恢复训练:13 周计划
作者 : MASS 团队 译者 : 王 棒槌 、 Kai ... 译者 注 : 本文 来自 于 MASS 期刊 于 2019 年 推送 的 一篇 视频。 原 视频 (英文版) 请点击 这里 查看 训练 计划 (英文版) 请点击 这里 查看 视频 中 的 PPT 内容 (英文版)请 点击 这里 查看 在 之前 的 推送 里 , 我们 讨论 […]

作者 : MASS 团队

译者 : 王 棒槌 、 Kai

...

译者 注 : 本文 来自 于 MASS 期刊 于 2019 年 推送 的 一篇 视频。

原 视频 (英文版) 请点击 这里 查看

训练 计划 (英文版) 请点击 这里 查看

视频 中 的 PPT 内容 (英文版)请 点击 这里 查看

在 之前 的 推送 里 , 我们 讨论 过 肌肉 和 力量 在 2 周 没 练 的 情况 下 并 不会 丢失 很多 ; 也 出 过 文章 介绍 过渡 阶段 的 训练 方式 (用 较轻 重量) , 使 你 不至于 在 开始 恢复训练 时 就 造成 过多 肌肉 损伤 和 疲劳。 而 本文 给出 的 计划 , 则 侧重 于 长期 休息 后 的 恢复 训练 —— 比如 停 练 超过 3 个 月 时间 的 情况。

每个 人 都有 学习 、 工作 或 生活 很忙 , 忙到 无法 训练 的 时候 , 我 认为 这 比 你 想象 得 还要 常见 很多 —— 我们 总 能 看到 社交 网络 上 大 的 冲 极限 的 视频 , 不过 ,他们 在 无法 训练 的 时候 可 不会 发 视频 向 你 诉苦。

如果 你 实在 无法 训练 , 我 不 认为 它 会对 长期 健身 有 毁灭性 影响 —— 重要 的 是 你 的 回归 方式 : 最好 循序渐进 , 不要 一下 练 太多。 这 就是 本期 文章 的 主题 : 当 你 必须 必须 休息, 无法 训练 的 时候 (此处 不 指 因 伤停 训) , 如何 才能 正确 恢复 训练 , 避免 一 开始 就 练 太多 呢?

我们 会 先 探究 力量 和 肌肉 的 丢失 速度 —— 它们 比 大部分 人 想 得 要 少 , 即使 休息 时间 很 长 , 因此 无需 过度 恐慌。 即使 3 个 月 没有 训练 , 你 丢失 的 肌肉 和 力量 也会 比 你想象 得 要 少。

之后 , 我们 必须 认识 到 : 恢复 训练 时 , 你 更 容易 造成 肌肉 损伤 , 因此 疲劳 感 也会 更强。 你 也会 丢失 一部分 力量 , 我们 会 根据 这些 特点 , 体 讨论 如何 恢复。

另外 , 请 你 明白 : 主要 复合 动作 的 力量 下降 , 和 辅助 动作 的 力量 下降 有所 不同。 研究 文献 的 发现 结果 不一 , 但 我 想 和 大 的 分享 我 的 看法 : 使用 机器 训练 的 极限 下降 , 使用 机器 训练 的 极限 下降会 机器 训练 的 极限 下降 复合 动作 (如 深蹲) 的 下降 幅度 要 小 , 因为 后者 还需 担心 技术 水平 下降。 最后 , 我 会 设计 一个 计划 来 帮助 大 的 恢复 训练。 本文 后半部分 会有 更多 实用 例子 , 来 教 的 如何 用 RPE 重新 设计 训练 容量 、 强度 和 频率。

首先 , 我们 要 明确 : 不 练 时 会 掉 多少 肌肉 和 力量? 第一 篇 研究 是 Blazevich 发表 于 2017 的 研究 , 这 也是 目前 最常 被 引用 的 一篇 关于 此 话题 的 些 文章 针对 一人群 是经验 但 不多 的 人群。 先 声明 : 大部分 针对 此 话题 的 研究 , 对象 者 都 为 有 一些 训练 经验 的 人 但 并非 严肃 训练者 —— 后者 很难 加入 一项 要求 他们 不 训练 的 研究 , 不是吗?

在 这个 研究 里 , 研究者 将 受试者 分为 离心 训练 ​​组 和 向 心 训练 组 , 做 10 周 多 组 6 次 的 腿 屈伸 , 男女 志愿者 均有。 同时 , 实验 设置 了 对照 组 来 对比力量 和 扭转 力 , 他们 的 指标 在 10 周 后 并 没有 没有 变化 , 而 训练 组 的 力量 有所 提升。

之后 , 训练 组 进行 3 个 月 没有 训练 的 休息 阶段 —— 在 休息 阶段 结束 后 , 他们 的 力量 下降 了 到 了 第 5 周 时 的 水平。 这 很 让人 痛苦 , 但 5 周 的 力量 下降 可以 在 在时间 内 恢复 : 练 10 周 , 不 练 3 个 月 , 你 的 力量 水平 仅 下降 到 原来 5 周 的 水平 , 这 已经 不错 了。

另一方面 的 发现 更 鼓舞 人心 : 这 就是 肌 肥大 的 丢失 速度。 你 可以 看到 , 训练 组 在 3 个 月 的 休息 后 , 肌肉 尺寸 确实 下降 了 , 下降 程度 却 并不 明显 —— 对 离心 训练组 , 肌肉 尺寸 回到 了 5 周 时 的 水平。 所以 , 虽然 被迫 停 训 很 糟糕 , 但 它 的 后果 没有 你 想 得 这么 严重 , 如果 你 长期 训练 , 那么 3 个 月 并 不会 造成 严重 影响。

还有 一项 发表 于 1991 年 , 来自 Staron 所做 的 更 老 的 研究 , 是 在 大学生 年龄 的 女性 身上 进行 的。 她们 在 实验 期间 , 一周 练 两次 深蹲 (6-8RM 或 10-12RM) ,加上 一些 其他 训练 , 时 长 20 周 (这些 没有 多少 力量 训练 经验 的 女性 在 此 期间 , 力量 增加 了 67%) , 再加 30 周 停 训 和 6 周 复 训。 结果 , 受试者 在 30 周休息 时 只 掉 了 13% 的 力量。

我 认为 作为 更有 经验 的 训练者 , 我们 会 掉 的 力量 也许 更多 , 所以 13% 并不是 一个 绝对 的 数字 , 我 只想 证明 : 你 的 力量 下降 真的 不会 有 那么 多 。6 周 复 训后 , 这些 女性 甚至 还 比 20 周 结束 后 的 力量 水平 还 上升 了 —— 停 训 后 的 合理 训练 能使 你 的 力量 有 很大 提升。

结论 : 力量 在 停 训 后 会 损失 一些 , 但 合理 训练 能使 你 很快 恢复 甚至 变得 更强。

开始 讲 计划 前 , 让 我们 再看 一个 研究 , 来 说明 为什么 以上 研究 会 得出 这样 的 结果。 想要 达到 肌 肥大 的 效果 , 有 两种 主要 生化 途径 : 一 来自 于 蛋白质 的 合成 , 二 来自 于 细胞的 激活 : 卫星 细胞 的 细胞核 会 进入 肌 纤维 , 导致 肌 纤维 变 大。 每个 细胞核 都 只能 增加 一定 小 , 因此 当 肌 纤维 周围 的 卫星 细胞 数量 较多 时 , 人 也就 更易 增 肌 —— 个肌 细胞 数量 较少 的 人 , 肌肉 增长 潜力 较低 , 对 训练 的 反应 可能 更 慢。

现在 , 我们 来 看看 这项 研究 : Kadi 等 人 在 2004 年 发表 的 研究 , 规划 ; 90 天 的 训练 和 90 天 停 训 来 调查 男性 的 肌肉 增长。 结果 是 : 训练 90 天后 , 卫星 细胞 的 数量 增加, 而 停 训 后 , 数量 减少 (注 : 目前 学术界 在 此 方面 仍有 争议。 因此 , 停 训 时 的 肌肉 尺寸 减少 可能 来自 于 卫星 细胞 的 减少 , 但 我们 无法 百分百 确认)。 所以 所以 , 目前来看 , 如果 你 能 尽可能 保证 卫星 数量 不 减少 , 就能 尽可能 维持 肌肉 体积。

另外 , 神经 肌肉 的 适应 、 肌 纤维 类型 的 变化 …… 也 都是 造成 肌肉 尺寸 和 力量 减少 的 原因。 所以 , 训练者 的 水平 越高 , 在 停 训 后 的 退化 可能 就越 明显。 同时 , 因为 因为 神经适应 变 弱 , 恢复 训练 后 的 你 也 更 容易 疲劳 , 因此 在 恢复 训练 的 最初 , 最好 不要 用 百分比 来 安排 重量。

现在 让 我们 来看 这个 计划。

注 : 例子 中 的 人 过去 极限 为 深蹲 225 千克 , 卧 推 140 千克 , 硬拉 230 千克。 表 内 的 使用 重量 , 应 以 自己 的 实际 情况 估算 为准 ; 这一 计划 不用 百分比 计算 使用 重量 , , 而用 RPE (关于 如何 计算 RPE , 在 本期 推送 前 一篇 文章 中 有着 详细 说明)。

刚 恢复 训练 时 , 因为 你 的 疲劳 感 更强 , 所以 最初 两周 的 的 较少 , 训练 频率 也 更少 —— 两周 一共 只 训练 6 次。 你 可以 练得 更少 , 但 第一 周 最少 要进行 1 次 主要 动作 的 训练 , 第二 周 进行 2 次 次。 这 两周 的 辅助 动作 基本 都 在 RPE 5 以内 , 主 项 也 很 轻 , 不会 给 身体 造成 太大 的 压力。

我们 的 目的 仅仅 是 开始 「动 起来」。 这样 做 , 意 在 给 肌肉 发出 恢复 的 讯号 , 让它 更好 地 面对 之后 增加 的 训练 量。 根据 前面 介绍 的 两个 研究 , 恢复 训练 时 的 的 极限大概 会 在 原来 的 75% 左右 (实验 中 是 15% , 但 读者 们 的 训练 水平 比 实验 人群 要 高 因此 估算 得 更低 一些)。

第三 、 四周 是 正式 训练 前 的 过渡 , 第五 周 正式 训练 开始。 期间 , 我们 会 逐渐 增加 容量 和 强度。

这个 过程 中 , 你 会 发现 自己 的 力量 恢复 较快 —— 在 做得 较少 的 同时 飞快 进步 , 这 是 我们 最 想要 的。

第五 周 , 我们 开始 预测 极限 , 并 使用 它 作为 之后 安排 重量 的 参考。 此时 , 使用 重量 终于 有挑战性 了 , 但 容量 仍 相对 较低。 对比 第一 到 第四 周 , 我们 在 第五 到第八 周 已 进步 了 许多。

第九 周 是 为 后 一 阶段 的 准备 , 加 进 了 更多 的 辅助 项 , 你 应该 觉得 这 一周 很 轻松。

第十 到 十三 周 是 恢复 正常 训练 的 的 , 一周 练 6 次 , 增加 了 真正 的 大 重量 来 最大化 神经 适应 , 以 最好 地 恢复 力量。

恢复 训练 是 好事 , 别太 急着 做 太多 反而 导致 受伤。 此时 的 你 就像 多年前 刚 开始 训练 一样 , 会 进步 飞快 , 享受 这个 过程 , 做 刚好 需要 的。 过 了 恢复期 , 你 的 进步速度 又会 变慢 , 此时 不要 期望 太高。 保持 耐心 , 冷静 , 注 注 ; 别 在 一 开始 用 太大 的 重量 或 太高 的 容量 导致 身体 提前 适应。

最后 还要 补充 : 这个 视频 并不 并不 因 伤停 训 的 朋友 , 如果 你 因 伤停 训 , 以上 的 计划 需要 更改 才 适用。 对于 这些 人 , 我 不是 物理 治疗 师 , 但 仍 可以 提供 一些 建议 :如果 你 不能 深蹲 , 可以 箱 蹲 , 或 做 半程 或 部分 动作 ; 当 你 可以 完成 一个 全程 的 动作 时 , 从小 重量 做起。 慢速 离心 也 可以 在 初期 保证 你 不会 做得 太重 太多。

参考 文献

  1. Blazevich AJ, Cannavan D, Coleman DR, Horne S. Influence of concentric and eccentric resistance training on the architectural adaptation of human quadriceps muscles. Journal of Applied Physiology. 2007 November; 103 (5): 1565-75.
  2. Staron RS, Leonardi MJ, Karapondo DL, Malicky ES, Falkel JE, Hagerman FC, Hikida RS. Strength and Skeletal Muscle Adaptations in Highly Resistance-Trained Women After Training and Retraining. Journal of Applied Physiology. February 1, 1991; 70 (2): 631-40.
  3. Kadi F, Schjerling P, Andersen LL, Charifi N, Madsen JL, Christensen LR, Andersen JL. The effects of intense resistance training and de-training on human skeletal muscle satellite cells. The Journal of Physiology. August 2004; 558 (3): 1005-12.
  4. Murach KA, Dungan CM, Dupont-Versteegden EE, McCarthy JJ, Peterson CA. "Muscle memory" not mediated by a myonuclear number ?: Secondary analysis of human training data. Journal of Applied Physiology. Sep 12, 2019.

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Keep a journal. Write down the warm-up, the skill, the WOD, and your results. This will greatly accelerate your progress. We often do workouts and lifts based on weights and reps that we have previously done. If you don’t know which kettlebell to use because you never recorded the weight you used last week, then you end up picking the wrong weight. Write stuff down and be able to reference it.

Listen to the Coach. He/she is there for a reason. They spent time studying the subject matter. They have coached hundreds to thousands of people on these movements. Your buddy that watched a couple of Youtube films is not lateral to that.

Firebreather. Beast. Rock vedette. You’ll hear a lot of different terminology used to describe those athletes who kill every workout, and blow everyone else away. Here in our gym, we consider every one of our athletes a rock star. Hey, it takes huge cojones just to show up and do these insane WODs. Be proud of yourself and what you accomplish here. We sure as hell are.

Walk into any box ( that’s CrossFit speak for the gym itself ) and you’ll be greeted by clanging weights, clouds of chalk and whiteboards scribbled with acronyms like “AMRAP” and “EMOM. ” With insider speak that almost qualifies as its own language and raw, rough-around-the-edges spaces, CrossFit can definitely be intimidating to try. And even though many of the 10, 000 affiliate gyms offer your first workout free, beginners may still feel overwhelmed by the culture of the popular strength and conditioning program.

So what should you really expect if and when you dive into the world of CrossFit ? We turned to five athletes who’ve sweated through years of WODs ( aka workouts of the day ) for the advice they wish they’d gotten when they first started.

“Each culture, coach and [workout] space is very different, ” says Anna Willard, a CrossFit athlete at CrossFit Merrimack in Lowell, MA, as well as a former professional middle-distance runner. ( She snagged a world record in the steeplechase in 2008, but no longer competes. ) She recommends trying out a couple of different boxes before committing yourself — and your credit card — to one. “Don’t necessarily go to the place that is the most ‘convenient, ’” Willard says. Look for that one gym that’ll keep you coming back — so take note of each box’s programming ( aka the structure of workouts ) and study the overall vibe of the community before ponying up for a package.

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