Indian Meal Plan by Dr. Shunmukha Priya.S
Examiné médicalement par Dr Shunmukha Priya, Ph.D. en science alimentaire et nutritionÊtes-vous un végétarien qui recherche intensivement un plan de repas parfait mais facile pour perdre du poids?Nous sommes heureux de vous dire que vous êtes arrivé !!Le monde se tourne rapidement vers le végétarisme pour adopter un mode de vie sain et protéger l'environnement. […]

Examiné médicalement par Dr Shunmukha Priya, Ph.D. en science alimentaire et nutrition

Êtes-vous un végétarien qui recherche intensivement un plan de repas parfait mais facile pour perdre du poids?
Nous sommes heureux de vous dire que vous êtes arrivé !!

Le monde se tourne rapidement vers le végétarisme pour adopter un mode de vie sain et protéger l'environnement. Environ 18% de la population mondiale est identifiée comme végétarienne. [1]

Dans ce blog, nous discuterons des avantages et des risques des régimes végétariens pour perdre du poids, des questions fréquemment posées aux diététiciens, etc. Nous vous donnerons également un plan de régime végétarien complet gratuit de 7 jours pour la perte de poids par notre nutritionniste en chef.
Excité!!
Allons-y…

introduction

En termes simples, un régime végétarien est celui qui n'inclut pas la viande, la volaille et les sous-produits de l'abattage d'animaux. Les gens adoptent le végétarisme pour diverses raisons telles que les croyances religieuses, les problèmes de santé, les causes environnementales, le respect de la vie sensible, etc. Cependant, les produits laitiers comme le lait, le caillé, le paneer, etc. sont considérés comme végétariens.

La majorité des Indiens sont végétariens avec une estimation de 40% de la population indienne est purement végétarienne, tandis qu'un autre 30% de la population consomme de la viande à l'occasion. [2] [3]

Il a également été observé dans le monde que les gens se convertissent rapidement au végétarisme car c'est la meilleure façon de rester en bonne santé.

Plusieurs études publiées dans le Journal of the American College of Nutrition [4][5] garantit que le végétarisme réduit le risque de nombreux problèmes de santé graves tels que les maladies cardiaques, le diabète, le SOPK, l'hypothyroïdie, etc.

Les athlètes et les bodybuilders remplacent la viande par des protéines végétales pour réduire le risque de diabète de type 2, de cancer, de troubles rénaux, etc.

nourriture végétarienne pour perdre du poids

Il s'avère souvent difficile pour un végétarien de trouver un régime parfait pour perdre du poids. Même si l'on peut trouver un régime végétarien sain, il contient plusieurs produits alimentaires qui ne sont pas facilement disponibles sur les marchés indiens locaux.

Pour résoudre ce problème pour vous, nous avons contacté notre nutritionniste en chef et avons élaboré un tableau de régime simple et parfait pour les végétariens.

Avantages et risques de la nourriture végétarienne

Rien n'est blanc ou noir; tout est gris, ce qui signifie que tout dans ce monde a des avantages et des inconvénients, et nous ne devrions rien suivre aveuglément. Comme on dit, la moitié de la connaissance est plus dangereuse que l'absence de connaissance.

Nous abordons ici les avantages et les risques pour la santé liés à un régime purement végétarien: -

Avantages d'un mode de vie végétarien

1. Perte de poids

Lorsque vous suivez un régime végétarien, votre IMC serait inférieur à celui d'un non-végétarien, car les aliments végétariens sont moins caloriques que les non-végétariens.

Des études à travers le monde ont montré qu'un régime végétarien est riche en micronutriments, pauvre en graisses et comprend environ 7 à 15% de l'énergie totale..[6, 7, 8]

Vous pouvez facilement perdre ou maintenir votre poids grâce à une alimentation végétarienne saine.

Lisez aussi: Suivre un régime extrême? Il faut se méfier! Cela peut éventuellement vous faire grossir

2. Coeur sain

Pour un cœur en bonne santé, vous avez besoin d'une assiette saine, et une assiette végétarienne est un excellent choix. Un régime végétarien est sans cholestérol et pauvre en graisses saturées, ce qui réduit le risque de maladie cardiovasculaire.

Un régime végétarien contient des fibres alimentaires, des glucides complexes, des vitamines, des minéraux, des acides gras polyinsaturés et des composés phytochimiques. [9]

3. Prévention et gestion du diabète

Vous pouvez prévenir le diabète avec un régime végétarien car il a des niveaux de sucre plus bas et rend votre corps plus réactif à l'insuline. Les patients diabétiques reçoivent des régimes végétariens et des superaliments pour contrôler, gérer ou inverser la maladie ainsi qu'une perte de poids.

Les régimes végétariens ont une teneur élevée en fibres, en antioxydants et en composés phytochimiques. Il est prouvé qu'une consommation élevée de fruits et légumes peut diminuer le risque de développer un DT2. [10, 11]

De plus, les grains entiers contiennent du magnésium minéral, qui est essentiel pour réguler la glycémie [12]

4. Hypertension

L'hypertension artérielle (TA) est un facteur de risque majeur modifiable du mode de vie. Il existe une variété de mécanismes proposés par lesquels la nutrition à base de plantes conduit à une diminution de la pression artérielle.

Ils comprennent une vasodilatation améliorée,[13, 14, 15, 16] une plus grande teneur en antioxydants et des effets anti-inflammatoires,[17, 18, 19, 20, 21, 22, 23, 24] amélioration de la sensibilité à l'insuline,[25, 26, 27, 28, 29] diminution de la viscosité du sang,[30, 31] barorécepteurs altérés,[32] modifications de la rénine-angiotensine,[33, 34, 35, 36] et système nerveux sympathique[37, 38].

5. Maladies gastro-intestinales

Le régime végétarien riche en fibres solubles et insolubles aide à traiter les maladies gastro-intestinales telles que le cancer gastro-intestinal, les calculs biliaires, les maladies diverticulaires et la constipation.[39]

6. Peau saine

Comme les fruits et légumes sont riches en fibres, en antioxydants et en eau, ils aident à améliorer votre métabolisme, à améliorer votre digestion, à vous garder hydraté et à éliminer les toxines (détoxification) et autres produits chimiques indésirables de votre corps.

Lisez aussi: Comment désintoxiquer votre corps de 8 façons simples!

Inconvénients du régime végétarien

1. Carence nutritionnelle

Une mauvaise composition du régime végétarien peut entraîner des troubles de la carence nutritionnelle. Si vous ne vous concentrez pas sur l'obtention de tous les nutriments essentiels de divers fruits et légumes et que vous suivez un régime alimentaire végétarien monotone, vous manquerez de vitamine B, de vitamine D, de fer, de protéines, etc.

Vous devez suivre une alimentation équilibrée pour avoir suffisamment de nutriments essentiels, des aliments comme les légumineuses, les épinards, les noix de cajou aident à obtenir du fer, tandis que les aliments comme le rajma, le lait, le lait de soja et les graines aident à obtenir des protéines.

2. Densité minérale osseuse inférieure

L'élimination des produits animaux de l'alimentation diminue l'apport de certains nutriments essentiels et peut influencer le métabolisme osseux. Cependant, les régimes végétariens peuvent également être aussi sains que s'ils sont bien équilibrés avec une variété d'aliments.

3. Grand effort requis

Vous devez faire plus d'efforts en termes de temps et de connaissances pour sélectionner les aliments dans un régime végétarien, en particulier lorsque vous mangez à l'extérieur. Nous vous conseillons de prendre l'aide d'un nutritionniste qualifié.

4. Nécessite un supplément

Si votre régime végétarien n'est pas bien équilibré, vous avez besoin d'une supplémentation externe régulière en nutriments essentiels comme la vitamine B12, la vitamine D, etc.

Lisez aussi: La vitamine B12: un acteur clé pour garder le corps en bonne santé

Plan de régime végétarien simple

Voici un plan de régime végétarien gratuit de 7 jours pour perdre du poids par notre diététiste en chef, le Dr Sunmukha Priya: -

Plan de régime végétarien de 7 jours pour perdre du poids

5 conseils simples pour perdre du poids par les diététiciens

1. Buvez de l'eau citronnée tiède

Boire de l'eau tiède avec un filet de citron tôt le matin aide à perdre du poids. Il va réhydrater, détoxifier, renforcer l'immunité et améliorer votre digestion. Des recherches ont montré que les antioxydants polyphénols présents dans les citrons réduisent le poids. [8]

2. Magie du café noir

Le café noir contient de l'acide chlorogénique qui aide le corps à réduire l'absorption du glucose par les aliments, ce qui contribue à la perte de poids.

Les experts en conditionnement physique suggèrent de prendre une tasse de café noir avant l'exercice. Le café contient une substance psychoactive appelée caféine qui vous aide à vous dynamiser et à tirer le meilleur parti de votre entraînement avec moins de fatigue.

3. Petit-déjeuner copieux et dîner léger

  • Deux choses importantes à propos du petit-déjeuner:
    • Ce devrait être le repas le plus lourd de la journée, et par plus lourd, nous ne parlons pas du poids mais de la qualité. Il doit être chargé de protéines et d'autres nutriments.
    • Vous ne devriez jamais sauter le petit-déjeuner.
  • Le dîner devrait être le repas le plus léger. Vous devriez avoir des légumes et des céréales pour le dîner.

4. Ne restez jamais affamé

Nous voulons que vous appreniez cela par cœur - La famine n'est pas un régime. C'est une idée fausse répandue et la raison pour laquelle les gens perdent du poids rapidement, mais cela leur apporte une vie de problèmes.

La famine a des effets néfastes sur votre corps comme des chutes de tension artérielle, un ralentissement de la fréquence cardiaque, une hypotension, une faiblesse prolongée, une déshydratation, un dysfonctionnement de la thyroïde, etc.

Gardez des collations ou des fruits sains à côté de vous pour grignoter dès que vous avez faim.

5. Faites-en une habitude

La forme physique est un objectif; si vous n'êtes pas en forme, mais une fois que vous êtes en bonne santé, cela devrait faire partie de la vie. La cohérence est la clé. Prenez l'habitude d'avoir une alimentation saine avec un exercice modéré pour un bonheur à vie.

aliments sains ou malsains

Aliments à éviter

Vous devenez ce que vous mangez, et nous voulons que vous soyez aussi en forme qu'un violon, pas aussi gras qu'un hamburger.

Oui, nous avons des hamburgers végétariens, des pizzas végétariennes, des biryani végétariens, et pour couronner le tout, les panipuri, momos, frites et autres plats préférés de tout le monde, mais ce n'est pas parce que c'est «végétarien» que c'est sain. Voici une liste d'aliments que vous devez éviter pour atteindre vos objectifs de mise en forme: -

1. Aliments frits

Qui n'aime pas une frite chaude et croustillante trempée dans de la crème sure!

Vous avez mis l'eau à la bouche, n'est-ce pas?

Mais vous savez aussi que cette malbouffe chargée de gras et de sel est un gros problème pour votre cœur.

Tous les aliments frits ou semi-frits sont remplis de glucides, de graisses, de cholestérol et de sucre qui peuvent vraiment nuire à votre objectif de remise en forme. Selon une étude, une corrélation entre les aliments transformés et l'obésité a été trouvée. [9]

2. Jus de fruits emballé

Avez-vous déjà retourné un paquet de jus de fruits pour vérifier les informations imprimées derrière? Sinon, faites-le la prochaine fois.

Vous serez surpris d'apprendre qu'il ne s'agit que d'un petit pourcentage de vrai jus de fruits et que le reste est constitué d'eau, de sucre et de conservateurs. Éloignez-vous des jus emballés et transformés au lieu de vrais fruits; sinon, un jus de fruits frais sans ou avec moins de sucre.

3. Produits de boulangerie

J'étais une gourmande, puis un jour j'ai marché sur une balance et elle s'est cassée.

L'idée de remplir votre cuisine de bonbons, pâtisseries, muffins, cupcakes et tout peut vous faire vous sentir bien, mais chaque bouchée est un plaisir coupable et insatisfaisant. Les produits de boulangerie sont fabriqués avec des ingrédients comme le sucre, les farines raffinées, l'huile et les crèmes qui sont malsaines pour vous.

Épargnez-vous de l'obésité, du diabète et d'autres maladies, et la prochaine fois que votre gourmand en raffole, mangez des chocolats noirs, des fruits secs comme des dattes, des raisins secs ou des amandes écrasées et des noix avec du miel.

4. Aliments avec sucres ajoutés

Une simple déclaration: "Le sucre est mauvais pour vous." Évitez tous les produits contenant du sucre ajouté comme les boissons froides, les glaces, les bonbons, les gaufrettes, les yaourts glacés, les shakes, etc.

Le sucre augmente le risque de maladies cardiaques, de diabète, d'obésité, de maladies des gencives, de carie dentaire, de stress et bien plus encore. Le miel est la meilleure alternative naturelle au sucre.

En bref

Il n'est pas facile de passer d'un régime non végétarien à un régime végétarien. Ce changement de régime peut être progressif. Vous devez vous assurer que lorsque vous suivez un régime végétarien, vous prenez des suppléments tels que la vitamine B12, la vitamine D, les protéines, etc.

Il est essentiel de s'assurer que le régime comprend des aliments provenant d'une variété de sources végétariennes.

FAQ

1. Puis-je perdre du poids en étant végétarien?

UNE. Oui, vous pouvez perdre 1 à 2 kg en une semaine avec un plan de repas végétarien et un exercice modéré.

2. Quels sont les inconvénients d'un régime végétarien?

UNE. Un régime purement végétarien manque de divers nutriments essentiels comme les protéines, la vitamine B12, le fer, le zinc, etc. régime équilibré en incluant ces aliments riches en nutriments.

3. Les végétariens consomment-ils suffisamment de protéines?

UNE. Votre corps devrait consommer en moyenne 50 grammes de protéines par jour. Vous pouvez assurer un apport suffisant en protéines en incluant des aliments comme le lait de soja, le tofu, les noix et les lentilles dans votre repas quotidien.

4. Les régimes végétariens ne sont-ils pas pauvres en fer?

UNE. Un repas végétarien monotone peut manquer de divers nutriments essentiels, dont le fer. Vous pouvez assurer un apport suffisant en fer en incluant des aliments comme les céréales complètes, les légumes à feuilles vertes, les fruits secs, etc. dans votre alimentation.


Losing weight is never easy and there’s no one tip that’s going to change that. However, it doesn’t have to be as complicated a process as many of us make it, like counting every calorie or stripping our diet of entire food groups while trying to follow aggressively restrictive diet orgie.

Instead of adopting a radical or all-encompassing approach, try adopting a series of healthy habits and making them an integral part of your eating routine first. As these vêtements start to become ingrained, you may well find that losing weight and, crucially, maintaining a healthy weight become natural to you. And you’ll get to keep on eating carbs throughout.

Losing weight is never easy and there’s no one tip that’s going to change that. However, it doesn’t have to be as complicated a process as many of us make it, like counting every calorie or stripping our diet of entire food groups while trying to follow aggressively restrictive diet partouze.

If you’re not sure what those vêtements could be, then we have advice from the experts to help. We have nutritionist Orla Hugueniot and former footballer John Barnes from Public Health England’s Better Health campaign, which aims to help people lose weight, plus other dietitians and registered nutritionists sharing tips that have worked for the people they’ve helped to lose weight.

You don’t have to try to take on all the tips at once. In fact, we’d definitely advise against trying that, because you’ll overload yourself and may lose détermination. Pick a few that you think you can manage to start with, then keep coming back and adding more into your lifestyle.

“Time and again, personnes say to me that they are disappointed that they have ‘only’ lost a pound in a week, ” says George Hamlyn-Williams, principal dietitian at The Hospital Group. “The reality is that one pound ( 454g ) of fat equates to around 3, 500 calories. This means that over the week the pound was lost, they have eaten on average 500 kcal less per day – a massive achievement ! It’s so easy to eat or drink an additional 500 kcal – two standard 50g parcs of chocolate would do it. However, to eat 500 kcal less is much more difficult and to be consistent with it is even more challenging – so give yourself a break and pat yourself on the back if a pound comes off. Remember, if you keep going, that’s 52lb ( 28. 5kg ) over a year – over 3½ stone ! ”

“Often in clinic, if someone wants to lose weight but is not getting a good night’s sleep, I won’t begin by talking about food, ” says dietitian Nichola Ludlam-Raine. “We talk about getting the sleep right first or they’ll be fighting a losing battle.

“The research shows that if people are chronically sleep-deprived they consume more calories the next day. When you are sleep-deprived, the hunger hormone called ghrelin increases, which means that you genuinely, physiologically, feel more hungry. Your brain function is also impaired so that you’re less likely to be able to resist high-calorie, palatable foods. Also your energy level and your détermination are going dip so you’re less likely to want to prepare a saine meal.

“Ideally, go to sleep before midnight, get between seven to eight hours a night, and stick to consistent bedtimes and wake times – even on weekends. Ensure your bedroom is dark, not too hot, not too cold, and ideally keep screens out of the room. Watch your caffeine intake – with your last cup of tea or coffee 4pm at the latest – and alcohol intake. People think alcohol helps, but actually it leads to restless sleep. ”

“If you’re mindful of portion sizes you can say goodbye to calorie counting, ” says Kerri Major, a registered dietitian and SENr sports dietitian, and author of The Dietitian Kitchen. “It can be useful to look at the recommended portion size on food packaging and see what you’re eating in comparison with this.

Additionally, a portion of fruit is one piece of whole fruit, like a banana, or one handful ( approximately 80g if you have scales to hand ), and Major advises aiming for three portions of dairy or dairy alternatives a day. “Portion sizes of dairy vary depending on the product, ” says Major. “Again, I recommend checking the food label, which usually indicates an appropriate serving size. ”

If you want to make portion control that little bit easier, Hugueniot suggests using smaller plates, and then dividing that plate up by food group. “Make sure that half your plate contains vegetables or salad, ” says Hugueniot. “The other half should be protein and carbohydrates. ”

Increasing the amount you cook for yourself will make you more aware of what’s going in your food and help you avoid high calorie and fat counts, especially those from unexpected places. Also, cooking is fun ! If you’re not sure where to start in the kitchen, saine recipe boxes can be a big help.

“You could try doing your own burgers, ” says Hugueniot. “Add chopped kidney beans, some chopped onion and an egg to the leanest beef fine you can get, grill it and serve with salad – making a much healthier meal than a traditional burger and chips. ”

“Snackotage” is a word we just made up ( although it’s probably a trending hashtag by the time you read this ), but it sums up a problem that can ruin many diets – too many unhealthy snacks that sabotage all your good work at meal times.

“Try to make sure you are eating meals at regular times, with saine fruit and veggie snacks in between, and drink plenty of fluids, ” says Hugueniot. “This will help stop you snacking on unhealthy foods, and keep you more full during the day. The best snacks are those containing veggies, but if you’re having packaged snacks go for those with around 100 kcal and stick to two a day at maximum.

“Healthier snacks include : fresh fruit, low-fat and lower-sugar yogurt with fruit, plain rice cakes or crackers with lower-fat cheese, unsalted nuts and seeds, veggie sticks with lower-fat dips such as reduced-fat hummus and salsa, malt loaf, fruit loaf or a currant bun, crumpets and scotch pancakes. ”

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