The Beginner Guide to Strength Training
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apprendre à souleverPréférez-vous écouter cet article? Utilisez le lecteur ci-dessous, Télécharger ou utilisez iTunes.

Quelle que soit la raison pour laquelle vous voulez apprendre à soulever - perdre du poids, construire un corps plus beau, devenir fort, forger une plus grande confiance en soi, compléter votre sport, améliorer votre santé, pour être en mesure de distancer vos collègues Homo Sapiens en cas d'épidémie de zombies - vous êtes au bon endroit.

Selon ce que vous avez lu ou entendu précédemment sur l'entraînement en force, les informations ici peuvent vous surprendre. En fait, j'espère que oui.

Beaucoup ont succombé à la désinformation qui les a empêchés de vouloir faire de la musculation ou qui en a fait une activité compliquée, dangereuse et chronophage. Pire encore, certains ont déjà soulevé des poids et n'ont pas apprécié l'expérience ou ont développé des courbatures et des douleurs persistantes; cela est parfois attribué à des erreurs évitables, dont certaines sont traitées ici.

Mais tu es ici maintenant. Bien que cet article ne révèle pas comment capturer l'insaisissable selfie de butin parfait, il vous permettra de commencer un incroyable voyage de musculation. Comme vous le verrez, lorsque vous apprenez à soulever, il y a peu de principes clés qui comptent énormément, et une abondance de choses qui n'ont pas d'importance; ce «truc» est soit incorrect, soit rien de plus qu'une distraction.

Apprenez à soulever: les choses qui comptent

Il y a beaucoup de choses que tu pourrait faire, mais seulement quelques-uns vous doit faire pour tirer le meilleur parti de votre parcours d'apprentissage de la levée.

Commencez immédiatement. Rechercher plus d'informations et rechercher la routine «parfaite» est une erreur courante et coûteuse; ça gaspille du temps qui pourrait être passé Faire que faut-il faire pour obtenir des résultats. Ne soyez pas victime de paralysie par analyse comme beaucoup le font. Ce qui est présenté ici fonctionne. Vous avez juste besoin d'agir. Ne remettez pas cela à plus tard; n'attendez pas le «bon moment» ou les choses pour se calmer. Cela n'arrivera pas et, si c'est le cas, quelque chose d'autre viendra et anéantira vos bonnes intentions. Faites le premier entraînement aujourd'hui ou demain au plus tard.

Entraînement de force trois fois par semaine. Trois entraînements par semaine suffisent pour créer des changements visibles et durables de votre santé et de votre physique tout en étant pratiques pour ceux qui ont même les horaires les plus chargés ou ceux qui ne veulent tout simplement pas passer plus de temps au gymnase que nécessaire. Deux entraînements par semaine fonctionne bien pour ceux qui sont vraiment à court de temps ou qui souhaitent utiliser la musculation pour complément leur sport ou passe-temps.

Utilisez les outils que vous préférez. Il n'y a pas d'exercices que vous doit effectuer; il n'y a pas d'équipement vous doit utilisation. Commencez là où vous êtes le plus confiant ou avec ce qui est disponible. Si vous voulez commencer par entraînements avec haltères uniquement, fais le. Si vous souhaitez utiliser la machine Smith (ou c'est la seule option dans votre salle de sport), faites-le. Si vous souhaitez utiliser des machines, faites-le. Si vous voulez vous entraîner avec une barre, faites-le.

Il n'y a pas de bon ou de mauvais pour apprendre à soulever; choisissez ce qui vous fera faire ce premier pas. Vous trouverez ci-dessous des programmes d'entraînement qui utilisent principalement des haltères et des haltères, car ces exercices nécessitent de la coordination et de la stabilité, contrairement aux machines d'exercice qui se déplacent sur une plage de mouvement définie. Ils sont incroyablement efficaces et adaptables à tous les individus; c'est pourquoi ce sont mes outils de choix pour la musculation. Ils offrent une récompense maximale pour le temps investi.

N'ayez pas peur de soulever des poids. L'entraînement en force est sûr. Vous pouvez être confiant et posséder votre espace dans la salle de musculation. Reportez-vous à l'article Comment bannir la peur de soulever des poids si vous êtes intimidé de faire de la musculation ou si vous souhaitez augmenter votre confiance en vous au gymnase.

Être cohérent. Cela devrait être douloureusement évident. Vous voulez apprendre à soulever et à construire un meilleur corps? La cohérence est l'un des rares non-négociables. Vous devez vous présenter cette semaine, la semaine prochaine, le mois prochain et l'année prochaine. La participation sporadique n'est pas une option.

Bonne nouvelle! Vous pouvez augmenter votre taux de cohérence. Préparez-vous au succès en suivant un réaliste programme (par exemple: ne suivez pas un programme qui demande quatre entraînements hebdomadaires quand vous en savez trois, c'est réaliste; ne suivez pas un programme qui demande des séances d'entraînement de 60 minutes lorsque vous le souhaitez être fait dans les 30). Fixez-vous des objectifs qui vous enthousiasment, comme le deadlifting de votre poids corporel ou la transition d'exercices à base de machine vers des poids libres.

Progressez régulièrement. Tout bon programme a une surcharge progressive. Si vous voulez que votre corps change, augmentez progressivement la demande qui lui est imposée: effectuez plus de répétitions avec le même poids, augmentez le poids, effectuez plus de séries, apprenez de nouveaux exercices. Si cela n'a pas de sens, ne vous inquiétez pas: des détails sur la façon d'obtenir une surcharge progressive sont inclus dans les programmes d'entraînement répertoriés ci-dessous.

Faites attention à ce que vous ressentez. Chaque fois que vous commencez une nouvelle activité, un certain inconfort est possible. Si vous avez commencé un travail qui vous a mis debout toute la journée, par exemple, vous pouvez ressentir des douleurs aux pieds et une fatigue considérable ... en premier. Mais alors vous vous adapteriez à la demande.

La même chose peut arriver avec le levage. Les exercices peuvent sembler gênants et inconfortables, mais après quelques séances d'entraînement, cette sensation disparaît. L'activité ne fournit plus le «choc» d'être un nouveau stimulus inconnu, de la même manière que vous vous ajustez aux exigences d'un nouvel emploi.

C'est différent d'un exercice provoquant une douleur qui ne disparaît pas avec des ajustements techniques ou des échauffements approfondis. Dans ce cas, écoutez votre corps, puis adapter. Vous ne pouvez pas faire d'exercices sur une seule jambe aujourd'hui à cause d'une gêne dans l'aine qui ne disparaît pas avec des échauffements supplémentaires ou moins de résistance? Passez aux squats en coupe ou aux squats avec haltères.

Est-ce que les poids que vous avez soulevés la semaine dernière ont soudainement l'impression d'avoir doublé? Plus fatigué que d'habitude? Écoutez votre corps - réduisez les poids pour cet entraînement.

Dans les exemples ci-dessus, écouter son corps puis s'adapter à la situation est préférable de gaver un exercice ou de grogner à travers des charges plus difficiles que d'habitude.

Respectez vos limites au quotidien et au travail avec ton corps; ne vous battez pas contre ça. Soyez content de ce que vous peut faire; ne vous plaignez pas de ce que vous ne pouvez pas. Répondre à ces situations de manière pragmatique et non émotionnelle.

Apprenez à soulever: des choses qui Ne pas Matière

Recherche du programme «parfait». Il n'y a pas de programme unique «parfait» pour tout le monde. Tout bon programme pour débutants a quelques principes clés en commun: ils utilisent principalement des exercices composés qui travaillent sur des modèles de mouvement majeurs (pensez au mouvement accroupi - cela fait travailler les quadriceps, les ischio-jambiers et les fessiers alors qu'une machine d'extension de jambe ne fonctionne que les quadriceps) tous les groupes musculaires, incluent une surcharge progressive et permettent une variation individuelle au besoin. Quelques bons programmes pour débutants sont énumérés ci-dessous.

À la recherche de la pièce. D'innombrables personnes ont l'impression de devoir on dirait qu'ils soulèvent avant même de mettre les pieds dans la salle de musculation. Je comprends - les réseaux sociaux sont inondés d'images à moitié nues de personnes dans la salle de sport accroupies, pressées et posant avec la moitié de leurs fesses exposées. Ce peut être un endroit intimidant, voire un peu étrange, pour entrer pour la première fois.

Choisir ne pas se soucier de ce que les autres pensent de toi. Ne vous habillez pas pour impressionner qui que ce soit ou ne soyez pas gêné. Sachez pourquoi vous êtes là. Sachez ce que vous êtes là pour faire. Alors fais-le. Au diable ce que tout le monde pense de ce que vous portez, de votre apparence, du poids que vous soulevez, des exercices que vous faites. Essayer d'impressionner les gens est surestimé et infructueux, car vous n'obtiendrez jamais l'approbation de tout le monde; impressionnez-vous. (Astuce amicale: la plupart des gens sont trop préoccupés par ce que tout le monde pense leur - ils ne vous regardent probablement même pas, à moins qu'ils ne vous regardent pour voir si vous regardez leur.)

L'heure et les jours de la semaine, vous vous entraînez. Il n'y a pas de moment idéal de la journée pour s'entraîner - sauf quand vous le ferez fais-le réellement, régulièrement - ou horaire hebdomadaire auquel vous devez vous conformer. Bien sûr, j'aime que les stagiaires aient une journée de congé entre les entraînements de musculation si possible, mais j'ai beaucoup de clients qui s'entraînent le samedi, le dimanche et un jour de la semaine parce que c'est mieux pour eux. (Et, bien sûr, certains programmes demandent quatre entraînements par semaine, ou plus.)

Oubliez ce qui est théoriquement «parfait»; concentrez-vous sur ce qui est pratique.

Utilisation d'exercices et d'équipements spécifiques. Cela a été discuté ci-dessus mais mérite d'être répété. Il n'y a pas d'exercices obligatoires que tout le monde doit effectuer. Il n'y a pas une seule pièce d'équipement qui doit être utilisée. (Les exceptions incluent les activités qui exigent de la spécificité, comme la dynamophilie.) Vous n'êtes pas à l'aise de vous accroupir avec une barre sur le dos? Effectuez des squats de gobelet ou de mines terrestres, ou utilisez la presse à jambes.

Travailler jusqu'à l'épuisement total. Cela n'a pas vraiment «pas d'importance» - c'est contre-productif quand cela est fait régulièrement. Les médias sociaux et les séries télévisées liées au fitness sont envahis de gens montrant leurs entraînements brutaux.

L'épuisement est glamour.

Les gens pensent qu'un entraînement productif signifie être épuisé, trempé de sueur, drainé. Plus vous poussez «fort», meilleurs sont les résultats… du moins c'est la perception.

Vous pouvez terminer une séance d’entraînement en disant: «Bon sang, oui, Je l'ai fait. C'était difficile et je me sens bien.

Une progression constante, au fil du temps, détermine les résultats que vous obtenez. La fatigue chronique et l'épuisement à chaque entraînement n'ont pas leur place dans ce voyage et l'entravent probablement. (Article recommandé: Vous vous sentez battu après les entraînements? Comment utiliser les représentants est réservé correctement.)

apprendre à soulever ce qui compte et ce qui ne l'est pas

Maintenant que vous savez ce qui compte et, plus important encore, ce qui ne l'est pas, il est temps de choisir le programme que vous utiliserez pour apprendre à soulever.

Apprendre à soulever: des programmes d'entraînement pour vous aider à démarrer

En fonction de vos intérêts et de l'équipement de votre salle de sport (ou de votre gym à domicile), vous trouverez ci-dessous différents programmes d'entraînement qui peuvent fonctionner pour vous.

Le guide de musculation pour femmes débutantes - Si vous souhaitez utiliser une combinaison d'exercices avec haltères, haltères, machine à câble et poids corporel, c'est un excellent endroit pour commencer.

Soulevez comme une séance d'entraînement d'haltères de fille - Les entraînements avec haltères sont ceux où beaucoup préfèrent commencer, car ils peuvent être effectués à la maison, dans les gymnases des hôtels et même les gymnases bondés avec facilité. Tout ce dont vous avez besoin est une variété d'haltères et un banc de musculation et vous pouvez effectuer des entraînements productifs en toute confiance.

7 des meilleurs exercices de poids corporel - Peut-être que vous voulez des séances d'entraînement au poids corporel qui peuvent être effectuées à la maison. Ces exercices de poids corporel vous aideront à démarrer; également fournis sont leurs variations plus faciles à plus difficiles.

Vidéos et articles pratiques

Vous trouverez ci-dessous quelques exercices de base, mais incroyablement efficaces, et leurs vidéos pratiques. Pour plus de vidéos explicatives et de variantes d'exercices, et pour découvrir les erreurs les plus courantes pour chaque exercice et comment les corriger, consultez les articles qui l'accompagnent.

Comment s'accroupir avec un haltère

Comment faire du gobelet squat avec un haltère ou une kettlebell

Pour plus de vidéos et de ressources sur le squat, consultez Comment s'accroupir.

Comment Deadlift

Pour plus de variations de soulevé de terre, les erreurs courantes et leurs corrections, et les ressources, consultez Comment Deadlift (et pourquoi tout le monde devrait).

Comment faire un banc de presse

Comment effectuer la presse debout

Pour plus d'informations sur le développé couché et la presse debout, consultez Comment effectuer la presse d'établi et la presse debout.

Comment exécuter la ligne Barbell

Pour plus d'informations sur la rangée d'haltères et les tractions, consultez l'article Comment effectuer le Barbell Row et les Chin-ups.

Ressources additionnelles

Voici quelques ressources supplémentaires pour vous aider à forger votre parcours de remise en forme stimulant. Ces articles complètent un solide programme de musculation et peuvent vous aider à obtenir des résultats encore meilleurs tout en vous assurant de profiter de ce voyage enrichissant.

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Plyometric exercises, like box jumps and burpees, are a one-way ticket to feeling like an all-around badass because not only will they help you build strength, but explosiveness ( or power ), speed, and agility, too. Those last three perks don’t come from strength training alone, so it’s key to round out your fitness routine with jump training ( another name for plyo ).

All plyo movements require your groupes musculaires to stretch and contract at a rapid pace, which helps them become more explosive. So, unsurprisingly, they’re considered a intensity workout. The benefit of firing up your muscles this way, though : It spikes your heart rate ( oh hey, cardio ) and burns *all* the kcal.

Before you jump into plyo training, you want to feel solid when it comes to stability, balance, and core strength. But aside from that, the beauty of it is that you can scale plyo to your sport level and that it is totally beginner-friendly. Can’t jump up onto a three-foot-tall box ? Start small ! The most important thing is that your movements are quick; they don’t have to be BIG. As you feel more durable and powerful, amp it up !

I like to incorporate two or three plyometric exercises into the beginning of my workouts after my warm-up. Since they demand so much of your bod, you don’t want to go into them already fatigued from a bunch of other moves. Want your entire workout to have plyometric vibes ? You can do that, too. Just be ready to feel the burn in ways you’ve never felt it before.

Start standing facing a plyo box ( about two-feet away from it ). Rise up onto balls of feet and swing straight arms over head, then bend knees and push hips back into a hinge position and swing arms back behind body to gain momentum to explode up off floor and jump up onto the box. Land in a squat position, with knees bent, feet flat, and hands in front of chest. Then stand up straight and step back down to starting place. That’s one rep.

Start in a plank place, then jump feet forward outside of hands. Drop butt below knees, lift torso up, and raise hands to chest level. Reverse the movement to return to start. That’s one rep.

Start standing with feet under hips next to a plyo box, bent forward to place both hands flat on the top of it. Press through hands, brace core, and kick feet up and back towards glutes to hop body over to opposite side of box. Reverse the movement to return to start. That’s one rep.

Start standing with hands at sides. Hop up into the air. Upon landing, squat down, press hands into floor, and kick feet up into air higher than shoulder height. Let feet land directly under body, then hop back up. That’s one rep.

Start standing with feet under hips to the right of a plyo box. Rise up onto balls of feet and lift arms overhead, then with momentum, push hips back into a hinge position and swing arms back. Use this oomph to press through feet while swinging arms forward to explode up off floor. In mid-air, rotate entire body 90 degrees to the left and land in a slight squat position with hands in front of chest on top of the box, knees bent and feet flat. Stand up straight, then step back down to starting position. That’s one rep.

Start in a plank position with shoulders stacked over wrists and core engaged. Drive right knee toward chest, then return to plank and quickly repeat with the left. Keep alternating sides as quickly as possible. That’s one rep.

Start standing on right foot at far right end of mat or workout space with left leg bent, left foot lifted and crossed behind right leg, left arm bent and crossed in front of body, right arm behind back, and torso tilted slightly forward. Take a big hop to left switching arms and legs to mirror move on opposite side. Jump back to start. That’s one rep.

tera start, stand with feet together and hands at sides. Then, lift arms out and overhead while jumping feet out past shoulders. Without pausing, quickly reverse the movement to return to start. That’s one rep.

Start standing with feet just outside of shoulders holding one dumbbell with both hands in front of body, arms extended straight toward floor. Lift right foot up off mat and behind body while bending at elbows to swing weight over left shoulder. Quickly hop from left foot to right while straightening arms and drawing dumbbell diagonally across chest toward right hip, torso and gaze follow weight. That’s one rep. ( Make sure to switch your starting foot for the deuxième round. )

Get into a plank position, with shoulders stacked on top of wrists. Keeping core engaged, tap right shoulder with left hand while jumping both feet out wide to sides. Return to start, then repeat on the opposite side. That’s one rep.

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