Neuromuscular load and HIIT: new insights from the foot
La popularité de l'entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT), qui consiste principalement en de courtes à longues périodes répétées d'exercices de haute intensité, continue de monter en flèche parce que son efficacité et son efficacité ont été prouvées à la fois par les athlètes d'élite et les amateurs de fitness en général (Laursen Et […]

La popularité de l'entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT), qui consiste principalement en de courtes à longues périodes répétées d'exercices de haute intensité, continue de monter en flèche parce que son efficacité et son efficacité ont été prouvées à la fois par les athlètes d'élite et les amateurs de fitness en général (Laursen Et Buchheit, 2018). Le HIIT cible différents systèmes physiologiques (types HIIT) et peut être mis en œuvre sous diverses formes (formats HIIT, figure 1), en fonction de la manipulation des caractéristiques à la fois de l'exercice et de l'intervalle de récupération.

Figure 1. Le personnage clé de HIIT Science. Une fois le contexte déterminé, utilisez cet organigramme pour considérer votre cible HIIT en fonction du niveau souhaité de réponses aérobies, anaérobies ou neuromusculaires. À partir de ces cibles, sélectionnez votre arme HIIT en conséquence. Type 1: métabolique aérobie; Type 2: métabolique comme le type 1 mais avec un plus grand degré de souche neuromusculaire; Type 3: métabolique comme type 1 avec un apport énergétique glycolytique anaérobie important; Type 4: métabolique comme le type 3 mais une souche neuromusculaire élevée; Type 5: réponse aérobie limitée mais avec un apport énergétique glycolytique anaérobie important et une forte tension neuromusculaire. Plus d'informations sur les types HIIT ici.

Principe dose-réponse d'entraînement

Les programmes d'entraînement sont conçus pour aider les athlètes à améliorer leurs performances pour la compétition, tout en réduisant le risque de blessures potentielles (Rodriguez et coll., 2018).

Les praticiens ont exploré différentes méthodes pour soutenir ces objectifs en combinant des exercices d'entraînement clés et des exercices tels que HIIT, tout en surveillant simultanément les réponses de charge d'entraînement interne et externe de ces exercices.

Ce processus a été appelé la relation dose-réponse, qui est l'un des principes de base de notre discipline. Pour faire simple, «travaillez le joueur, pour obtenir une réponse». Pour plus de détails, voir l'image ci-dessous à partir de (Impellizzeri et al., 2018).

Figure 2. Franco M. Impellizzeri, Samuele M. Marcora et Aaron J.Coutts, 2018 (éditorial de l'IJSPP; 15 ans plus tard).

Suivi de la complexité - approche conceptuelle

Tous les sports sont dynamiques, se déroulant dans le monde réel et, par conséquent, multifactoriels dans leurs exigences énergétiques et physiques. À ce titre, la spécificité de nos outils de suivi choisis doit refléter les activités réalisées. Cependant, en fonction de l'activité, nous pouvons avoir besoin de plonger plus profondément pour en obtenir plus.pour de l'argent'de nos sessions. L'évaluation du système spécifique peut être une solution alternative qui peut aider les praticiens à préciser les questions qu'ils posent à leurs systèmes. L'une des complexités auxquelles nous sommes confrontés dans le cadre du processus de surveillance consiste à choisir la bonne solution et la bonne approche pour acquérir une compréhension complète de la charge que nous essayons d'examiner. Par exemple, même dans les aspects de charge `` externe '' et `` interne '', plusieurs praticiens d'armes ont à leur disposition pour leur sport, en fonction de la disponibilité, du coût et de ce qui peut être mis en œuvre dans la pratique (Akenhead et Nassis, 2016).

Mais avant de parler de systèmes ou de technologie, il est important de décrire clairement ce que nous cherchons vraiment à mesurer. Ce qui est important?

Charge externe

Pour la plupart des sports à composante locomotrice importante, la charge externe, bien que très spécifique à chaque activité, peut être surveillée plus ou moins précisément par la plupart des technologies actuelles; c.-à-d. distance parcourue avec GPS, puissance développée avec des compteurs de puissance, etc.

Charge interne

Cependant, lorsqu'il s'agit d'évaluer la charge d'entraînement interne, qui est le paramètre le plus important lorsqu'il s'agit d'un stimulus d'entraînement individuel, la fatigue associée et, par conséquent, l'adaptation (Impellizzieri 2018), il y a tellement de systèmes biologiques impliqués qu'il serait impossible de tous les mesurer, quelle que soit la technologie utilisée. C'est là que Martin et Paul à Science HIIT ont suggéré l'utilisation d'une approche simple (figure 3) pour évaluer les exigences internes de tout exercice ou exercice. Cette approche utilise une échelle à 3 niveaux basée essentiellement sur les 2 grandes familles de capacités physiologiques du corps humain (métabolisme énergétique et système neuromusculaire), qui s'inscrivent dans les deux principaux déterminants génériques de la performance physique.

Figure 3. Cibles clés d'importance avec HIIT, y compris le système oxydatif aérobie, le système glycolytique anaérobie et le système neuromusculaire.

Fait intéressant, ces 2 familles sont également les variables ou éléments typiques que nous utilisons à la fois pour la planification et l'évaluation des séances de formation.

  • Demandes métaboliques ou charge métabolique:
    - Aérobie: fait référence aux systèmes oxydatifs globaux, comprenant à la fois les composants centraux (travail cardiovasculaire et cardio-pulmonaire) et périphériques (musculaires).
    - Anaérobie: désigne ici principalement la contribution glycolytique anaérobie périphérique à l'exercice (associée à une diminution du pH et de la production de lactate).
  • Exigences neuromusculaires ou charge neuromusculaire: fait référence au travail des muscles et des tendons, lié aux mouvements et au niveau d'engagement de la force neuromusculaire (Figure 4).

Graphique 4. Un aperçu schématique des mesures de charge biomécanique / neuromusculaire actuellement disponibles. Pour plus de détails, veuillez consulter Verheul et al., 2020.

Mesure de la charge «métabolique» sur le terrain

Mesurer la véritable charge métabolique d'une séance est en fait impossible sur le terrain, car une telle évaluation nécessiterait des machines sophistiquées telles que l'IRM (PCr), des analyseurs de gaz (VO2) et des mesures sanguines (lactate, pH, etc.); Osgnach et coll., 2010; Osgnach et di Prampero, 2018).

La seule mesure physiologique appropriée accessible sur le terrain est la fréquence cardiaque (FC), qui n'est qu'un marqueur de l'intensité de travail du système cardiovasculaire que nous utilisons généralement, malgré de grandes limitations, en particulier pour l'exercice intermittent, comme un proxy de la contribution du métabolisme aérobie (Laursen et Buchheit, 2018).

Pour les 2 autres métabolismes, bien que des techniques de modélisation pour faire des inférences soient en cours de développement (Zignoli et coll. 2019), nous échouons actuellement. En résumé, les RH sont notre seul allié dans cette quête, et nous savons que cette fiabilité est discutable - mais c'est mieux que rien!

Mesure de la charge «neuromusculaire» sur le terrain

La charge neuromusculaire est une variable beaucoup plus difficile à capturer que la charge métabolique, car la mesure de l'activité musculaire nécessite des patchs et souvent des fils (EMG), et tout type de tension sur les tendons, les ligaments et les articulations devrait être examiné avec des capteurs invasifs (Laursen et Buchheit, 2018). De plus, la charge neuromusculaire dépend fortement des caractéristiques individuelles liées au profil de l'athlète et à la typologie des fibres.

Alors oubliez de mesurer la vraie charge neuromusculaire sur le terrain.

Que pouvons-nous faire alors? Nous avons besoin d'un truc. nous pouvons essayer d'estimer cette charge neuromusculaire tout en faisant des inférences à la fois à partir de la charge externe effectuée et des changements neuromusculaires aigus de la performance pendant ou immédiatement après une session ou un exercice.

L'idée principale est que plus la charge externe est élevée, plus la charge interne est probablement importante.

De même, plus la diminution des performances de la locomotive pendant ou après l'exercice est importante, plus la charge est également probable. Mais cela doit être clair, ce n'est qu'une supposition.

La charge externe restera une charge externe, et le modulateur typique des réponses de charge interne à une charge externe donnée (telle que la forme physique, l'âge, etc.) sera systématiquement perdu en translation avec cette approche.

Mais encore une fois, comme pour les RH, c'est mieux que rien! Et c'est là que nous pensons que le dispositif Playermaker peut ouvrir de nouveaux domaines de compréhension lorsqu'il s'agit d'évaluer la charge neuromusculaire et les réponses aux exercices HIIT typiques (Figure 1).

En plus de permettre la surveillance des mesures de charge externes typiques des locomotives avec des systèmes GPS classiques (Waldron et coll., 2020), Playermaker donne accès aux caractéristiques de démarche et de foulée pendant l'exercice (Amit et coll., 2020).

Pourquoi est-ce important? Eh bien, il est établi qu'avec la fatigue, les modèles de course changent (Small et al., 2009). Même lorsque les joueurs parviennent à maintenir la vitesse de course requise pour effectuer la tâche (c'est-à-dire courir ces 80 m en 15 s), la raideur des jambes a tendance à diminuer avec la fatigue, les foulées se raccourcissent et le temps de contact augmente (Morin, 2006).

Ceci intéresse tous les praticiens car en mesurant simplement ces changements spécifiques avec la technologie Playermaker, nous pouvons maintenant pour la première fois évaluer la fatigue en temps réel. pendant (HIIT) ou allumettes.

Comme expliqué ci-dessus, il ne s'agit encore que d'une mesure de la réponse neuromusculaire aiguë à la charge réelle de l'exercice d'intérêt, mais selon notre raisonnement, plus les déficiences du modèle de foulée sont importantes, plus la charge neuromusculaire est probablement élevée, non?

Enfin, lorsqu'il s'agit de surveiller la charge interne, nous ne pouvons pas terminer ce post sans évoquer la notation de l'effort perçu (RPE), comme marqueur global de la charge interne; intégrant probablement diverses sources de charge, y compris les charges métaboliques et neuromusculaires, mais pas exclusivement (p. ex. température, aspects cognitifs et psychologiques) (figure 5).

Figure 5. Outils pour surveiller la charge d'entraînement comme suggéré par HIITScience. La fréquence cardiaque (FC) et l'évaluation de l'effort perçu (EPR) sont de véritables mesures de interne charge, le travail locomoteur mesuré par GPS, accéléromètres ou wattmètre comme mesure de externe charge. Cependant, des changements aigus dans les paramètres de la foulée pendant ou immédiatement après l'exercice (qui sont plutôt une mesure de type «réponse à la charge») peuvent être utilisés comme une «astuce» pour déduire la charge neuromusculaire réelle.

En conclusion, la surveillance de la charge neuromusculaire interne de l'exercice a toujours été inaccessible en milieu de terrain.

Aujourd'hui, les progrès technologiques et le développement du système Playermaker offrent un nouvel aperçu de la surveillance de la charge neuromusculaire au cours du HIIT.

À l'avenir, une meilleure compréhension sera acquise grâce à la collaboration de chercheurs et de praticiens désireux de mieux comprendre la «dose» et la «réponse» de charge neuromusculaire, afin de mieux préparer les athlètes au niveau individuel. À cet égard, nous travaillons dur dans les coulisses pour faire notre part grâce à notre collaboration HIIT Science / Playermaker. Si vous souhaitez vous joindre à nos efforts, veuillez nous contacter.

Références

  1. Laursen & Buchheit, 2018 - Science et application de la formation par intervalles à haute intensité: solutions au puzzle de la programmation (Livre et cours HIITScience)
  2. Rodriguez et coll., 2018 - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28222578/
  3. Impelizzeri et al., 2018 - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30614348/
  4. Morin et coll., 2006 - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16475063/
  5. Zignoli et al., 2019 - https://link.springer.com/article/10.1007/s11332-019-00557-x#citeas
  6. Akenhead et Nasis, 2016- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26456711/
  7. Osgnach et al., 2010- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20010116/
  8. Osgnach et di Prampero, 2018 - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29902808/
  9. Waldron et al., 2020 - https://www.researchgate.net/publication/346010673
  10. Amit et coll., 2020- https://playermaker.com/from-the-lab-to-the-field/
  11. Small et al., 2009- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19455478/
  12. Morin, 2006- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16475063/

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Almost anybody can safely take up walking, and light to moderate exercise is usually fine for healthy adults with no troublesome symptoms. But do you need to talk to your doctor before taking on a more strenuous regimen ? It’s wise to talk to a doctor if you have any questions about your health or plan to start more vigorous workouts, especially if you haven’t been active recently.

Definitely talk to a doctor if you have any injuries or a chronic or unstable health condition, such as heart disease or several risk factors for heart disease, a respiratory ailment like asthma, high blood pressure, joint or bone disease ( including osteoporosis ), a neurological illness, or diabetes. Also consult your doctor if you suspect you may have an illness that would interfere with an exercise program or if you have been experiencing any troublesome symptoms, such as chest pain, shortness of breath, or dizziness.

Almost anybody can safely take up walking, and light to moderate exercise is usually fine for healthy adults with no troublesome symptoms. But do you need to talk to your doctor before taking on a more strenuous regimen ? It’s wise to talk to a doctor if you have any questions about your health or plan to start more vigorous workouts, especially if you haven’t been réactive recently.

10 tips for avoiding injuries

Once your doctor gives you the go-ahead to exercise, the tips below can help you avoid injuries :

Take five to 10 minutes to warm up and cool down properly. Plan to start slowly and boost your activity level gradually unless you are already exercising frequently and vigorously.

Be aware that training too hard or too often can cause overuse injuries like stress fractures, stiff or sore joints and zones musculaires, and inflamed tendons and ligaments. Sports prompting repetitive wear and tear on certain parts of your body — such as swimming ( shoulders ), jogging ( knees, ankles, and feet ), la petite balle jaune ( elbows ) — are often overuse culprits, too. A mix of different kinds of activities and sufficient rest is safer.

Listen to your body. Hold off on exercise when you’re sick or feeling very fatigued. Cut back if you cannot finish an exercise session, feel faint after exercise or fatigued during the day, or suffer persistent aches and pains in joints after exercising.

If you stop exercising for a while, drop back to a lower level of exercise initially. If you’re doing strength training, for example, lift lighter weights or do fewer reps or sets.

For most people, simply drinking plenty of water is sufficient. But if you’re sérieux out especially hard or doing a marathon or tri, choose drinks that replace fluids plus essential electrolytes.

Choose clothes and shoes designed for your type of exercise. Replace shoes every six months as cushioning wears out.

For strength training, good form is essential. Initially use no weight, or very light weights, when learning the exercises. Never sacrifice good form by hurrying to finish reps or sets, or struggling to lift heavier weights.

Exercising vigorously in hot, humid conditions can lead to serious overheating and dehydration. Slow your pace when the temperature rises above 70°F. On days when the thermometer is expected to reach 80°F, exercise during cooler morning or evening hours or at an air-conditioned gym. Watch for signs of overheating, such as headache, dizziness, nausea, faintness, cramps, or palpitations.

Dress properly for cold-weather workouts to avoid hypothermia. Depending on the temperature, wear layers you can peel off as you warm up. Don’t forget gloves.

Delayed muscle soreness that starts 12 to 24 hours after a workout and gradually abates is a normal response to taxing your zones musculaires. By contrast, persistent or soutenu bourrinage pain that starts during a workout or right afterward, or muscle soreness that persists more than one to two weeks, merits a call to your doctor for advice.

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