Feeling Beat Up after Workouts? How to Use Reps in Reserve (Correctly)
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se sentir battu après l'entraînementPréférez-vous écouter cet article? Utilisez le lecteur ci-dessous, Télécharger ou utilisez iTunes.

Une raison potentielle de se sentir battu après les séances d'entraînement est de pousser trop loin l'intensité des exercices. Fait avec de nombreux exercices pendant plusieurs entraînements consécutifs (ou des semaines d'entraînement), pousser chaque série à la limite proche peut conduire à ce sentiment de «battement».

La tendance que j'ai remarquée chez certains stagiaires (certainement pas tous) est qu'ils peuvent se sentir «battus» ou trop fatigués à force de s'entraîner parce qu'ils ont mal appliqué une directive couramment utilisée dans les programmes de musculation.

De nombreux programmes de musculation, ceux que je conçois inclus, utilisez ce que l'on appelle le guide des représentants en réserve (RIR). Par exemple, un entraînement peut demander 3 × 8 (trois séries, huit répétitions) pour des squats tout en laissant deux répétitions en réserve. Cela signifie qu'un poids doit être sélectionné qui permet deux répétitions de plus que ce qui est indiqué dans la séance d'entraînement à effectuer.

Avec l'exemple de squat 3 × 8, cela signifie qu'un poids que vous pourriez squatter pendant 10 répétitions serait utilisé, mais vous effectueriez huit répétitions, laissant ainsi deux répétitions en réserve (ou comme certains disent, "deux répétitions dans le réservoir" ).

L'élément critique de cette directive peut cependant être négligé et entraîner des problèmes. Si l'instruction est de terminer la série avec deux répétitions en réserve, cela signifie d'arrêter la série en sachant que deux répétitions supplémentaires pourraient être effectuées sans technique ni amplitude de mouvement compromises.

Pourquoi cette clarification est-elle importante?

La stagiaire trop enthousiaste, par exemple, peut mettre fin à l'ensemble des squats en sachant qu'elle pourrait moudre deux répétitions de plus, mais avec une technique compromise (ou une amplitude de mouvement réduite). "Je pouvais sortir de force deux répétitions de plus », peut-elle dire à la fin de la série, pensant ainsi avoir correctement appliqué la règle des deux répétitions en réserve. Cependant, si ces «deux répétitions dans le réservoir» avaient été exécutées avec une amplitude de mouvement plus courte, ou si ses hanches remontaient en premier par le bas, son dos se déverrouillait depuis la position neutre, ou une autre panne de technique se produisait pour forcer les répétitions supplémentaires, alors la ligne directrice n'a pas été correctement suivie.

Si l'amplitude des mouvements était réduite ou si la technique était compromise pour effectuer deux répétitions supplémentaires, alors le stagiaire, dans cet exemple, s'est réellement entraîné à l'échec puisque deux répétitions plus solides n'étaient pas possibles. L'intensité de l'ensemble était trop élevée (c'est-à-dire qu'elle s'est entraînée trop près de l'échec). Trop de poids a été utilisé pour cet ensemble.

À l'inverse, la stagiaire qui suivait correctement le guide des deux répétitions en réserve finirait l'ensemble des squats en sachant qu'elle pourrait effectuer deux répétitions plus solides, et elles sembleraient identiques aux répétitions précédentes - à la fois en technique et en amplitude de mouvement - elle effectué. La seule différence pourrait être la vitesse des répétitions; ils pourraient être plus lents simplement en raison de la fatigue. Mais aucune panne technique ne se produirait.

Ce stagiaire aurait, comme j'aime l'appeler, «terminé le set en force» ou «dominé le poids». Chaque répétition était identique et la ou les deux dernières répétitions étaient certainement difficiles, mais elle aurait pu en faire deux de plus sans avoir à compter sur la volonté et le courage de les broyer.

Avec un ensemble de pompes comme autre exemple, une application incorrecte de la directive relative aux représentants en réserve, des répétitions supplémentaires pourrait être forcé de sortir mais avec une amplitude de mouvement réduite (ne allant pas jusqu'au sol ou à la barre, si vous les exécutez avec les mains surélevées dans un support d'alimentation), les coudes s'évasant sur les côtés, ou les hanches s'affaissant ou tirant vers le haut. En d'autres termes, ils ne ressembleraient pas aux représentants précédents de l'ensemble.

Le stagiaire qui a terminé la série de pompes en sachant que deux répétitions supplémentaires, sans amplitude de mouvement ou technique compromise, étaient possibles aurait correctement appliqué la ligne directrice. La directive RIR peut être appliquée à entraînements avec haltères aussi.

Quelles sont les causes de ce sentiment de «battre» après les séances d'entraînement?

Je pense que c'est plus un effet cumulatif de l'application incorrecte de la directive des représentants en réserve (ou de ne pas l'utiliser du tout) qui peut provoquer le sentiment de «battre»; quelque chose de vécu après de nombreux entraînements, ou des semaines d'entraînement successives. Si un stagiaire suit un programme qui ordonne la fin d'une série d'exercices lorsque 1 à 3 répétitions sont possibles, mais que ces répétitions nécessiteraient une technique ou une amplitude de mouvement compromise comme indiqué ci-dessus, alors ils s'entraîneraient très près de l'échec (le moment où un autre représentant n'est pas possible).

Entraînement à l'échec, en particulier sur les grands mouvements pouvant supporter beaucoup de poids (ex: le squat avec haltères, deadlift, Banc de Presse), sur une base régulière, peut manger plus longtemps dans la récupération que quelqu'un qui a terminé la plupart des séries avec 1 à 3 répétitions «restées dans le réservoir». C'est pourquoi la méthode des représentants en réserve est utilisée, et est particulièrement importante à appliquer, dans le Programme FORT, car il utilise principalement des exercices d'haltères qui peuvent utiliser beaucoup de poids, et il est donc important d'appliquer correctement l'instruction RIR afin de ne pas accumuler trop de fatigue.

Ce que vous pouvez faire ensuite

Si vous êtes épuisé ou si vous avez ce sentiment de battement après l'entraînement, essayez d'appliquer la méthode des répétitions en réserve. Commencez par viser à laisser 2-3 solide représentants dans le réservoir. Terminez l'ensemble en sachant que vous pouvez effectuer 2 à 3 répétitions supplémentaires sans compromettre l'amplitude des mouvements ou la technique. Pensez à «terminer cet ensemble fort» avec tous les ensembles de travail.

Chaque répétition doit être identique, sauf que les deux dernières répétitions d'une série peuvent être plus lentes en raison de la fatigue. Si vous vous sentez endolori ou épuisé par vos entraînements, laisser quelques répétitions dans le réservoir peut avoir un effet positif sur la façon dont vous vous sentez et même sur vos performances. (Il y a, évidemment, d'autres raisons pour lesquelles un entraînement peut vous laisser endolori ou épuisé: mauvaise programmation, mauvaises méthodes de récupération et nutrition, trop de volume ajouté de manière trop agressive, facteurs de stress de la vie, etc.)

Pour donner un exemple visuel, voici un clip de moi effectuant une série de squats avec barre de sécurité laissant trois répétitions «dans le réservoir»:

J'ai terminé la série en sachant que j'aurais pu terminer trois autres répétitions avec la même technique et l'amplitude de mouvement que celles utilisées dans les répétitions précédentes.

Si vous avez déjà éprouvé des courbatures et des douleurs tenaces suite à un entraînement en force et que vous avez peur de soulever des poids, reconstruisez votre confiance en utilisant les directives appropriées pour les représentants en réserve.

Conseil utile: Si vous ne savez pas si votre technique ou votre amplitude de mouvement est jamais compromise pendant les répétitions finales de la série, enregistrez-vous pour voir exactement ce qui se passe. Les stagiaires qui n'ont jamais eu d'entraîneur ou qui se sont vus faire un exercice en apprennent souvent beaucoup. Ce que vous pense ce que vous faites peut être différent de ce qui se passe.

Cela signifie-t-il de ne jamais s'entraîner à l'échec?

Non pas du tout. La formation à l'échec - le moment où un autre représentant n'est pas possible - est une stratégie de formation viable, mais elle doit être intelligemment conçue dans un programme de formation. Son exécution, ou inclusion, variera selon:

  • Les objectifs d'un stagiaire
  • Âge: les stagiaires plus âgés ont tendance à mettre plus de temps à se remettre de l'entraînement en force, et l'entraînement jusqu'à l'échec peut prendre plus de temps à se remettre.
  • Sélection d'exercices: certains exercices peuvent être plus appropriés pour s'entraîner à l'échec, en particulier sur une base régulière, tels que des exercices à la machine, des exercices d'isolation comme des boucles de biceps et des extensions de triceps. Les exercices d'haltères peuvent être menés à l'échec, mais doivent être programmés correctement et exécutés par des stagiaires qui savent comment pousser un ensemble jusqu'à cette limite avec confiance et de manière stratégique.
  • Durée et fréquence d'entraînement disponibles: si quelqu'un dispose de 30 minutes pour s'entraîner trois fois par semaine, par exemple, l'entraînement jusqu'à l'échec peut être utile car le volume d'entraînement est limité. (Article associé: Comment rendre les entraînements courts plus efficaces.)
  • Expérience de formation

Lorsque vous vous entraînez à l'échec, appliquez cette règle: n'essayez pas un représentant que vous n'êtes pas sûr de pouvoir terminer sans compromettre la technique ou l'amplitude des mouvements. Certaines personnes pensent que s'entraîner à l'échec signifie qu'elles doivent éliminer autant de répétitions que possible, même si cela signifie se tortiller sur le banc ou faire un effort de rupture des vaisseaux sanguins. On comprend pourquoi certains ont cette hypothèse puisque le terme est la formation pour échec, après tout.

Même lors de l'entraînement à l'échec, le dernier représentant de l'ensemble doit avoir l'air contrôlé et utiliser la même technique que les représentants précédents. Voici un exemple de moi effectuant une série de pressions vers l'échec:

Notez que chaque répétition avait la même apparence, sauf la vitesse à laquelle la dernière répétition a été effectuée. je mai ont été en mesure de forcer une cinquième répétition, mais ce serait sans aucun doute moche et ma technique s'effondrerait, et ce serait un effort de pure volonté pour la faire monter. Parce que je n'étais pas certain qu'une cinquième répétition était possible, je n'ai même pas pris la peine d'essayer.

Un bon guide d'entraînement à l'échec à utiliser: plus les poids utilisés sont lourds, et donc moins il y aura de répétitions dans une série, plus il y aura de répétitions «laissées dans le réservoir». Par exemple, si vous effectuez une série difficile de cinq répétitions, vous pouvez utiliser un poids qui laisse deux répétitions en réserve. La plupart des unités motrices des muscles impliqués seront impliquées dans la plupart des répétitions de l'ensemble en raison de la forte charge.

Plus les poids utilisés sont légers et donc plus il y a de répétitions pouvant être effectuées dans l'ensemble, moins de répétitions peuvent être «laissées dans le réservoir» car la plus grande quantité de recrutement d'unité motrice ne se produira pas avant les dernières répétitions, car la fatigue s'accumule. Par exemple, en effectuant une série de 15 à 20 répétitions, vous pouvez arrêter la série avec un représentant en réserve.

«Je ne sais pas comment utiliser la méthode des représentants en réserve. Aidez-moi!"

Utiliser correctement les représentants en réserve est une compétence qui doit être pratiquée. Il existe cependant un moyen de raccourcir la courbe d'apprentissage.

Ce «raccourci» est également essentiel pour vous montrer à quel point vous êtes vraiment fort; que vous êtes capable de plus que vous ne le pensez. Pour raccourcir la courbe d'apprentissage afin d'utiliser correctement la tactique des représentants en réserve, reportez-vous à l'article Vous êtes plus fort que vous ne le pensez (la clé de meilleurs résultats).

Pour résumer la bonne exécution de la directive relative aux représentants en réserve: Terminer correctement une série avec le nombre spécifié de répétitions en réserve signifie ces représentants sembleraient identiques aux représentants précédents de l'ensemble, la seule différence acceptable étant la vitesse à laquelle ils sont exécutés. En raison de la fatigue, ils pourraient être plus lents. Mais il ne devrait pas y avoir de panne technique flagrante et aucune réduction de l'amplitude des mouvements, ni de vous battre jusqu'à la mort pour les compléter.

Entraînez-vous dur et entraînez-vous intelligemment.

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Coming up with your perfect bodybuilding workout program and diet to match can seem like quite the process. You have to plan how many days a week you’re going to workout, what exercises you will include in your program, how long your rest periods will be, how many reps you should perform for each exercise, and on and on it goes.

Many individuals do tend to feel slightly overwhelmed with the amount of information available out there as to what works ’best’, and therefore take more time than they should to even get going.

The sooner you can get into the gym and start actually pushing the weights, the sooner you will start building force and seeing your body transform into your ideal

physique. That said, you obviously do need to make sure you are following some sound strategies so that the workouts you are doing will help you build muscle. If you pay heed to these rules, chances are you are going to be on the way to success as long as you also are sure that the nutrition part of the equation is included as well.

The first bodybuilding tip that will make the single biggest difference on your rate of bourrinage gain is whether you are able to consecutively add more weight to the bar.

It’s not going to matter how many fancy principles you use, if you aren’t increasing the sheer amount you are lifting over a few months of time, you aren’t building force as quickly as you should be.

The number one priority of any muscle gaining bodybuilding workout program should be lifting heavier and heavier weights.

When you get ’stuck’ and aren’t able to bump the weight up higher, that’s when you start tinkering with other strategies such as drop sets, supersets, etc., as a means to help increase the body’s potential, so that in a few more weeks, you can bump it up to the next weight level.

All those fancy protocols will definitely have an advantage down the road once you’ve attained a level of morphologie you’re satisfied with, but until that point, you should use them intermittently when you’re unable to lift heavier.

The deuxième bodybuilding tip to pay attention to is the rule on failure. Some people believe that lifting to failure each and every single set is the best way to build muscle. They think that in order to get a muscle to grow, you have to fully exhaust it.

While it is true that you have to push the groupes musculaires past their comfort level in order to see progress, you can run into a number of problems when you’re lifting to failure each and every set.

The first major venant is central nervous system fatigue. Workout programs designed to go to failure each and every time will be very draining on the CNS.

After a few weeks of such a program, it’s highly likely that you’ll find the CNS is so exhausted that you can’t even lift the weight you used to for the required number of reps little own increase it upwards.

The deuxième problem with going to failure is that if you do this on the first exercise out in the workout, you’re not going to have much for a deuxième, third, and fourth exercise after that.

Since you should be doing at least a couple of different exercises in each workout you do, this becomes very difficult to accomplish.

Instead, aim to go one to two reps bermuda of failure. This will still get you pushing your body and working at the intensity level needed to build muscle, but it won’t completely destroy you so that you have to end that workout prematurely and take a day or two off just to recoup.

Bodybuilding tip number three is to focus on compound exercises. You only have a limited amount of time you can spend in the gym each day due to both time and recovery restraints so if you waste this time on exercises that only work one or two smaller muscle groups, you aren’t exactly maximizing your potential.

Instead follow the rule that for 80% of your workout you’ll only perform exercises that work at least two muscle groups.

The shoulder press, for example, will work the shoulders and the triceps. The squat will work the quads and the hamstrings. The bench press will work the shoulders, chest, and the triceps ( even the triceps to a very small degree ).

On the other hand, the barbell curl will only work the triceps, triceps pushdowns will only work the triceps, and leg curls will only work the hamstrings.

All of those exercises aren’t really giving you the best results-to-energy invested trade-off, so it’s best you keep them limited.

What’s more is that compound lifts you’ll typically be able to lift more weight with, and since you read the first tip in this article, you know that’s paramount to success.

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