Reverse Hyper & Roman Chair Back Extensions? – Squat University
Il existe quelques exercices communs aux athlètes de force qui nécessitent une certaine prudence, en particulier dans le contexte de la récupération blessure au dos. Dans le blog d'aujourd'hui, je souhaite passer brièvement en revue les exercices suivants afin que vous puissiez mieux comprendre leur utilisation. Machine d'extension de la hanche «Reverse Hyper» Machine d'extension […]

Il existe quelques exercices communs aux athlètes de force qui nécessitent une certaine prudence, en particulier dans le contexte de la récupération blessure au dos. Dans le blog d'aujourd'hui, je souhaite passer brièvement en revue les exercices suivants afin que vous puissiez mieux comprendre leur utilisation.

  • Machine d'extension de la hanche «Reverse Hyper»
  • Machine d'extension de dossier ou chaise romaine

Machine d'extension de la hanche «Reverse Hyper»

L'extension de la hanche ou machine «hyper inversée» a été créée à l'origine par le célèbre entraîneur de dynamophilie Louie Simmons de Westside Barbell. Lorsque les jambes sont levées et abaissées, de nombreuses personnes apprennent à bouger simultanément leur dos par flexion et extension. Lorsqu'elle est effectuée de cette manière, l'action de balancement est créée par la contraction des ischio-jambiers et des fessiers (étendant les hanches) ainsi que des érecteurs du bas du dos (étendant la colonne lombaire).

Bien que cet exercice puisse être excellent pour entraîner la force d'extension de la hanche, la contraction musculaire qui a lieu au bas du dos (lorsque vous lui permettez de bouger de cette manière) crée des forces de cisaillement postérieures extrêmes sur la colonne vertébrale. Cela signifie que pour certaines personnes (comme quelqu'un qui est "extension intolérante”), Cet exercice peut en fait déclencher des maux de dos.

Cependant, je ne pense pas que nous puissions sauter à la conclusion que cet exercice est intrinsèquement dangereux pour tout le monde ou devrait être évité dans tous les cas de maux de dos. Au lieu de cela, nous devons simplement mieux comprendre comment et quand cet exercice doit être utilisé.

Par exemple, dans le but de renforcer sa chaîne postérieure et de réadapter une blessure au dos, le champion du monde de dynamophilie Blaine Sumner a modifié la technique de cet exercice en une variante plus «amicale pour la colonne vertébrale». En se redressant sur la plate-forme de la machine et en soutenant le haut de son corps à travers les coudes (au lieu de s'étendre à plat sur le ventre), Blaine découvrit qu'il pouvait limiter les mouvements du bas du dos et au lieu de cela se déplacer uniquement autour des hanches.

Pendant que vous vous appuyez sur la plate-forme, saisissez les poignées et serrez aussi fort que possible pour créer une tension de vos mains à vos épaules. Votre bassin doit reposer sur le bord de la plate-forme et le dos dans une position neutre. Ensuite, soutenez votre tronc et raidissez tout votre torse afin de pouvoir concentrer le mouvement uniquement sur les hanches. Lorsque vous soulevez et abaissez les jambes avec votre torse appuyé contre la plate-forme, cela vous permet de renforcer les extenseurs de la hanche (fessiers et ischio-jambiers) tout en minimisant les forces néfastes sur le bas du dos.

Cet exercice peut être effectué en étendant les deux jambes en même temps ou avec une seule. La version à une jambe peut potentiellement réduire la charge sur le bas du dos à un degré encore plus élevé, ce qui en fait une variante encore plus «respectueuse de la colonne vertébrale».

Pour ceux qui n'ont pas accès à une machine spécialisée comme l'extension de la hanche «hyper inversée», une balançoire kettlebell est un excellent exercice de rééducation de stade avancé pour beaucoup qui met l'accent et entraîne l'extension dynamique de la hanche dans un mouvement cyclique similaire. Non seulement une balançoire kettlebell entraîne la chaîne postérieure, mais elle le fait d'une manière qui améliore la coordination de tout le corps. Chaque «maillon» de la «chaîne» cinétique de notre corps (du pied stable qui saisit le sol aux hanches puissantes travaillant en synchronisation avec une colonne vertébrale inébranlable) doit fonctionner en harmonie pour produire un modèle de balancement de qualité.

Pour effectuer le swing kettlebell, adoptez une bonne posture athlétique (les orteils relativement droits vers l'avant avec les pieds autour de la largeur des épaules). Si vous le pouvez, enlevez vos chaussures et agrippez le sol avec vos orteils. Cela vous permettra de créer une stabilité extraordinaire et de limiter les balancements indésirables vers l'avant sur les orteils ou vers l'arrière sur les talons.

Avec la cloche légèrement en avant de vos orteils, inclinez vos hanches (fesses vers l'arrière et poitrine vers l'avant) et abaissez-vous au poids comme si vous vous prépariez pour un soulevé de terre. Vos épaules doivent être légèrement plus hautes que vos hanches et vous devez regarder droit devant vous (pas vers le bas au kettlebell). Préparez votre cœur dans une position vertébrale neutre. Ensuite, enfoncez fermement vos pieds dans le sol et verrouillez vos bras pour pré-tendre tout le corps avant tout mouvement (il s'agit du même processus étape par étape qui devrait se produire avant que tout soulèvement d'haltères ne forme le sol).

Prenez une grande respiration avant de tirer le kettlebell entre vos jambes (comme un centre faisant une randonnée de football au quart-arrière). Lorsque cela se produit, vous devriez sentir les muscles de la chaîne postérieure de vos fessiers et ischio-jambiers se resserrer comme une bande de caoutchouc étirée. Ensuite, déplacez vos hanches vers l'avant d'une manière explosive puissante (relâchant la tension de «l'élastique» pré-étiré). Relâchez puissamment votre souffle alors que la cloche se balance violemment vers l'avant, comme un boxeur lançant un coup rapide.

Ne pensez pas à soulever le poids avec vos bras, mais à la place, la production de force pour tout le mouvement devrait se produire au niveau des hanches. Si cela est fait correctement, le kettlebell flottera presque jusqu'à la hauteur de la poitrine. Assurez-vous que votre cœur reste bien entretenu pendant tout le mouvement. Si vous relâchez votre tronc ou essayez de soulever le poids avec le dos et les bras, vous ressentirez éventuellement une tension dans le bas du dos.

Alors que le poids doit redescendre au sol, remplissez à nouveau vos poumons d'air. Gardez vos bras verrouillés pendant que vous vous pencherez ensuite sur vos hanches et laissez le poids se balancer entre vos jambes. Si vous pliez trop les genoux à ce moment, le mouvement se transforme en squat (ce n'est pas ce que nous voulons). Si cela est fait correctement, vous sentirez la tension monter dans les muscles de votre chaîne postérieure alors que «l'élastique» est à nouveau tiré vers l'arrière et prêt pour une autre libération d'énergie violente pour le prochain swing.

Commencez par balancer le poids à la hauteur des épaules, et éventuellement vous pouvez travailler vers un swing plus élevé au niveau des yeux si vous préférez (il n'y a pas de bien ou de mal tant que le mouvement est effectué autour des hanches et que les bras ne sont qu'une extension de ce mouvement. ). Pour en savoir plus sur l'utilisation des kettlebells dans votre entraînement, je vous recommande vivement de consulter le travail de Pavel Tsatsouline. Voici une rapide vidéo YouTube de Pavel démontrant un bon swing de bouilloire.

Machine d'extension de dossier ou chaise romaine

L'exercice d'extension du dos d'une machine à chaise romaine est utilisé pour renforcer les muscles érecteurs du dos. L'utilisation de cette machine remonte à des décennies et est assez populaire dans les sports d'haltères comme l'haltérophilie. Je me souviens avoir vu des vidéos du célèbre haltérophile soviétique Vasily Alekseyev utilisant la machine à chaise romaine comme élément de base de son entraînement en route vers l'établissement de plus de 80 records du monde dans les années 1970 (avance rapide vers cette prochaine vidéo à 1:21).

Une machine similaire à la chaise romaine est le GHD ou «développeur de jambon fessier». Alors que le nom de la machine donne l'impression que son utilisation se concentre uniquement sur la chaîne postérieure, son utilisation est tout de même très similaire à celle de la chaise romaine sauf que l'individu est positionné horizontalement par rapport au sol plutôt que sous un angle.

Des précautions doivent être prises lors de l'utilisation de ces deux machines, en particulier lorsqu'il s'agit de revenir d'un mal de dos. L'exécution d'un exercice d'extension du dos place une telle demande sur les érecteurs de la colonne vertébrale avec peu d'implication de co-contraction du reste des muscles du tronc.1,2 Tout comme la machine «hyper inversée» d'extension de la hanche, cette action pourrait déclencher des maux de dos chez certaines personnes.

Contrairement au nom de l'exercice «extension du dos», je recommande de l'exécuter de manière très centrée sur la hanche. Commencez par ajuster la machine de manière à ce que le haut de votre bassin soit positionné légèrement au-delà du coussin. Cela vous permettra de maintenir votre dos dans une position neutre stable (par contraction isométrique) pendant tout le mouvement tandis que vos ischio-jambiers / fessiers travaillent dynamiquement pour abaisser et relever votre tronc. Si le coussin est positionné trop en avant, votre dos s'arrondira sur la partie abaissée de ce mouvement, puis s'étendra lors de la montée.

Mais pourquoi est-il si important de limiter tout mouvement du dos pendant cet exercice?

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La recherche a montré que ceux qui développent des maux de dos ont souvent des schémas de recrutement musculaire modifiés lors de mouvements qui nécessitent une flexion et une extension du tronc.3 Lorsqu'un individu en bonne santé se relève après s'être penché pour toucher ses orteils (s'étendant à partir d'une position fléchie), le mouvement est en grande partie accompli autour des hanches.sept Cependant, ceux qui ont actuellement des maux de dos se déplacent souvent avec une stratégie «top down» ou «spine dominant» (ce qui signifie qu'ils comptent plus sur leur bas du dos par rapport à ceux qui n'ont pas de douleur lors d'un mouvement d'extension du tronc).4,5 Il serait donc imprudent pour une personne souffrant de lombalgie d'effectuer un exercice qui lui permet d'étendre la colonne vertébrale à partir d'une position fléchie, car cela ne fera que renforcer le schéma de mouvement problématique actuel. En limitant tout mouvement du bas du dos pendant cet exercice, nous pouvons espérer briser ce cycle et réentraîner le corps à bouger de manière plus «dominante de la hanche».

Si vous n'avez pas accès à une chaise romaine ou à une machine GHD, un RDL ou «deadlift roumain» est un excellent exercice qui peut fournir un stimulus d'entraînement similaire. Commencez en position debout avec une barre ou une kettlebell tenue devant vous au niveau de la taille. Attrapez le sol avec vos pieds et renforcez votre cœur pour créer une tension énorme dans tout votre corps. Vos genoux doivent être légèrement pliés. Commencez le mouvement en articulant les hanches vers l'arrière pendant que vous abaissez la barre vers le sol. Abaissez seulement autant que possible sans perdre la position de la voûte plantaire verrouillée de votre dos. Une fois que vous avez atteint la position la plus basse du mouvement, revenez à la position debout en ne bougeant que sur les hanches. Ne laissez pas le dos bouger de quelque manière que ce soit pendant tout le mouvement.

Dernières pensées

Les exercices ne sont que des «outils dans notre boîte à outils». si vous concevez un programme de réadaptation ou de performance, nous devons choisir le meilleur «outil» pour nous aider à atteindre nos objectifs individuels. Bien que les muscles de notre bas du dos doivent être forts (en particulier pour ceux qui tentent de reprendre un entraînement musculaire intense), je mets en garde contre tout exercice qui tente de charger la colonne vertébrale puis de la déplacer. J'espère que vous avez maintenant une meilleure compréhension des exercices d'extension de hanche «hyper inversés» et d'extension du dos.

Jusqu'à la prochaine fois,

Photo de l'auteur
Dr Aaron Horschig, PT, DPT, CSCS, USAW

Avec

Photo de Kevin
Dr Kevin Sonthana, PT, DPT, CSCS

Références

  1. Clark BC, Manini TM, Mayer JM et al. Activité électromyographique des extenseurs lombaires et de la hanche lors d'un exercice d'extension dynamique du tronc. Arch Phys Med Rehabil. 2002; 83: 1547-1552
  2. Callaghan JP, Gunning JL, McGill SM. La relation entre la charge de la colonne lombaire et l'activité musculaire pendant les exercices d'extenseur. Phys Ther. 1998; 78 (1): 8 à 18
  3. Nelson-Wong E, Alex B, Csepe D, Lancaster, Callaghan JP. Recrutement musculaire modifié pendant l'extension de la flexion du tronc chez les développeurs de lombalgies.
  4. Mcclure PW, Esola M, Schreier R, Siegler S.Analyse cinématique du mouvement lombaire et de la hanche en se levant d'une position avant et fléchie chez des patients avec et sans antécédents de lombalgie. Colonne vertébrale. 1997; 22: 552-558
  5. Esola MA, Mcclure PW, Fitzgerald GK, Siegler S.Analyse du mouvement de la colonne lombaire et de la hanche pendant la flexion vers l'avant chez des sujets avec et sans antécédents de lombalgie. Colonne vertébrale. 1996; 21: 71-78


Cardio only takes you so far on the path to a perfectly proportioned body. Weight training exercises are crucial to help you build lean muscles and boost your strength and immune systems.

While there are many weight training exercises to choose from, the one activity to rule them all is the squat. For quick and lasting results from your workout routine, you should make friends with this dynamic exercise.

Squats are beneficial to your entire body and give you the perfect curves in any sexy dress. They can be done anywhere and require no equipment. They improve muscle mass and enable you to do your daily activities with energy and agility.

They are also known for helping you burn fat and improve your balance, and they tone more than your legs and thighs because your booty and abs benefit too.

There are many genres of squat exercises, including the deep squat, the pile, the barbell squat, and the front squat. Across these exercises, the primary form needed is the same. Getting your technique right is essential to ensure that you do not hurt yourself and to get the maximum benefit.

' There is simply no other exercise, and certainly no machine, that produces the level of central nervous system activity, improved balance and coordination, skeletal loading and bone density enhancement, muscular stimulation and growth, connective tissue stress and strength, psychological demand and toughness, and overall systemic conditioning than the correctly performed full squat. '

While we love all these fabulous health benefits, we’ve compiled a list of 11 sexy reasons to make this exercise part of your exercise routine.

Yes, there are plenty of leg curl exercise machines at the gym that shapes your derriere. However, machine-based exercises tend to put plenty of strain on your lower back.

Squats, on the other hand, are the perfect solution because they target your gluteal groupes de muscles to get you that correctly defined and shaped bubble butt.

If you want to amplify the effect on your booty further, go down in a deep squat ( with a broader stance ) instead of a parallel one. According to a study by the National Institutes of Health, this version works about vingt cinq percent better at targeting the gluteus maximus muscles than a run-of-the-mill standard one.

Whether you are wearing leggings, skinny jeans, or your favorite bandage dress, your legs are always going to be on display—give yourself the sexiest legs ever and make the impression a lasting and riveting one. Squats help you develop a great set of legs, ensuring that they are toned overall.

In general, the equipment at the gym targets specific muscles in your legs. But, targeting particular groupes musculaires means you have to do many different exercises to tone your whole leg.

With squats, you need to use all your leg groupes de muscles to balance, lower, and raise yourself. Very few exercises give your pins a workout quite as good as this exercise does.

Most of us spend quite a grande part of the day sitting in an office chair or doing other sedentary tasks. This lifestyle leaves little room for you to limber up.

If you are concerned about how your body behaves while working out, on the dance floor, or in bed, flexibility is a critical factor for you to work.

Flexibility is also essential for preventing injuries. Not getting injured is why all workouts require you to start with a warm-up that includes stretching. Regularly performing squats helps you become more and more souple.

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