Eating in Moderation: How to Do It Right
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manger avec modérationPréférez-vous écouter cet article? Utilisez le lecteur ci-dessous ou téléchargez sur iTunes.

Manger avec modération est un objectif noble. Dommage que la plupart des gens craignent.

Que signifie «manger avec modération»? Nous devons le définir si nous voulons le pratiquer correctement. La définition varie considérablement en fonction des croyances qu'une personne a sur la nutrition, mais voici une réponse simplifiée qui ne contient pas de stupide absurdité (qualifier tout groupe d'aliments de «mauvais» ou «interdit» ou affirmer qu'un macronutriment est seul responsable du gain de graisse) et la pensée dichotomique nocive (étiqueter les aliments bons / mauvais):

Mangez principalement une variété d'aliments entiers la plupart du temps - fruits et légumes, viandes maigres, poisson, haricots et légumineuses, noix et graines, herbes et épices, produits laitiers, œufs, grains entiers; ne consommez pas d'aliments «interdits» ou «interdits»; dégustez vos autres aliments préférés (alcool, beignets, biscuits, aliments frits) à l'occasion, en quantité raisonnable.

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Manger avec modération est une approche logique et peut éliminer beaucoup de stress et de frustration inutiles qui accompagnent souvent la nutrition. Cependant, de nombreuses personnes (a) comprennent ce que manger avec modération signifie, mais hésiter dans l'exécution ou (b) avoir une compréhension déformée de ce manger avec modération veux dire.

Grâce à notre culture obsédée par l'alimentation, voici ce que beaucoup de gens en sont malheureusement venus à croire que manger avec modération.

mauvais exemple de manger avec modérationÊtre «bon» pendant la semaine et manger les «mauvaises» choses pendant le week-end dont ils se sont abstenus avec succès pendant la semaine est ce que certaines personnes considèrent comme manger avec modération. Lorsque vous regardez la quantité d'aliments non super sains consommés le week-end, il est clair qu'ils constituent une grande partie des choix alimentaires moyens hebdomadaires; pas si modéré après tout.

Voici un bon exemple de ce à quoi pourrait ressembler une alimentation modérée.

bon exemple de manger avec modérationCeci est un exemple possible de la façon d'intégrer des quantités raisonnables de friandises / aliments raffinés dans des choix alimentaires quotidiens pour réussir à manger avec modération. Ce n'est pas la seule option, cependant, car certaines personnes peuvent préférer avoir un repas plus copieux moins fréquemment.

un autre bon exemple de manger avec modérationLes images ci-dessus ne sont que de simples exemples. Je ne suggère pas que vous devez manger les mêmes aliments tous les jours ou ces aliments en particulier - les images sont des exemples de repas complets qui contiennent une bonne source de protéines. Le nombre de repas quotidiens et de choix alimentaires doit être adapté à vos préférences alimentaires.

Manger avec modération a mal tourné

Manger principalement des aliments entiers et inclure vos autres aliments préférés en quantités raisonnables n'est pas seulement efficace pour améliorer la santé tout en vous permettant d'atteindre vos objectifs physiques et de performance, mais c'est aussi excellent pour votre santé mentale; vous n'avez pas besoin d'éviter vos aliments préférés pour atteindre vos objectifs.

La perception est essentielle lorsque l'on discute de la façon de manger avec modération; vous devez voir objectivement ce qui se passe. Voici trois catégories courantes dans lesquelles les gens peuvent tomber lorsqu'ils ont des problèmes d'alimentation avec modération, et la solution pour chacune d'entre elles.

Exemple 1: Trop, ne s'en rend pas compte

«Je mange des sucreries et d'autres aliments pas très sains avec modération, mais je n'arrive toujours pas à perdre du poids. Aidez-moi!"

Cette catégorie est la plus courante et le problème n'est pas la modération; c'est l'exécution et la perception de ce à quoi ressemble manger avec modération. Beaucoup de gens prétendent manger modérément des aliments pas très sains, en disant:

«Hier, j'ai pris un café et des flocons d'avoine avec un fruit pour le petit déjeuner, une salade de poulet pour le déjeuner, un shake protéiné dans l'après-midi, et je mange de la viande maigre et des légumes pour le dîner.»

Ils dire c'est ce qu'ils mangent, mais la réalité, souvent, est différente. Cela peut être prouvé en tenant un journal alimentaire. Les choix alimentaires d'hier ressemblent en fait à ceci: Un grand café au lait fait avec du lait entier et du sucre, un sachet de gruau instantané rempli de sucre et une banane pour le petit déjeuner; salade de poulet garnie d'un tas de fromage et de bacon et vinaigrette ranch pleine de gras avec quelques gressins sur le côté, et une boisson gazeuse sucrée pour le déjeuner; un shake de remplacement de repas l'après-midi; un beignet en fin d'après-midi dans la salle de repos au travail; poisson grillé avec des légumes cuits à la vapeur pour le dîner, suivi d'une demi-douzaine de biscuits et d'un grand verre de lait.

Cette personne prétend qu'elle mange modérément des aliments pas très sains, alors qu'elle constitue en fait une grande partie de ses choix alimentaires. La raison pour laquelle ils ne peuvent pas perdre de poids est de simples mathématiques; ils mangent trop de calories. Beaucoup de leurs choix alimentaires sont riches en calories: vinaigrette entière, lattes au lait entier et sucre, soda, beignets, biscuits. Ces aliments ne sont pas rassasiants, ils sont donc faciles à trop manger.

Solution: Tenez un journal alimentaire pendant une semaine et notez tout ce que vous mangez et buvez. De cette façon, vous voyez ce que vous mangez et ce que vous ne mangez pas. Ensuite, essayez de manger des aliments entiers au moins 80% du temps et suivez à nouveau pendant une semaine ou deux.

Exemple 2: pas grand-chose, ne s'en rend pas compte

«Je mange trop souvent des sucreries et d'autres aliments pas si sains et je me sens alors extrêmement coupable. Aidez-moi!"

Grâce à des régimes aux règles obsessionnelles et non négociables accompagnées d'une liste d'aliments et de groupes alimentaires interdits, cette catégorie se développe rapidement. La mentalité de régime a incité les gens à penser qu'ils doivent suivre un régime alimentaire à la perfection, sans déviation, ou ils ont foiré et sacrifié tous leurs résultats durement combattus.

Cette personne mange beaucoup de protéines et d'aliments entiers au moins 90% du temps, mais si elle aime un aliment avec modération, comme un bol de sa crème glacée préférée ou quelques morceaux de pizza, elle pense qu'elle s'est trop livrée et n'a pas mangé. modérément, même si ces aliments représentaient 10% ou moins de ses choix alimentaires hebdomadaires moyens.

Cette personne est frappée de culpabilité, de honte et de crainte d'avoir bousillé son régime alimentaire et d'effacer instantanément la semaine précédente de travail et d'efforts. Le problème ici n'est pas de manger avec modération; c'est son état d'esprit et le langage qu'elle utilise à propos de la nourriture et d'elle-même. (Si je mange cela, je suis «bon»; si je mange ça, je suis «mauvais».)

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Solution: un entraînement mental vigilant et patient et une abondance d'auto-compassion. Commencez par effacer les bonnes / mauvaises étiquettes des aliments. Suivre ce que vous mangez et buvez pendant une semaine peut vous aider, afin que vous puissiez voir ce que vous mangez réellement et ce que vous n'êtes pas. Par exemple, quelqu'un qui mange une boule de crème glacée et deux morceaux de pizza répartis tout au long de la semaine pourra voir que ces aliments ne représentent qu'une très petite partie de ses choix alimentaires et non une indulgence drastique.

Exemple 3: L'effet Domino

Quelqu'un mange quelque chose de «sucré» ou de «mauvais» et continue de creuser le trou plus profondément. Ils rationalisent J'ai merdé donc je pourrais aussi bien manger ce que je veux alors je me remettrai sur la bonne voie demain. Certains aliments les déclenchent dans une spirale descendante de choix alimentaires moins qu'idéaux pendant une journée ou deux. Cette personne a du mal à apprécier les friandises et certains aliments avec modération; comme une rangée de dominos, manger une friandise crée une inertie qui l'amène à faire une série de choix alimentaires loin d'être idéaux.

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Solution: ce n'est pas une solution unique, mais il peut être utile de prendre d'abord conscience de la situation et d'identifier les aliments déclencheurs, puis de décider comment les gérer. Si manger du beurre d'arachide vous fait continuez à manger le beurre d'arachide, comment pouvez-vous gérer cela? Une solution pour les aliments déclencheurs consiste à les diviser en portions individuelles. De cette façon, lorsque vous voulez cet aliment, vous prenez le récipient avec la taille de portion appropriée sans être tenté de continuer à creuser pour plus.

Pour les autres aliments, il pourrait être préférable de les garder hors de la maison et d'acheter une portion quand vous le souhaitez. Si vous ne pouvez pas garder un carton de crème glacée au congélateur sans y plonger tous les jours et que le diviser en portions individuelles ne fonctionne tout simplement pas, ne le gardez pas à la maison. Lorsque vous voulez de la crème glacée, allez à votre endroit préféré et achetez quelques boules. (En parlant de crème glacée, vous devez essayer cette recette: Le shake protéiné au chocolat qui a en fait le goût d'un milkshake.)

Comment faire en sorte que manger avec modération fonctionne pour vous

Manger avec modération ne sera pas identique pour tout le monde. Le défi consiste à trouver l'équilibre qui vous permet d'atteindre vos objectifs physiques, de santé et de performance tout en vous permettant de profiter du style de vie que vous construisez et de socialiser facilement.

Enlevez l'émotion. La culpabilité, la honte, la fierté et les autres émotions n'ont pas leur place pour répondre à ce que nous mettons dans notre bouche. Répondre émotionnellement n'est pas la réponse à l'abus; cela n'aide absolument rien. Si vous avez tendance à vous valoriser, positivement ou négativement, par ce que vous mangez, prenez-en conscience et travaillez à le changer.

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Évitez les bonnes / mauvaises étiquettes alimentaires. Il n'y a que de la nourriture. Certains aliments sont sains et nutritifs: mangez-les la plupart du temps. Certains aliments sont fortement transformés et moins nutritifs: mangez-les moins souvent, sans un soupçon de culpabilité.

Choisissez activement ce que vous apprécierez. Planifier à l'avance. Si vous buvez généralement quelques verres, quelques apéritifs frits et un plat qui n'était pas vraiment sain lorsque vous sortez le vendredi soir, planifiez ce que vous ferez pour pouvoir vous amuser tout en restant sur la bonne voie. Avoir une boisson; ignorez les applications; obtenez votre plat préféré avec une commande de légumes au lieu de frites. Ce n'est pas une privation, ni une indulgence excessive. C'est l'équilibre. C'est de la modération.

N'ayez pas un état d'esprit de rareté. La mentalité de régime a alimenté la perception que nous manquerons quelque chose si nous ne mangeons pas ce qui nous est offert. Cela peut se produire si vous travaillez dans un environnement où la nourriture est facilement disponible et où les gens apportent régulièrement des beignets, des biscuits et des desserts. Cela peut nous faire réfléchir Je dois manger ça maintenant parce que je ne sais pas quand j'aurai autre chose. Nous devons réaliser que nous n'avons pas à participer à toutes les occasions de manger et que nous ne manquons pas de ne pas manger.

Tenez un journal alimentaire pendant une semaine. Cet exercice simple déjà évoqué vous donnera des données concrètes à analyser. Regardez le journal objectivement (c.-à-d. sans émotion ni jugement) et voyez où des progrès peuvent être réalisés. Vous réaliserez peut-être que votre perception de manger avec modération est biaisée. Vous verrez peut-être où remplacer les aliments courants par des aliments complets. Ou peut-être que vous verrez que vous mangez avec modération et que vous devez arrêter de stresser inutilement.

Connaissez votre personnalité et travaillez avec elle. Certaines personnes font mieux de savourer quotidiennement une friandise ou un aliment pas super sain préféré, comme quelques morceaux d'un chocolat préféré ou un morceau de pizza, comme indiqué dans le graphique de consommation avec modération ci-dessus. D'autres font mieux d'avoir un repas / une friandise plus copieux moins fréquemment, comme un sundae à la crème glacée ou un hamburger et des frites avec une bière préférée.

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Faites ce qui fonctionne le mieux pour tu. Mangez moins fréquemment des repas plus copieux de vos aliments préférés pas très sains (hamburger, frites et bière) ou buvez quelque chose de plus petit la plupart du temps pour pouvoir déguster vos aliments préférés plus fréquemment (un biscuit chaque jour, un verre de vin dans le soir).

Manger avec modération peut fonctionner pour vous. Prenez le temps d'apprendre à le pratiquer correctement, d'une manière qui correspond le mieux à votre style de vie et à vos préférences.

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La poste Manger avec modération: comment bien faire les choses est apparu en premier le Nia Shanks.


Plyometric exercises, like box jumps and squat burpees, are a one-way ticket to feeling like an all-around badass because not only will they help you build strength, but explosiveness ( or power ), speed, and agility, too. Those last three perks don’t come from strength training alone, so it’s key to round out your sport routine with jump training ( another name for plyo ).

All plyo movements require your zones musculaires to stretch and contract at a rapid pace, which helps them become more explosive. So, unsurprisingly, they’re considered a intensity workout. The benefit of firing up your zones musculaires this way, though : It spikes your heart rate ( oh hey, cardio ) and burns *all* the kcal.

Before you jump into plyo training, you want to feel solid when it comes to stability, balance, and core strength. But aside from that, the beauty of it is that you can scale plyo to your sport level and that it is totally beginner-friendly. Can’t jump up onto a three-foot-tall box ? Start small ! The most important thing is that your movements are quick; they don’t have to be BIG. As you feel more stable and powerful, amp it up !

I like to incorporate two or three plyometric exercises into the beginning of my workouts after my warm-up. Since they demand so much of your bod, you don’t want to go into them already fatigued from a bunch of other moves. Want your entire workout to have plyometric vibes ? You can do that, too. Just be ready to feel the burn in ways you’ve never felt it before.

Start standing facing a plyo box ( about two-feet away from it ). Rise up onto balls of feet and swing straight arms over head, then bend knees and push hips back into a hinge place and swing arms back behind body to gain momentum to explode up off floor and jump up onto the box. Land in a squat place, with knees bent, feet flat, and hands in front of chest. Then stand up straight and step back down to starting position. That’s one rep.

Start in a plank place, then jump feet forward outside of hands. Drop butt below knees, lift torso up, and raise hands to chest level. Reverse the movement to return to start. That’s one rep.

Start standing with feet under hips next to a plyo box, bent forward to place both hands flat on the top of it. Press through hands, brace core, and kick feet up and back towards glutes to hop body over to opposite side of box. Reverse the movement to return to start. That’s one rep.

Start standing with hands at sides. Hop up into the air. Upon landing, squat down, press hands into floor, and kick feet up into air higher than shoulder height. Let feet land directly under body, then hop back up. That’s one rep.

Start standing with feet under hips to the right of a plyo box. Rise up onto balls of feet and lift arms overhead, then with momentum, push hips back into a hinge position and swing arms back. Use this oomph to press through feet while swinging arms forward to explode up off floor. In mid-air, rotate entire body degrees to the left and land in a slight squat place with hands in front of chest on top of the box, knees bent and feet flat. Stand up straight, then step back down to starting place. That’s one rep.

Start in a plank place with shoulders stacked over wrists and core engaged. Drive right knee toward chest, then return to plank and quickly repeat with the left. Keep alternating sides as quickly as possible. That’s one rep.

Start standing on right foot at far right end of mat or workout space with left leg bent, left foot lifted and crossed behind right leg, left arm bent and crossed in front of body, right arm behind back, and torso tilted slightly forward. Take a big hop to left switching arms and legs to mirror move on opposite side. Jump back to start. That’s one rep.

tera start, stand with feet together and hands at sides. Then, lift arms out and overhead while jumping feet out past shoulders. Without pausing, quickly reverse the movement to return to start. That’s one rep.

Start standing with feet just outside of shoulders holding one dumbbell with both hands in front of body, arms extended straight toward floor. Lift right foot up off mat and behind body while bending at elbows to swing weight over left shoulder. Quickly hop from left foot to right while straightening arms and drawing dumbbell diagonally across chest toward right hip, torso and gaze follow weight. That’s one rep. ( Make sure to switch your starting foot for the deuxième round. )

Get into a plank position, with shoulders stacked on top of wrists. Keeping core engaged, tap right shoulder with left hand while jumping both feet out wide to sides. Return to start, then repeat on the opposite side. That’s one rep.

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