What Are The Best Fat Burning Exercises? (5 Big Myths)
Quand quelqu'un me demande quels sont les meilleurs exercices et entraînements pour brûler les graisses, je réponds avec quelque chose qu'ils ne voulaient probablement pas entendre ..."La perte de graisse est principalement fonction de votre alimentation, pas de votre entraînement. »Ouais, ce n'est pas tout à fait la simple liste des «meilleurs exercices» qu'ils espéraient.Pour […]

Quand quelqu'un me demande quels sont les meilleurs exercices et entraînements pour brûler les graisses, je réponds avec quelque chose qu'ils ne voulaient probablement pas entendre ...

"La perte de graisse est principalement fonction de votre alimentation, pas de votre entraînement. »

Ouais, ce n'est pas tout à fait la simple liste des «meilleurs exercices» qu'ils espéraient.

Pour cette raison, ce qui vient ensuite est souvent une réponse remplie d'une combinaison de confusion et d'agacement. Voici maintenant ma tentative de clarifier tout cela une fois pour toutes.

La vérité sur les exercices de combustion des graisses

Il n'y en a pas.

Taaadaaa!

Il n'existe pas d'exercice pour brûler les graisses.

Laissez-moi expliquer.

Vous voyez, l'idée qu'il existe des exercices spécifiques qui brûlent les graisses, ou même qu'il existe certains types d'entraînement qui vont - en eux-mêmes - vous faire perdre du poids, ce n'est pas vrai.

Ce n'est pas ainsi que fonctionne la perte de graisse.

La seule cause de la perte de graisse

La seule et unique chose qui «brûle les graisses» est d’être dans un déficit calorique constant.

Un déficit calorique est l'état dans lequel se trouve votre corps lorsque vous consommez moins de calories que vous n'en brûlez (ou brûlez plus de calories que vous n'en consommez, juste deux façons différentes de dire la même chose). Lorsque cela se produit, votre corps brûle vos graisses stockées comme source de carburant.

S'il vous plaît, prenez une seconde pour laisser cela pénétrer, car c'est toujours la seule cause sous-jacente de la perte de graisse. Oui, même quand il peut sembler que c'est autre chose. Détails ici: La vérité sur la perte de graisse

Déficit calorique: cette personne perdra du poids.

3 façons de créer votre déficit

Quant au déficit lui-même, il peut être créé de trois manières différentes:

  1. Régime
    Imaginons que vous mainteniez votre poids actuel en mangeant 2500 calories par jour (juste un exemple). Si vous commencez à manger 2000 calories par jour (un déficit de 500 calories), vous perdrez de la graisse. Ouaip, même si tu ne travaillais pas du tout. (Détails ici: Comment perdre du poids sans exercice)
  2. Exercice
    Pour reprendre le même exemple, si vous mangiez 2500 calories par jour mais brûliez ensuite 500 calories supplémentaires par jour en vous entraînant, ce même déficit de 500 calories existerait et la graisse serait à nouveau perdue.
  3. Régime alimentaire et exercice
    Si vous mangez 250 calories de moins et brûlez 250 calories supplémentaires par jour, devinez ce qui se passerait? Le même déficit de 500 calories existerait et une perte de graisse se produirait. (Au fait, il n'y a rien de spécial à propos d'un déficit de 500 calories. C'est juste le joli chiffre rond que j'utilise pour montrer des exemples.)

Ces trois méthodes fonctionnent parce que la même exigence fondamentale est toujours présente: un déficit calorique.

Si c'est là, vous perdez de la graisse.

Si ce n'est pas le cas, vous ne le faites pas.

Aussi simple que cela.

Maintenant, voici pourquoi cela compte.

5 mythes sur l'exercice et la perte de graisse

Une fois que vous comprenez qu'un déficit calorique est la SEULE chose qui provoque une perte de graisse, vous vous grattez probablement la tête en pensant à tous les autres choses vous en avez entendu parler soi-disant Arangez-vous pour que cela arrive.

Je ne parle même pas des innombrables régimes à la mode qui prétendent que la perte de poids n'a rien à voir avec les calories et se produit plutôt en raison d'une autre «chose» (par exemple, les glucides, sucre, gluten, matières grasses, aliments non paléo, etc.). C'est un sujet distinct que je couvre dans mon guide sur comment le régime pauvre en glucides réellement travaux, ainsi que dans ma ventilation de la meilleure façon de perdre du poids.

Je parle strictement de l'exercice ici et des nombreux mythes sur la combustion des graisses qui l'entourent.

Par exemple:

  1. La réduction ponctuelle est réelle
  2. Poids plus léger / répétitions plus élevées = perte de poids
  3. Brûler de la graisse et construire des muscles nécessitent différents exercices
  4. «Tonifier» est une vraie chose
  5. Les entraînements cardio et métaboliques brûlent les graisses

Clarifions chacun de ces points maintenant…

1. La réduction ponctuelle est réelle

La réduction ponctuelle est l'idée qu'il existe des exercices spéciaux qui ciblent des zones spécifiques de graisse de votre corps.

Un péché, exercices abdominaux brûlent la graisse du ventre, les exercices du dos brûlent la graisse du dos, les exercices des jambes brûlent la graisse des jambes, exercices de poitrine cible homme seins, des exercices pour le visage pour éliminer la graisse du visage, etc.

Ce n'est pas vraiment vrai.

Pourquoi? Parce que les exercices ciblent les muscles, pas la graisse au-dessus de ces muscles.

Ce n'est qu'un mythe idiot qui a été réfuté à maintes reprises dans le monde réel, ainsi que dans les études (sources ici, ici, et ici). Pour en savoir plus sur ce sujet, consultez: Comment perdre de la graisse de l'estomac, des bras, des cuisses et plus

2. Poids plus léger / Répétitions plus élevées = perte de poids

C'est l'idée que exercices de musculation fait avec un poids plus léger dans des gammes de répétitions plus élevées (par exemple 12+ répétitions par série) brûle les graisses, tandis que les exercices effectués avec un poids plus lourd dans des plages de répétitions inférieures (par exemple 1 à 8 répétitions par série) se muscler.

C'est aussi un mythe, et pour deux raisons distinctes:

  1. Tout d'abord, pendant quelques gammes de représentants peut être plus ou moins idéal pour certains objectifs, le muscle peut être construit dans CHAQUE plage de répétitions, quelle que soit sa hauteur (la source).
  2. Deuxièmement, rien ne se produit lorsque vous utilisez moins de poids ou plus de répétitions qui donne soudainement à un exercice la capacité magique de cibler la graisse sur la partie du corps que vous entraînez (voir le mythe de la réduction des taches que nous venons de couvrir).

En réalité, la chose la plus importante qui puisse arriver lorsque vous passez de la levée d'un poids plus lourd (dans le but de gagner du muscle) à la levée d'un poids plus léger (pour le supposé but de brûler les graisses) est une réduction du stimulus qui donne à votre corps une raison de garder le muscle que vous avez… entraînant potentiellement une perte musculaire.

C'est tout le contraire de ce que vous voulez faire lorsque vous essayez de perdre du poids sans perdre de muscle.

3. Brûler de la graisse et construire des muscles nécessitent différents exercices

Ensuite, nous avons l'idée amusante que certains exercices - généralement des exercices d'isolation, mais aussi certains exercices de machine et / ou de poids corporel - sont automatiquement des «exercices de combustion des graisses», tandis que d'autres - tels que les gros exercices composés joué avec poids libres - sont automatiquement des «exercices de renforcement musculaire».

Encore une fois, c'est un mythe.

Votre corps ne sait pas ou ne se soucie pas de l'exercice qu'il effectue ou du type d'équipement qu'il utilise. Il ne pense pas «d'accord, cela ressemble à une barre» ou «cela ressemble vraiment à un exercice de perte de poids» ou «attendez… c'est une machine» ou «ah, c'est un exercice d'isolement!»

Tout ce que votre corps connaît ou se soucie est la quantité de tension, de fatigue et de dommages qu'un exercice génère, et des degrés variables de chacun peuvent être produits quel que soit le type d'exercice effectué ou l'équipement utilisé.

Et rien de tout cela n'est capable de cibler directement la graisse corporelle.

4. «Tonifier» est une vraie chose

Ici, nous avons l'idée qu'il existe certains types d'exercices et d'entraînements destinés à «tonifier».

Comme dans, si vous voulez obtenir gros et encombrant, tu fais celles-ci exercices et celles-ci entraînements, mais si vous voulez devenir mince, tonique et défini, celles-ci exercices et celles-ci entraînements à la place… parce qu'ils sont pour ce type spécifique de corps.

Désolé, mais non.

Vous ne pouvez pas "Ton»Ou« définir »une partie de votre corps. Tout ce que vous pouvez faire est de perdre ou de gagner du muscle sur cette partie du corps, ou de perdre ou de gagner de la graisse sur cette partie du corps. C'est ça.

Et, juste au cas où j'aurais besoin de le répéter, vous ne pouvez rien faire (à l'exception de la liposuccion) pour cibler une zone de graisse particulière sur une partie particulière de votre corps, ni choisir exactement d'où vous perdez du poids.

Ce n'est pas possible.

Et «séances d'entraînement tonifiantes»? C'est un concept de conneries commercialisé auprès des femmes qui perpétue une variété de mythes contre-productifs en matière de musculation. Détails complets ici: La routine d'entraînement tonique pour les femmes

5. Les entraînements cardio et métabolique brûlent les graisses

Enfin, nous proposons les types d'exercices de combustion des graisses les plus courants: cardio et entraînement métabolique.

Ces deux catégories d'activités englobent tout, du cardio traditionnel à l'état d'équilibre d'intensité faible / modérée (par exemple, tapis roulant, vélo, elliptique, escalier, etc.), au HIIT (entraînement par intervalles à haute intensité), en passant par des trucs comme les cordes de combat, les traîneaux de traîneau, le travail au marteau , travail de kettlebell, etc., à tout ce qui transforme essentiellement la musculation en une forme de cardio (par exemple, circuits, complexes d'haltères, CrossFit, etc.).

Quand quelqu'un décide de commencer à s'entraîner dans le but de perdre du poids, c'est le type d'activité qu'il a le plus tendance à faire.

Pourquoi? Parce que la personne typique a l'impression que le simple fait de faire cette forme d'entraînement signifie que la graisse va être perdue.

Mais ce n'est pas nécessairement vrai, car un exercice comme celui-ci - en soi - ne provoque pas de perte de graisse. Il brûle des calories. Et seulement s'il y a un déficit calorique constant - en conjonction avec votre alimentation - une quantité significative de graisse corporelle sera-t-elle réellement perdue?

Ce qui signifie que vous pouvez faire du cardio à jeun à l'état d'équilibre 6 jours par semaine, HIIT 3 jours par semaine, CrossFit 4 jours par semaine, musculation traditionnelle 5 jours par semaine, ajoutez des finisseurs métaboliques à la fin de chaque entraînement, allez au travail tous les jours, faites du sport sur le côté, et plus ET TOUJOURS pas brûler un une seule livre de graisse si votre régime annule les calories que vous brûlez et vous empêche d'être dans le déficit, vous devez être en place pour que la graisse soit perdue.

Il s'agit du déficit, pas de l'exercice

Ces 5 mythes sont des exemples courants de pourquoi tant de gens ne pas perdre du poids malgré «s'entraîner tout le temps».

Ils se concentrent principalement (sinon entièrement) sur leur entraînement, pensant qu'ils font toutes les choses de «combustion des graisses» dont ils ont besoin… et ensuite ignorent leur régime, ou supposent simplement que «c'est assez bon», ou peut-être que le l'exercice qu'ils font peut compenser les mauvaises habitudes alimentaires.

Nan.

Cela ne va malheureusement pas le couper, car la plupart de ces trucs (comme la réduction des taches et la tonification) sont juste des absurdités inefficaces, et les choses qui peuvent potentiellement fonctionner (comme l'exercice cardio) sont ridiculement faciles à manger.

Ce qui signifie que, quel que soit le nombre de calories que vous brûlez pendant vos entraînements, ils ne brûleront pas de graisse si vous en mangez encore une quantité qui empêche la présence d'un déficit.

Et donc, ce que cela revient à faire, c'est ceci.

Chaque type d'exercice qui brûle une quantité significative de calories a le POTENTIEL provoquer une perte de graisse… mais seulement si cela conduit à un déficit calorique constant existant en conjonction avec votre alimentation.

Si cela se produit effectivement, vous brûlerez des graisses.

Si ce n'est pas le cas, vous ne le serez pas, et tous les meilleurs «exercices de combustion des graisses» au monde n'y changeront rien.

Et après?

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Strength or resistance training challenges your muscles with a stronger-than-usual counterforce, such as pushing against a wall or lifting a dumbbell or pulling on a resistance band. Using progressively heavier weights or increasing resistance makes groupes musculaires stronger. This kind of exercise increases bourrinage mass, tones groupes musculaires, and strengthens bones. It also helps you maintain the strength you need for everyday activities — lifting groceries, climbing stairs, rising from a chair, or rushing for the bus.

The current national guidelines for physical activity recommend strengthening exercises for all major force groups ( legs, hips, back, chest, abdomen, shoulders, and arms ) at least twice a week. One set — usually 8 to 12 repetitions of the same movement — per session is effective, though some evidence suggests that two to three sets may be better. Your zones musculaires need at least 48 hours to recover between strength training séances.

Warm up and cool down for five to 10 minutes. Walking is a fine way to warm up; stretching is an extra way to cool down.

Focus on form, not weight. Align your body correctly and move smoothly through each exercise. Poor form can prompt injuries and slow gains. When learning a strength training routine, many experts suggest starting with no weight, or very light weight. Concentrate on slow, smooth lifts and equally controlled descents while isolating a muscle group.

Pay attention to your breathing during your workouts. Exhale as you work against resistance by lifting, pushing, or pulling; inhale as you release.

Keep challenging zones musculaires by slowly increasing weight or resistance. The right weight for you differs depending on the exercise. Choose a weight that tires the targeted force or muscles by the last two repetitions while still allowing you to maintain good form. If you can’t do the last two reps, choose a lighter weight. When it feels too easy to complete add weight ( roughly 1 to 2 pounds for arms, 2 to 5 pounds for legs ), or add another set of repetitions to your workout ( up to three sets ). If you add weight, remember that you should be able to do all the repetitions with good form and the targeted groupes de muscles should feel tired by the last two.

Stick with your routine — sérieux all the major groupes musculaires of your body two or three times a week is ideal. You can choose to do one full-body strength workout two or three times a week, or you may break your strength workout into upper- and lower-body components. In that case, be sure you perform each component two or three times a week.

Give muscles time off. Strength training causes tiny tears in force tissue. These tears aren’t harmful, but they are important : groupes musculaires grow stronger as the tears knit up. Always give your groupes de muscles at least 48 hours to recover before your next strength training session.

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