composition, bienfaits, conseils d’achat et de consommation…
Présente sur Terre depuis 3,5 milliards d’années, la spiruline appartient à la famille des cyanobactéries (aussi appelées algues bleues). Considérée comme un superaliment à haute densité nutritionnelle, elle se consomme sous forme de complément alimentaire. Elle fait le bonheur des sportifs mais aussi des personnes qui cherchent à perdre du poids. Découvrez vite pourquoi et […]

spiruline

Présente sur Terre depuis 3,5 milliards d’années, la spiruline appartient à la famille des cyanobactéries (aussi appelées algues bleues). Considérée comme un superaliment à haute densité nutritionnelle, elle se consomme sous forme de complément alimentaire. Elle fait le bonheur des sportifs mais aussi des personnes qui cherchent à perdre du poids. Découvrez vite pourquoi et apprenez tout ce qu’il faut savoir sur la spiruline !

Le saviez-vous ?

La spiruline est une algue microscopique qui doit son nom à sa forme en spirale. C’est dans les lacs et les lagons des zones tropicales (Afrique, Amérique du Sud, Asie du Sud…) qu’elle se développe à l’état naturel. Les populations autochtones la consomment depuis des centaines d’années. Depuis 1974, l’ONU soutient le développement de la spiruline, la qualifiant de « nourriture du futur ». En 2005, l’OMS a reconnu cette algue bleue en tant qu’aliment permettant de lutter contre la malnutrition.

La composition nutritionnelle de la spiruline

Si la spiruline est préconisée aux personnes souffrant de malnutrition, c’est parce qu’elle est extrêmement concentrée en protéines et en micronutriments. Elle est par ailleurs très peu calorique (seulement 290 kcal pour 100 g).

Cette algue est l’une des meilleures sources de protéines végétales

La spiruline contient entre 57 % et 70 % de protéines. Celles-ci sont composées d’une vingtaine d’acides aminés dont les 8 acides aminés essentiels, ces derniers devant être apportés par l’alimentation car l’organisme ne sait pas les fabriquer. De plus, les protéines de cette algue sont bien assimilées par l’organisme. La spiruline n’a donc rien à envier aux protéines animales : elle renferme trois fois plus de protéines que la viande ou le poisson ! Elle fait également partie des meilleures sources de protéines végétales car il leur manque souvent un ou plusieurs acides aminés essentiels.

La spiruline est donc idéale pour les végétariens, les végétaliens, ceux qui souhaitent réduire leur consommation de protéines animales ou ceux qui souhaitent simplement varier leurs apports en protéines. 

A lire également : Quelle quantité de protéines consommer au quotidien ?

L’une des meilleures sources de fer qui existent

La teneur en fer de la spiruline bat tous les records : 28,5 mg pour 100 g. Cela en fait l’un des aliments les plus riches en fer du règne végétal, et même du règne animal puisque qu’elle en contient bien plus que la viande rouge. Par ailleurs, le fer de la spiruline est très bien assimilé par notre organisme.

L’un des aliments les plus riches en antioxydants

La spiruline est également championne en matière d’antioxydants. Les chercheurs qui se sont penchés sur la question lui ont en effet trouvé une forte activité antioxydante. Il s’agit d’un des aliments les plus riches en antioxydants que l’on peut trouver dans le commerce. La phycocyanine, qui est le pigment bleu de la spiruline, fait partie de ces substances antioxydantes. Elle serait dotée de propriétés thérapeutiques inestimables et serait l’élément le plus noble de cette algue.

Un concentré de minéraux et d’oligo-éléments

La spiruline fournit plus de minéraux que les légumes. Elle apporte du calcium, du cuivre, du fer, du magnésium, du manganèse, du phosphore, du potassium, du sodium et du zinc. On a là des minéraux indispensables pour les sportifs, surtout en cas d’activité physique intense.

Un grand nombre de vitamines

La spiruline apporte diverses vitamines : du bêta-carotène, des vitamines du groupe B (B1, B2, B3, B5, B6, B9), de la vitamine C, de la vitamine D, de la vitamine E et de la vitamine K1. Avis aux végétaliens : bien que cette algue bleue soit souvent proposée comme une source de vitamine B12, des études montrent que celle-ci n’est pas biodisponible (mal assimilée par l’organisme) et qu’il s’agirait d’une pseudo-vitamine B12. La spiruline ne peut donc pas prévenir ou combler une carence en vitamine B12.

Pour aller plus loin : La composition détaillée de la spiruline

Les bienfaits de la spiruline pour la santé

La composition nutritionnelle de la spiruline en dit déjà long sur les vertus qu’elle peut avoir pour notre santé. Voici ses principaux bienfaits qui ont été mis en évidence par diverses études.

Elle aiderait à combler les carences alimentaires

La spiruline est un aliment à haute densité nutritionnelle, c’est-à-dire qu’elle renferme une grande quantité de micronutriments (acides aminés, minéraux et oligo-éléments, vitamines et antioxydants…) par rapport au nombre de calories qu’elle apporte. Elle est donc idéale pour prévenir et combler les carences alimentaires. C’est pour cela que l’ONU et l’OMS ont approuvé le développement de la spiruline contre la malnutrition et que des ONG (dont la Croix-Rouge) distribuent cette algue lors de missions de secours alimentaire dans les pays en développement.

Notez que les sportifs ont plus de risques de carences (et donc des besoins accrus en micronutriments) du fait d’une dépense énergétique plus importante et de pertes par la transpiration. La spiruline est aussi recommandée aux personnes cherchant à perdre du poids car les régimes amincissants induisent un risque de carences alimentaires.

A lire également : La spiruline fait elle maigrir ?

Elle lutterait contre l’anémie et renforcerait l’immunité

Des chercheurs américains ont suivi 40 personnes âgées d’une soixantaine d’années pour évaluer l’efficacité de la spiruline sur l’anémie et le déclin immunitaire, deux problèmes récurrents chez les seniors. Les participants ont consommé 3 grammes de spiruline au quotidien pendant 12 semaines. Les chercheurs ont observé une amélioration de la fonction immunitaire due à une hausse du taux de globules blancs, ainsi qu’une réduction du risque d’anémie due à une hausse du taux d’hémoglobine.

Notez que si les causes de l’anémie sont multiples, la carence en fer est la cause la plus fréquente et touche un grand nombre de personnes, principalement les femmes.

Elle améliorerait les performances sportives, l’endurance et la récupération

Une étude réalisée sur des sportifs en Grèce a montré que la spiruline était capable d’améliorer l’endurance et la récupération, et de lutter contre la fatigue physique. Elle serait donc particulièrement bénéfique pour les coureurs, les cyclistes et ceux qui pratiquent des sports de force. Au cours de cette étude, une meilleure utilisation des lipides durant l’effort a également été observée.

La spiruline contribue aussi à éliminer l’acide lactique (à l’origine des crampes ou des douleurs musculaires) et à réduire le stress oxydatif. De plus, grâce à sa haute teneur en protéines, elle aide les muscles à se reconstruire tout en limitant les risques de courbatures.

Pour aller plus loin : Les bienfaits de la spiruline pour le sportif

Elle aurait des propriétés anti-inflammatoires

La spiruline serait également dotée de propriétés anti-inflammatoires. Une étude américaine a effectivement conclu que sa consommation aidait à limiter les cytokines pro-inflammatoires, qui sont des médiateurs de l’inflammation. Il faut savoir qu’avec le vieillissement, l’inflammation est de plus en plus présente et les cytokines pro-inflammatoires augmentent. Consommer de la spiruline peut donc s’avérer très bénéfique pour les seniors.

Nos conseils pour profiter au mieux des bienfaits de la spiruline

Maintenant que vous connaissez tous les atouts santé de la spiruline, suivez nos conseils pour savoir comment bien la consommer !

La spiruline est vendue sous forme de complément alimentaire

Rappelons ce qu’est un complément alimentaire. Il s’agit d’une denrée dont l’objectif est de compléter le régime alimentaire normal, et qui constitue une source concentrée de nutriments ou d’autres substances ayant un effet nutritionnel ou physiologique. Il peut prendre différentes formes : ampoules, comprimés, flacons, gélules, paillettes, pastilles, poudre…

Vous trouverez de la spiruline sous forme de comprimés, gélules, paillettes et poudre. Il existe également des produits transformés enrichis en spiruline dans le commerce (pâtes, biscuits, boissons…) mais ce n’est pas la meilleure option.

Choisissez de la spiruline certifiée bio

Les aliments issus de l’agriculture biologique sont bien plus riches en nutriments et en antioxydants, d’où l’intérêt de choisir de la spiruline certifiée bio, d’autant plus que cette algue vient de loin. Pour rappel, les produits bio importés chez nous doivent provenir de pays dont la réglementation est équivalente et avoir été certifiés/contrôlés par un organisme reconnu par la Commission Européenne.

Il existe des producteurs français de spiruline mais ils ne peuvent pas la cultiver toute l’année étant donné qu’elle a besoin d’un climat tropical pour se développer. Les prix sont aussi bien plus élevés.

A lire également : Alimentation bio : présentation, bienfaits, comment bien choisir ses produits ?

Vous pouvez l’incorporer dans vos plats salés et sucrés

Si vous optez pour des paillettes ou de la poudre de spiruline, vous pouvez l’utiliser en cuisine, à condition que sa saveur un peu particulière ne vous déplaise pas. Elle se marie aussi bien avec le salé qu’avec le sucré. En version salée, vous pouvez par exemple l’incorporer dans vos bouillons, pâtes, pestos, riz, soupes, vinaigrettes… En version sucrée, dans vos compotes, fromages blancs, pancakes, porridges, smoothies… Mieux vaut la consommer le matin ou au déjeuner plutôt que le soir car elle est légèrement stimulante.

Quelle posologie ?

Quelle que soit la forme de spiruline que vous choisissez, la dose généralement recommandée varie de 3 à 5 grammes par jour durant 3 à 4 mois. Néanmoins, si vous n’en avez jamais consommé, le mieux est de commencer par une prise d’un ou deux grammes par jour durant la première semaine et d’augmenter progressivement par la suite.

Vous pouvez la consommer en cure ou toute l’année sans interruption afin que vos besoins soient couverts de manière continue. Chez les végétaliens, végétariens, femmes enceintes et enfants, il est utile d’en consommer en continu.

Et pour les sportifs ?

On recommande aux sportifs d’aller au-delà des 3 à 5 grammes par jour car leurs besoins sont plus importants. Les sportifs de haut niveau peuvent ainsi en consommer jusqu’à 10 à 15 grammes par jour, et ce durant toute l’année.

A lire également : La spiruline : posologie et effets secondaires

Où acheter de la spiruline de qualité ?

Vous cherchez une spiruline de qualité ? Nous vous conseillons la Spiruline Bio du Tamil Nadu. Cette spiruline bio propose de nombreux atouts :

  • Cerifiée bio : aucun traitement chimique.
  • Traitée à moins de 50° : la plupart des spirulines du commerce sont séchées à plus de 80°, ce qui réduit considérablement leurs qualités nutritionnelles.
  • 100 % pure : pas d’agents de compression.
  • 17 % de phycocyanine : il s’agit de la molécule la plus puissante de la spiruline. En moyenne, les spirulines que l’on trouve sur le marché en contiennent seulement 8 %.
  • Analysée en France par un laboratoire certifié.

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Ce qu’il faut retenir sur la spiruline

Les micronutriments jouent un rôle indispensable pour la santé de chacun, et encore plus pour les sportifs dont les besoins sont accrus. Bien qu’ils puissent être comblés par une alimentation quotidienne saine et équilibrée, le plus souvent, ils ne sont pas couverts de façon optimale. Des carences peuvent alors survenir et prendre des compléments alimentaires devient nécessaire.

La spiruline renferme justement une grande quantité de micronutriments. On parle de haute densité nutritionnelle. Elle existe sous forme de comprimés, gélules, paillettes ou poudre.

Si vous consommez de la spiruline au quotidien et en quantité suffisante, cela comblera de manière efficace vos besoins en micronutriments mais aussi en protéines : elle contient entre 57 % et 70 % de protéines facilement assimilées, avec un profil complet en acides aminés essentiels.

C’est également l’une des meilleures sources de fer qui existent, avec une teneur en fer de 28,5 mg pour 100 g. Elle aide donc à combattre l’anémie.

Pour les sportifs, consommer de la spiruline améliore les performances, l’endurance et la récupération. Elle est d’autant plus bénéfique en cas de pratique sportive intense.

La spiruline est aussi vivement recommandée dans les régimes amincissants car ils induisent un risque de carences alimentaires. D’autant plus qu’elle est peu calorique !

Notre infographie sur la spiruline

spiruline bienfaits

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For some people, crunches and other abdominal muscle workouts are the last thing they’d want to do — so they don’t. ' Part of the perception is that it’s difficult. We tend to want to avoid doing things that require effort, especially as we get older, when that’s harder for us, ' says Lorna Brown, a physical therapist who specializes in geriatrics at Harvard-affiliated Spaulding Rehabilitation Hospital.

But skipping abdominal strengtheners can have a big effect on your mobility and independence — and not for the better.

The abdominal muscles ( often called the abs ) include not just the visible ' six-pack ' or rectus abdominis groupes musculaires in the front of your abdomen, but also the obliques in the front and side of your abdomen and the transverse abdominis across your lower abdomen. ' The transverse abdominis is the inner muscle underneath the outer abdominal layers. It provides stability around the spine, ' Brown explains.

The abs are part of your core, the collection of zones musculaires that act as your foundation. In addition to your abs, your core includes the zones musculaires along your spine, near your shoulder blades, in your hips and buttocks, and in your pelvis.

You must work all your core groupes de muscles to stay strong and active. ' We need that strong core or base so that the arms and legs can perform well, ' Brown explains.

What if you don’t mind doing shoulder, hip, and back muscle exercises, but can’t stand the ab workout ? You’re putting your entire core in jeopardy. ' If your core isn’t ne change pas and strong, you increase the risk for injury and falls when you lift something or walk, ' Brown says. A weak core also makes it hard to turn, bend, and get dressed.

Starting place : Kneel on all fours with your hands and knees directly aligned under your shoulders and hips. Keep your head and spine neutral.

Move of the month : Abdominal contractionPhotography : Michael CarrollStarting position : Kneel on all fours with your hands and knees directly aligned under your shoulders and hips. Keep your head and spine neutral. Movement : Exhale as you tighten your abdominal muscles by pulling them up toward your spine. Keep your spine neutral ( no arching your back ! ). Hold. Release your abdominal groupes de muscles and return to the starting place. Do this eight to 10 times, then rest for 30 to seconds. If you can, repeat the sequence.

Abdominal exercises don’t have to include crunches, and you don’t have to do a long ab workout. You may find it more palatable to sprinkle ab exercises throughout the day. ' Shorter bouts of exercise can still contribute to better health and function, ' Brown says. The key is to make each ab exercise count by ' activating ' the zones musculaires.

Can’t think of ways to fit abdominal exercises into your schedule ? Check out the Harvard Special Health Report Gentle Core ( www. health. harvard. edu/gc ), and consider the following tricks.

Watch TV from the floor. You probably did this when you were a kid. Try it now, and maybe you’ll be more likely to do an ab exercise, like modified push-ups ( leaning on your forearms instead of your hands ). ' Or try lying on your back with your knees bent, ' suggests Brown. ' Then activate the abdominal groupes musculaires by drawing in your belly button toward the spine. '

Use phone time. Stand with your back flat against the wall while chatting on the phone. Activate your abs. ' Draw in your belly button again, and push yourself against the wall, ' says Brown

Take a break from work. Whether you’re in the kitchen or at the office, you can do a modified push-up against a desk or counter.

Don’t just stand there. Sneak in an exercise while you stand in line at the bank or grocery checkout. ' Do a single-leg stand and slightly lift your leg off the floor while activating your core groupes musculaires, ' Brown suggests. ' Keep your chest high and your shoulder blades down and back. '

March in place. Next time you’re brushing your teeth, march in place. ' Make it intentional. Draw in the abdominals and keep your hips level, so they’re not swiveling, ' Brown adds

You can even activate the abdominal muscles while you’re walking. ' Just be very intentional about it, ' says Brown. Think about forme and force activation with each step. The more often you activate your abs, the stronger they’ll become, making ab workouts a lot less daunting.

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