semaine de course

Toutes nos félicitations! Vous avez atteint la phase de réduction. Certains coureurs aiment plaisanter sur le fait que c'est la phase la plus difficile parce que vous êtes physiquement prêt à pousser fort, mais votre plan dit de vous reposer.

Phase conique en pratique

Les séances d'entraînement diminueront considérablement et les séances d'intensité plus faible augmenteront, tout en faisant des simulations de course courtes et rapides pour garder vos muscles et votre esprit prêts pour ce qui est à venir.

Le repos est au centre de cette phase. Ne le coupez pas!

Objectifs nutritionnels pour la semaine de course

Ce n'est pas le moment de changer radicalement la nutrition, mais je recommande de petits changements de rapport de macronutriments.

Déplacez votre assiette pour qu'elle soit remplie de plus d'amidons et de glucides complexes tout en diminuant légèrement votre apport en fibres. La principale erreur que les athlètes font ici est de changer intentionnellement leur assiette à tel point que leur système digestif est en ruine au moment où ils se présentent à la ligne de départ.

Le but ici est de construire du glycogène musculaire sous forme de glucides… ne pas par un énorme dîner de chargement de glucides - comme beaucoup l'ont demandé traditionnellement - mais par un changement progressif sur plusieurs jours.

Entraine toi. Course. Nutrition.

Mise en place: 7 recettes végétaliennes adaptées à chaque phase

Maintenant que vous disposez des informations plus générales ci-dessus, à quoi cela ressemble-t-il réellement dans la pratique?

Voici sept recettes simples de tous les jours, avec des notes sur la façon de les ajuster à chaque phase.

Recettes légères avant ou après l'entraînement

Toast & Confiture

  • 1 morceau de pain grillé de grains entiers
  • 1 cuillère à soupe de confiture

Ajustements:

  • Phase de construction: Ajouter 1 ¼ tasse de noix hachées, de graines ou de noix de coco râpée
  • Phase de performance: ajoutez un verre d'eau de coco froide

Beurre de banane et de noix

  • 1 banane
  • 2 cuillères à soupe de beurre de noix

Ajustements:

  • Phase de construction: ajouter des gâteaux de riz
  • Phase de performance: mélanger 1 cuillère à soupe de graines de chia au beurre de noix
  • Phase conique: sautez les gâteaux de riz et utilisez des toasts de grains entiers (2 morceaux pour garder les calories), réduisez votre banane entière de moitié ou sautez pour réduire les fibres

Toast à l'avocat avec pousses

  • ½ avocat
  • un morceau de pain grillé aux grains entiers
  • 2 cuillères à soupe de pousses - Oubliez les pousses pour la conicité
  • sel, poivre et paprika

Ajustements

  • Phase de base: ajouter du houmous
  • Phase de performance: ajouter l'autre moitié d'avocat

Avoine de nuit aux fruits

  • ⅓ tasse d'avoine rapide
  • ¼ tasse de lait d'amande
  • ½ cuillère à café d'extrait de vanille
  • 1 crack de sel de mer
  • 1 cuillère à café de graines de chia
  • 1 cuillère à café de cannelle

Laisser tremper toute la nuit et garnir de ¼ tasse de vos baies préférées

Ajustements

  • Phase de construction: ajoutez de la poudre de protéines et / ou des noix hachées
  • Phase de performance: Ajouter ¼ tasse de noix hachées / 1-2 cuillères à soupe de noix / beurre de graines
  • Phase conique: sauter les baies

Smoothies! Évitez les smoothies pendant le cône!

  • 1 banane + une autre ½ banane
  • 1 poignée de légumes-feuilles
  • 1 tasse de baies / autres fruits
  • 1 tasse de lait d'amande ou d'eau

Ajustements

  • Phase de construction: Ajouter ½ portion de poudre de protéine / beurre de noix
  • Phase de performance: Ajouter une autre demi-portion de protéine en poudre (une portion complète)
  • Phase conique: sauter les smoothies

Repas et dîners plus copieux

Bols d'avoine

  • ½ tasse d'avoine coupée en acier
  • 1 banane tranchée
  • 4 dates + 2 autres dates
  • 1 cuillère à café de cannelle
  • 1,5 tasse d'eau
  • Garnir de baies

Faites bouillir de l'eau avec des tranches de banane et des dattes jusqu'à ce que les bananes gonflent. Ajouter l'avoine et cuire jusqu'à ce que l'eau soit absorbée ~ 30 minutes. Ajoutez de la cannelle et d'autres saveurs à la fin! Servir avec des baies.

Ajustements

  • Phase de base: une fois cuit mais encore chaud, ajoutez de la poudre de protéines et garnissez de noix hachées
  • Phase de performance: ajoutez une demi-banane supplémentaire et quelques dates supplémentaires
  • Phase de conicité: Diminuez à seulement une demi-banane et sautez les baies

Salade de Taco

  • 2 tasses de romaine hachée
  • ¼ tasse de maïs rôti (maïs rôti avec paprika au four)
  • ¼ tasse de pico de gallo maison ou de salsa préférée, ou simplement des tomates hachées
  • 1/2 tasse de haricots noirs (légumineuses) + un autre ¼ tasse de haricots
  • Poivron rouge haché
  • ⅓ tasse de riz sauvage ou de quinoa - réfrigéré (grain)

Ajustements

  • Phase de construction: Ajouter 1/4 tasse de patate douce rôtie et d'avocat
  • Phase de performance: ajoutez du tempeh rôti, du tofu ou une autre option de protéines végétaliennes
  • Phase conique: remplacez la romaine par 1 tasse de céréales cuites

L'entraînement au marathon nécessite plus que la course à pied

Tout comme pour la course à pied, il n'y a pas de formule parfaite pour la nutrition d'entraînement.

Heureusement, cela n'a pas à être compliqué:

Écoutez votre corps, adaptez-vous progressivement à chaque phase et testez tout.

Si vous pouvez faire ces trois choses, vous êtes sur la bonne voie pour votre meilleur cycle d'entraînement.


Écrit par Matt Frazier

Je suis ici avec un message qui, sans aucun doute, ne fera pas de moi le gars le plus populaire du potluck végétalien.

Mais je crois que c'est un élément absolument essentiel pour la santé à long terme de notre mouvement, et c'est pourquoi je m'engage à le partager. Voici…

Les végétaliens ont besoin de plus que du B12.

Bien sûr, la vitamine B12 pourrait être le seul supplément requis par les végétaliens pour survivre. Mais si vous êtes comme moi, vous êtes intéressé par bien plus que la survie - vous voulez prospérer.

Alors de quoi d'autre ont besoin les végétaliens?

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Understanding what it takes to becoming a successful athlete, is important. Although, there are millions of factors that contribute to this, so we have put together our top 5 tips to becoming a successful athlete ! The reason behind this article came from an conversation between myself and a young athlete desperate for success. So, hopefully, this article will help similar athletes asking the same type of questions.

First of all, commitment is defined as the state or quality of being dedicated to a cause ( your team ) or activity ( your sport ). Although, commitment isn’t tangible and you can’t quantify it, the levels of commitment are ever changing. So, thats the task, understand what level you need to reach and smash it !

A locker room full of teammates who are willing to work hard and work together every day at practice, even when not under the coach’s eye, is important to having a successful season. Realise that a good teammate doesn’t try to be the best player on the team; they focus on being the best player for the team, though at times this can be difficult – stick with it !

Spending 10 minutes before and 10 minutes after practice working on your game will give you an advantage over the competition. Some players choose to talk about their day while they slowly lace up their shoes, or duck out of practice as quickly as possible. Realise that being different is just one level away from being great. Twenty minutes of additional practice six days in a row adds up to another full practice during your week. Although its more about quality practice rather then quantity of practice, if you are adding 120 more minutes of practice to your week, make sure its worth while !

tera become a successful athlete you need to know Your Teammates. How you work with your teammates when things are going wrong, strongly influences how successful you will be. Also influencing how far you will go as an athlete. So, great teammates are positive, supportive, understanding, forgiving and passionate about helping those around them achieve greatness. Learn about your teammates. Enjoy being around them away from practices and games. Sit with different teammates on road trips. Strike up conversations to learn about what motivates them. The time, effort and energy you put into reaching out to your teammates will come back to you many times over. Being a good teammate isn’t a big thing; it’s a million little things, so get working !

Realise that regardless of whether you are playing in a friendly fixture, a tournament, or been invited to international trials, certainly adopt the motion that people are watching. You are a brand, and you want to be seen in a positive light. You have to become a brand worth investing in, because your worth investing in.

Finally, “When you are not getting better, you are getting worse” is a cliché that may intimidate many athletes. Improve just one rep each day, and push yourself outside your comfort zone. If you are lucky enough to be around a coach who pushes you, holds you accountable, and may even be demanding at times, consider it a gift. Although it may be stressful, they probably see something in you that you don’t yet see in yourself.

Stay positive and believe in the process. No successful athlete ever started out that way. They all found it in themselves to make their bad days better and draw confidence from the days when they did well. You are never as bad as your worst day, and you are never as good as your best. Find it in yourself to stay level-headed and hungry to become more for your coaches, teammates, family and yourself.

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